¿No tienes tiempo para entrenar? Sin problemas. No pierdas el impulso abandonando el culturismo. Este texto muestra cómo obtener resultados entrenando una vez a la semana.
Sí, el entrenamiento con pesas una vez a la semana da resultados.
De hecho, una persona que necesitar entrenar una vez a la semana y hacerlo lo mejor que pueda, tendrá mejores resultados que una persona que entrena más veces a la semana, pero sin el mismo impulso.
Espero que ya comprenda la «x» del problema aquí.
Entrenar una vez a la semana no es una táctica para escapar del trabajo duro u obtener resultados usando un atajo.
Pero un truco bajo la manga que puede que necesite ahora o en un tiempo.
Entiende, hoy puedes tener una vida estable, ganarte tu dinero, hacer tu dieta, tener tiempo para entrenar cuando quieras, pero la próxima semana te darán una patada en el estómago.
Te embarcas en un nuevo proyecto de vida, ya sea una universidad, un nuevo trabajo o un hijo, y ahora se acaba el tiempo.
Empieza a perder entrenamientos y comidas.
Tu cuerpo comienza a cambiar en el espejo.
Se produjo el desánimo y la falta de motivación.
¿El resultado?
De 9 de cada 10 personas abandonan el entrenamiento con pesas, tirando todo el sudor, el progreso, el dinero gastado en dieta, matrícula, suplementos y transporte.
La mayoría de la gente piensa que si no hay suficiente tiempo disponible para entrenar al menos 3 veces a la semana y hacer dieta, entonces ni siquiera vale la pena mantener la rutina de entrenamiento con pesas.
Pero aquí tienes una buena noticia: la vida da una patada en el estómago a todos.
No siempre será posible entrenar y comer como nos gustaría, pero dejar de entrenar siempre será la peor decisión de tu vida.
¿Porque?
Aparte del problema obvio de perder tiempo y dinero que has invertido hasta ahora, respetando el sentido común, es totalmente posible seguir progresando entrenando solo una vez a la semana.
No se engañe. No podrás hacer una transformación corporal de agua a vino entrenando una vez a la semana.
Pero definitivamente puede mantener o desarrollar una mejor composición corporal que una persona que no Trenes.
Y cuando vuelvas a entrenar con normalidad, ya estás en la línea de tu objetivo.
Porque el entrenamiento con pesas una vez a la semana funciona
Es posible que se pregunte: «¿Cómo puede una rutina producir resultados con un entrenamiento en la semana?»
Simple.
Si realiza la cantidad mínima de entrenamiento en una semana en un solo día, esto es irrelevante para su cuerpo y aún puede obtener ganancias.
Mira, puedes entrenar cada músculo una, dos o tres veces por semana, pero si el volumen es el mismo entre todas estas frecuencias, las ganancias serán muy similares.
Por ejemplo, puede hacer un entrenamiento de pecho una vez a la semana usando seis ejercicios o entrenar su pecho dos veces por semana usando 3 ejercicios en cada entrenamiento.
Si el volumen total de la semana es suficiente, habrá progreso independientemente de la frecuencia de entrenamiento. Simples así.
Por lo que es totalmente posible obtener resultados entrenando una vez a la semana.
Pero esto solo sucederá, de hecho, si utilizas la rutina que proporciona suficiente volumen para todos los grupos musculares en un solo día.
Cuerpo completo para un día de entrenamiento semanal
La única – sí, única – forma de hacer que una rutina de entrenamiento con una sesión semanal funcione es a través de todo el cuerpo.
Si su idea era dividir su único entrenamiento de la semana en grupos de músculos, puede sacar a su caballo de la lluvia.
Esto solo generará desformación.
Por ejemplo: imagine entrenar la parte superior en la primera semana y la parte inferior en la segunda semana.
Cuando llegue el momento de volver a entrenar la parte superior, habrá 14 días de descanso.
Básicamente, estimulará el crecimiento, pero retrocederá y estará en el punto de partida cuando llegue el momento de entrenar nuevamente.
Entonces, la única forma de entrenar es estimular todo el cuerpo en una sola sesión.
Para ello usaremos la siguiente rutina.
1er ejercicio: sentadilla libre con barra
El entrenamiento siempre comienza con el ejercicio más difícil y la mayoría de las veces, para la mayoría de las personas, es la sentadilla libre.
Además, solo con la sentadilla libre hemos reclutado prácticamente todos los músculos de las piernas a la vez.
Usando la barra es posible sobrecargar más los músculos, así que da preferencia a la versión con barra sobre todo.
