Cómo empezar a hacer ejercicio: 7 consejos importantes para principiantes

Si ha decidido que es hora de averiguar cómo empezar a hacer ejercicio, ya ha dado el primer paso. Ahora vea estos 7 consejos importantes sobre cómo empezar a hacer ejercicio.

«El ejercicio es una píldora mágica», dijo Michael R. Bracko, presidente del Comité de Información al Consumidor en Colegio Americano de Medicina Deportiva.

Según Michael, “el ejercicio literalmente puede curar enfermedades como algunas enfermedades del corazón. El ejercicio se ha relacionado con ayudar a las personas a prevenir o recuperarse de algunas formas de cáncer y ayuda a las personas con artritis y a prevenir y revertir la depresión «.

No hay duda de que ayuda a la mayoría de las personas a perder peso además de tonificarlas.

Son varios los beneficios de los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos que van desde la pérdida de peso hasta la salud mental e incluso la cura y el tratamiento de enfermedades como la diabetes.

Pero si desea obtener todos estos beneficios, debe seguir avanzando. Esto no significa necesariamente seguir un entrenamiento riguroso y lento en el gimnasio, sino practicarlo con frecuencia.

«Cualquier pequeño aumento en la actividad física será un gran incentivo para perder peso y sentirse mejor», dijo Rita Redberg, presidenta del Consejo Asesor de Asociación Americana del Corazón.

Ahora vea estos 7 consejos sobre cómo empezar a hacer ejercicio.

Índice de este artículo:

1. Hágase un chequeo médico

Antes de comenzar a practicar cualquier tipo de ejercicio físico, lo más importante es consultar a un médico para saber cómo está tu salud.

Esto es aún más importante para las personas que no están acostumbradas a la actividad física intensa, así como para las personas de 45 años o más.

Esta prueba, que debe realizarse antes de comenzar a hacer ejercicio, puede detectar problemas de salud o condiciones que pueden ponerlo en riesgo de sufrir lesiones durante el ejercicio.

Además, este primer consejo sobre cómo empezar a hacer ejercicio también es muy importante ya que puede ayudarte a optimizar tu entrenamiento facilitando la comprensión de tus limitaciones tanto para ti como para tu profesor para que él cree un plan de ejercicios adaptado a tus necesidades. necesidades.

2. ¿Cuántas veces a la semana debería hacer ejercicio?

La recomendación general con respecto a la cantidad de tiempo que debe hacer ejercicio semanalmente es:

  • Ejercicios cardiovasculares: La cantidad mínima de ejercicio cardiovascular por semana es de al menos 150 minutos de ejercicio moderado.

Este tiempo también se puede reemplazar por al menos 75 minutos de cardio intenso durante la semana o una combinación de ambos.

  • Ejercicios anaeróbicos: También conocido como entrenamiento de fuerza, son muy recomendables.

Los ejercicios que involucren a los principales grupos musculares deben realizarse entre 2 o más días a la semana.

Para que pueda disfrutar de los beneficios adicionales para la salud, el tiempo mínimo de ejercicio cardiovascular debe aumentarse en 300 minutos de ejercicio moderado adicional por semana o 150 minutos de cardio intenso o una combinación de ambos.

Si bien puede parecer mucho, lo bueno es que puedes ajustar esto a tu rutina. Siempre que los cardiovasculares se realicen durante al menos 10 minutos, puedes dividir tus minutos activos en tantas sesiones de entrenamiento por semana como quieras.

3. Planifique y establezca metas realistas

Un consejo muy importante sobre cómo empezar a hacer ejercicio es crear un plan que incluya pasos y metas alcanzables.

Una forma de hacerlo es comenzar con un plan que tenga pasos sencillos a seguir y luego podrá mejorar a medida que mejore su estado físico.

Por ejemplo, si su objetivo es comenzar a hacer ejercicio para ganar más resistencia y poder completar una carrera de 5 km, comience por crear un plan con carreras más cortas.

