Cómo entrenar en casa sin equipo: 9 mejores ejercicios

Vea algunos ejercicios y consejos sobre cómo entrenar su espalda en casa sin la necesidad de usar equipo, pesas y mancuernas.

Tener brazos, hombros, abdomen y un pecho definido es importante para aquellos que quieren desarrollar bien los músculos de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, hay otra región de esta zona del cuerpo que no se puede pasar por alto: la de la espalda.

¿Pero sabías que puedes entrenar tu espalda incluso directamente desde tu casa? Incluso sin equipo o accesorios improvisados, como ocurre con los ejercicios que conoceremos en la lista que se presenta a continuación.

Una vez que los conozca y aprenda a entrenar su espalda en casa, asegúrese de averiguar cuáles son algunos de los grandes errores en el entrenamiento de la espalda que deben evitarse, así como los mejores estiramientos de espalda.

Índice de este artículo:

9 ejercicios para entrenar la espalda en casa

1. Tabla con elevador de brazo lateral

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Imagen: Peter Ardito vía Shape

Como hacer: la posición de partida es la de la tabla alta, en la que todo el cuerpo se eleva del suelo y sólo las puntas de los pies y las palmas tocan el suelo. Las manos deben estar alineadas con los hombros y los pies deben estar separados un poco más ancho que el ancho de las caderas.

Luego, mientras mantiene las caderas lo más quietas posible, levante un brazo hacia los lados al nivel de los hombros. Regrese el brazo a su posición original en el centro. Luego, levante el otro brazo lateralmente al nivel del hombro. Luego, regréselo al centro a su posición inicial.

2. Flexión con pausa

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Imagen: Peter Ardito vía Shape

Como hacer: comience en la posición inicial de la lagartija, que es la tabla alta. En este caso, las manos están separadas por una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros y los pies están separados por una distancia correspondiente al ancho de las caderas. El cuerpo debe formar una línea recta desde los talones hasta la cabeza.

Una vez en posición, doble los codos para bajar el cuerpo hasta que quede suspendido a unos centímetros del piso. Mantenga una respiración profunda. Luego, suba hasta la mitad de la posición inicial de la tabla alta y contenga otra respiración profunda.

Vuelva a bajar a su punto más bajo y contenga otra respiración profunda, vuelva a la mitad de la posición inicial y contenga otra respiración profunda.

3. Ejercicio de braza

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Imagen: Peter Ardito vía Shape

Como hacer: Acuéstese boca abajo en una posición recta. Luego, levante el pecho y doble las manos detrás de la espalda, como se muestra en la imagen de arriba. Luego, levante las manos y los pies, tocando un talón con el otro. Finalmente, separe lentamente las piernas y vuelva a juntarlas.

4. Twister

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Imagen: Peter Ardito vía Shape

Como hacer: El primer paso es hacer una sentadilla en la posición de silla, es decir, el posicionamiento es como si estuvieras sentado en una silla, con las palmas juntas frente a tu cuerpo, como si fueras a decir una oración, como en la imagen de arriba. Asegúrese de no arquear la espalda, no inclinarse demasiado hacia adelante y que las rodillas no se extiendan más allá de la línea de los dedos de los pies al descender.

Luego, gire el torso hacia la derecha, manteniendo la posición de la silla, y coloque el codo izquierdo por encima de la rodilla izquierda. El codo opuesto debe apuntar al techo. Mantenga la posición durante tres respiraciones y vuelva al centro. Luego, repite el mismo movimiento en el otro lado.

5. Flexión de Pilates

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Imagen: Peter Ardito vía Shape

Como hacer: la posición inicial es la posición inicial del push-up: la de la tabla alta con solo las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo. El segundo paso es levantar un pie del piso y doblar la pierna detrás del cuerpo, de modo que la planta del pie quede hacia el techo.

Flexiona los brazos, dobla los codos para bajar el cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda recta. Al descender, tenga mucho cuidado de no dejar caer las caderas. Estire los brazos para volver a la posición inicial.

6. Puente

Como hacer: Acuéstese boca arriba y apoye la cabeza en el suelo. Doble las piernas, de modo que los talones queden directamente debajo de las rodillas, formando un ángulo de 45º con las rodillas. Mantenga los brazos rectos y erguidos a los lados, con las palmas hacia el suelo.