2do ejercicio – press de banca con barra
El press de banca es el equivalente a ponerse en cuclillas para la parte anterior superior («frontal») del torso.
Solo haciendo press de banca hemos trabajado todo el pecho, tríceps y deltoides anterior.
3er ejercicio – mesa flexible
La eficacia de la sentadilla es incuestionable, pero esto no impide que el ejercicio sea principalmente para entrenar cuádriceps (el resto de músculos reclutados son estabilizadores o sinergistas).
Para generar un crecimiento equilibrado de las piernas, es necesario incluir al menos un ejercicio que entrene los isquiotibiales (isquiotibiales).
El mejor de ellos, y una excepción a la regla por tratarse de una máquina aislante, es la mesa flexible (la silla flexible también funciona).
Cuarto ejercicio – barra fija o tirada
La barra fija entrenará todos los músculos de la parte superior de la espalda, además de reclutar eficientemente bíceps y antebrazos.
Si no dispone de barra fija, en el último caso puede utilizar el tirador de la polea.
5to ejercicio – elevación lateral
La elevación lateral es otra excepción a la regla.
Mira, cuando hacemos el press de banca, la cabeza anterior del deltoides (hombro) ya recibe mucha atención.
Cuando hacemos desarrollo, la cabeza anterior, nuevamente, se roba la mayor parte de la atención.
La elevación lateral es simplemente nuestra mejor herramienta para entrenar la cabeza lateral del deltoides, que no recibe tanta atención en los ejercicios compuestos y necesita atención aislada.
Sexto ejercicio: trazo curvo
El trazo curvo es útil para reclutar los haces medios de la espalda y los músculos trapecios, además de entrenar la cabeza posterior del deltoides.
El remar también sirve como ejercicio «secundario» para entrenar bíceps y antebrazos.
Ejercicios 7 y 8 – pantorrillas
Para entrenar tanto el gastrocnemio como el sóleo (los músculos más importantes de la pantorrilla), es necesario incluir un ejercicio de elevación de pantorrillas con las piernas erguidas y otro con las rodillas flexionadas.
Resumen de rutina
- Sentadilla libre – 4 x 8
- Prensa de banco – 4 x 8
- Flexora – 4 x 12
- Barra fija 4 x 8
- Elevación lateral – 4 x 12
- Fila curva – 4 x 8
- Pantorrillas (ambos ejercicios – 4 x 15
Su objetivo principal debe ser aumentar gradualmente las cargas con cada entrenamiento.
No siempre será posible hacer esto, pero debes estar dispuesto a imponer siempre más y más.
“Pero, ¿dónde están los ejercicios para [insira músculo(s) faltando aqui]»
No existen ejercicios que entrenan directamente los brazos, los glúteos, el trapecio y el abdomen, pero hay una razón de peso para ello y no obstaculizará su rendimiento.
Todos los ejercicios de entrenamiento fueron elegidos estratégicamente para entrenar estos grupos musculares que de forma indirecta faltaban y lo mínimo suficiente para estimular el crecimiento proporcional con el resto del cuerpo.
Por ejemplo, no es posible realizar una brazada curva sin tener el abdomen contraído para sostener el torso curvo. Así como no hay forma de hacer press de banca sin que los tríceps reciban una paliza.
De todos modos, si tuviéramos que prestar especial atención a todos los músculos, el entrenamiento sería innecesariamente extenso.
Igual que usted querido para ello, el gasto energético y la fatiga dificultarían la realización de los últimos ejercicios.
Tampoco hay forma de prestar especial atención solo a los músculos que nos gustaría sin que esto cause desequilibrios musculares no deseados.
Si ingresa a los ejercicios de bíceps, los tríceps quedarán atrás. Si ingresa ejercicios para tríceps y bíceps, los deltoides y el pecho quedarán atrás.
Bueno, ya captas la idea.
Además, si tiene tiempo para pasar 2 horas o más en el gimnasio haciendo innumerables ejercicios, entonces podría organizar su vida y entrenar dos veces por semana (cada entrenamiento dura menos).
Ultimas palabras
Entrenar una vez a la semana es una medida de emergencia para cualquier persona solo tiene un día a la semana para entrenar.
Es decir, estás atravesando una fase de tu vida, por el motivo que sea, que te obliga a entrenar menos y que se irá resolviendo con el tiempo.
Y en esta situación, por las razones correctas, una persona que entrena una vez a la semana obtendrá más resultados que alguien que entrene más veces a la semana, por las razones equivocadas.