La flexión de diamante es una variación de la flexión tradicional que golpea el tríceps como ningún otro ejercicio de peso corporal.
También conocido como flexión triangular, el movimiento entra en la categoría de ejercicios compuestos ya que entrena el pecho, los hombros y especialmente los tríceps.
El ejercicio se realiza básicamente de la misma forma que la flexión normal del brazo, pero las manos están más cerca una de la otra, con los dedos pegados entre sí, formando la forma de un diamante (o triángulo).
Esta pequeña diferencia en la posición de las manos cambia el enfoque del ejercicio hacia el tríceps, mientras que aún trabaja otros músculos de manera significativa.
Músculos involucrados
Cualquier variación en la flexión del brazo trabajará los músculos del pectoral mayor, tríceps y hombros (deltoides).
Estos son los principales músculos involucrados, sin embargo el ejercicio también trabaja en la espalda, abdomen e incluso en los músculos de las piernas mediante isometría.
La gran diferencia con la flexión de diamante es que empuja el tríceps más que cualquier otro músculo reclutado durante el movimiento.
El tríceps es el músculo que se extiende detrás de la parte superior de los brazos y ayuda a extender el codo.
Los pectorales y los deltoides (porción anterior) son secundarios en la variación de diamante. Pero no se deje engañar, serán entrenados significativamente en el ejercicio.
¿Por qué es tan difícil doblar el diamante?
Si ha probado la flexión de diamante, probablemente haya notado que es mucho más difícil que la versión tradicional.
Esto se debe principalmente a la proximidad de las manos durante el descenso del cuerpo.
A diferencia de la versión clásica, la flexión de diamante te obliga a soportar una gran parte de tu peso corporal utilizando solo la fuerza de los tríceps.
Dado que el tríceps es un músculo pequeño, esto hace que el ejercicio sea muy difícil y desafiante.
Además, al mantener las piernas juntas, participamos del equilibrio y hacemos que se usen más músculos para alinear el cuerpo, especialmente los oblicuos.
Beneficios
Mucha gente piensa que las variaciones de flexión no merecen la pena, ya que son muy similares a la versión original (solo “perfumería”).
Además de ser una suposición falsa, realmente no es el caso de la versión de diamantes.
Éstos son algunos de sus beneficios:
1 – Mejor ejercicio para entrenar tríceps en casa
La flexión de diamante es el mejor ejercicio para entrenar tu tríceps en casa usando solo tu peso corporal (sin ningún otro equipo).
En la literatura incluso existen referencias que demuestran que el ejercicio activa más los tríceps que los paralelos.
Y a diferencia de los paralelos, no necesita ningún tipo de equipo para doblar diamantes.
Lo más importante es que puede usar ambos en el entrenamiento: no hay razón para ser indeciso en cuanto a cuál ofrece una ventaja; puede usar ambos y obtener más ganancias.
2 – Es un gran ejercicio para el pecho.
La flexión del triángulo se conoce como un ejercicio para tríceps, pero lo que mucha gente olvida es que es un movimiento pectoral. también.
El posicionamiento más cercano a las manos trabajará haces de fibras diferentes a las del pecho, especialmente las internas, y de manera diferente a la flexión normal.
3 – Ideal para entrenar deltoides
Hay más tensión en los deltoides delanteros en la versión de diamante que en la versión tradicional, lo que la convierte en una gran opción para entrenar deltoides en casa o en cualquier lugar, sin equipo.
4 – Permite una rápida progresión a variaciones más complejas
Las variaciones complejas de la flexión del brazo, como usar una sola mano y al revés (desarrollo invertido), requieren una fuerza muscular considerable.
Para llegar allí, puedes ver que no basta con dominar las flexiones normales, es necesario ir más allá.
Una excelente manera de progresar y ganar fuerza rápidamente, de avanzar y usar variaciones más complejas, es poder hacer de 20 a 30 flexiones de diamantes perfectamente.
Cómo realizar correctamente el doblado de diamantes
Se recomienda comenzar la variación de abajo hacia arriba, al menos inicialmente, para evitar sorpresas si no puedes escalar o golpearte la cara contra el suelo por falta de fuerza.
Manténgase en posición de tabla; pies juntos, cuerpo recto y manos justo debajo del pecho.
Coloque sus manos de tal manera que el pulgar y el índice se toquen entre sí, formando un triángulo o diamante.
Ahora extiende los codos para levantar tu cuerpo usando la fuerza de tus tríceps.
Sube hasta que extiendas los brazos. Mantén la posición máxima por un momento y desciende lentamente hasta estar muy cerca del suelo.
Para evitar una tensión innecesaria en la articulación del codo, manténgala cerca del cuerpo (no abierta hacia afuera).
¿Qué pasa si ni siquiera puedo hacer una repetición?
Es posible que pueda realizar lagartijas normales, pero tiene problemas con la flexión del diamante.
En esta situación, intente hacer la flexión tradicional, pero con las manos solo unos centímetros más cerca y con cada entrenamiento trate de acercar las manos, hasta llegar a la posición original de la flexión de diamantes.
Otra forma de progresar es hacer el ejercicio usando la ejecución normal, pero con las manos en una pendiente, como un escalón bajo o una caja.
Esto disminuirá en gran medida la carga impuesta al estar en una posición mecánicamente más ventajosa para usar el tríceps.
Entrenamiento básico con flexión de diamante
La flexión de diamante por sí sola es un ejercicio muy difícil de dominar si todavía es un principiante.
Así que aquí tienes un entrenamiento básico para progresar en el ejercicio.
- Repeticiones: 50
- Serie: tantas como sean necesarias, hasta el fallo
- Frecuencia: día por medio
Básicamente, apunte a hacer 50 repeticiones totales en el entrenamiento y para hacerlo, use tantas series como sea necesario, llevándolas a todas al fracaso.
Solo recuerda usar buena forma en todas las series.
Desde el momento en que rompes la forma y no puedes realizar una repetición más con una ejecución perfecta, la serie termina.
No realice este entrenamiento en días consecutivos. Permita siempre al menos 48 horas de descanso entre cada entrenamiento.
Por ejemplo: si entrenó el lunes, entrene solo el miércoles.
Esto considerando que aún no domina el ejercicio. Una vez que te acostumbres, podrás incorporarlo todos los días.
Ultimas palabras
Las lagartijas de diamante son perfectas para entrenar tus tríceps cuando no tienes equipo y cuando lo tienes también.
El ejercicio puede generar un reclutamiento del tríceps de forma superior incluso a grandes ejercicios como los paralelos.
Entonces, no es un movimiento que deba subestimarse en el entrenamiento, sobre todo porque es más difícil que la versión tradicional de lagartijas.