Coloque su pelvis para asegurarse de que su espalda baja esté recta. Tire de los omóplatos hacia adentro y hacia afuera. Finalmente, apriete el núcleo (musculatura ubicada alrededor de toda la región del torso, a la altura de la línea de la columna lumbar) y levante las caderas hacia el techo hasta que estén completamente extendidas. Debe formarse una línea recta entre las rodillas y los hombros. Mantenga la posición durante 10 segundos, mientras contrae los músculos de los glúteos.

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Luego, baja las caderas, preferiblemente sin tocar el suelo, aprieta el core y repite el movimiento el número de veces que se determine. Durante este ejercicio, para quienes busquen cómo entrenar la espalda en casa, se debe tener cuidado de no dejar caer las caderas o girar de lado a lado.

7. Superman

Como hacer: Acuéstese boca abajo en una posición recta y extienda los brazos hacia adelante en posición vertical, con las palmas de las manos en el suelo. Luego, levante la parte superior del cuerpo y luego las piernas, de modo que forme un arco.

Las rodillas y el pecho no deben tocar el suelo y la cabeza y el cuello deben mantenerse en una posición neutral. El cuello no se puede extender demasiado y la barbilla debe mantenerse hacia adentro.

Los brazos se pueden doblar levemente en los codos mientras se extienden hacia arriba y hacia adelante. Puede aumentar o disminuir la tensión corporal levantando o bajando ligeramente la parte superior del cuerpo y / o las piernas simultáneamente.

8. Elevación de miembros

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Imagen: Runtastic

Como hacer: la posición inicial es a cuatro patas, con los brazos extendidos horizontalmente, las palmas en el suelo, las rodillas flexionadas en el suelo, la parte inferior de las piernas en el suelo y los pies en el suelo con las plantas dirigidas hacia el techo. Las manos están separadas por el ancho de los hombros y colocadas directamente debajo de los hombros. Los codos están ligeramente doblados y las rodillas están directamente debajo de las caderas.

El cuerpo debe estar paralelo al suelo y es fundamental asegurarse de que se forme una línea recta desde la cabeza hasta los glúteos. Los omóplatos deben estar hacia adentro y hacia abajo.

Una vez en esta posición, extienda su brazo derecho hacia adelante y su pierna izquierda hacia atrás. Mantenga la posición durante tres a 10 segundos y vuelva a la posición original. Repita el ejercicio cambiando de lado: extienda el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.

9. Patadas de delfines

Como hacer: Acuéstese boca abajo en una superficie elevada como un banco, con un lugar para que usted apoye sus manos como en el video de arriba. El pliegue de la cadera debe estar en el borde del banco o en la superficie elevada elegida por usted.

Enderece las piernas, contrayendo los glúteos y activando el abdomen. Hecho esto, levante las piernas lo más alto que pueda mientras las mantiene rectas. Luego bájalas de forma controlada justo debajo de las caderas.

Cuidado con entrenamiento de espalda

Si no estás acostumbrado al ejercicio físico, antes de entender cómo entrenar tu espalda en casa y comenzar tus ejercicios es importante que consultes con tu médico si eres capaz de practicar el entrenamiento deseado y con qué nivel de intensidad puedes comenzar. Recuerde que no todos los ejercicios son adecuados para todos, especialmente aquellos con antecedentes de lesiones u otros problemas físicos.

También es fundamental contar con el apoyo de un educador físico, que es el profesional capacitado para configurar un programa de entrenamiento adecuado a tu seguridad y objetivo, para determinar cuántas series y repeticiones de los ejercicios debes realizar.

También es importante recordar que los ejercicios presentados en este artículo sirven solo como un ejemplo de cómo entrenar tu espalda en casa – el entrenamiento ideal para lograr la hipertrofia varía de persona a persona, de acuerdo a tu condición física, dieta y objetivos.

Cuando haga ejercicio en casa, use ropa cómoda y zapatillas como las que usaría si fuera a un gimnasio o estudio de fitness, y elija un lugar grande en la casa que le permita mucho espacio para moverse y que tenga pocos muebles. y objetos, ya que pueden convertirse en un obstáculo y hacer que te lastimes si chocas o chocas con uno durante el entrenamiento.

Aproveche la oportunidad de ver algunos trucos más para hacer que su entrenamiento en casa sea más eficiente y recuerde: si experimenta un dolor inusual u otros síntomas alarmantes mientras hace ejercicio, deje de entrenar inmediatamente y busque ayuda médica si es necesario.

Fuentes y referencias adicionales:
  • https://diet.mayoclinic.org/diet/move/cardio-101

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