Cuando termine estas carreras más pequeñas, aumente la distancia hasta que pueda correr los 5 km completos a la vez.

Comenzar con metas pequeñas no solo aumentará sus posibilidades de éxito, sino que también lo mantendrá motivado con cada entrenamiento.

Establecer una rutina de ejercicios y seguirla es más importante que la duración y el tipo de ejercicio que estás haciendo.

En los días en que realmente no tiene tiempo, incluso los ejercicios de 7 a 10 minutos pueden ofrecer beneficios para la salud, especialmente para aquellos que recién comienzan.

4. Sigue tu progreso

Los resultados tardan en aparecer, por lo que necesitas un sistema de seguimiento que muestre cómo mejoras a diario.

Eso es lo que te motivará cuando no estés buscando hacer ejercicio.

Hay varias aplicaciones para teléfonos inteligentes que pueden ayudarlo en su viaje de acondicionamiento físico, desde su primer entrenamiento hasta su objetivo anual de carrera.

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Un ejemplo es el Entrenamiento Adidas o el RunKeeper.

También puede tomar fotografías de su cuerpo, tomar sus medidas y pesarse a lo largo del tiempo para comparar sus cambios.

Las fotos y las medidas son muy importantes, ya que cuando empiezas a hacer ejercicio empiezas a perder peso, pierdes masa magra, pero ganas masa muscular, por lo que muchas veces los números de la báscula pueden no cambiar.

5. Esté preparado para los contratiempos y tenga un plan B

Saltarse un día de entrenamiento o resfriarse no debería perjudicar toda su planificación y resultados. Todo el mundo atraviesa algunos contratiempos.

Tu objetivo no es ser perfecto, sino mejorar con el tiempo. Lo más importante es no rendirse.

De la misma manera sucede cuando obtienes una mala calificación en la escuela y eso no te impide ir a la escuela o dejar tu trabajo cuando te enfrentas a un desafío.

Vea estas ideas sobre qué hacer cuando ocurre un percance:

¿Planeaba ir a hacer ejercicio pero de repente parece que se le acaba la energía?

Si ya se siente agotado por la mañana, tómese un descanso de su ejercicio y concéntrese realmente en lo que va a comer durante el día de descanso para mejorar su nutrición.

Si comienza a sentirse demasiado cansado al final de la tarde, salga a caminar para relajarse y moverse un poco durante la narración.

¿Te sientes estresado o sin motivación para entrenar?

Es normal sentirse cansado y estresado.

En este caso, omita un día de entrenamiento y concéntrese en dormir lo suficiente y dormir bien para que pueda descansar.

¿Te saltaste unos días de entrenamiento y ahora te sientes mal por ello?

Piense en lo que le impidió entrenar todos estos días. ¿Fue un día difícil, una comida que no salió bien o simplemente una agenda ocupada?

Aprenda algo de esto, ya que sucederá nuevamente y prepárese para continuar donde lo dejó.

Cada revés puede traer nuevas enseñanzas y motivaciones si está listo para mirar más profundamente y comprender lo que sucedió.

6.Hazlo un hábito

Otro punto fundamental para tener éxito con la práctica de ejercicio físico, ya sea para adelgazar, salud, rendimiento o cualquier otro objetivo, es mantener tu rutina.

Si crea un hábito y hace ejercicio con regularidad, será fácil mantener una rutina de ejercicios a largo plazo.

Un análisis de estudios concluyó que reemplazar un comportamiento poco saludable por un nuevo hábito saludable es un gran enfoque para mantenerlo en funcionamiento a largo plazo.

Además, hacer un horario o hacer ejercicio todos los días a la misma hora son buenas formas de mantener tu rutina y hacerla duradera.

Por ejemplo, puedes crear el hábito de hacer ejercicio todos los días justo después de salir del trabajo o tan pronto como te despiertes, siendo la primera cosa del día.

7. Antes de inscribirse en un gimnasio, haga una lista de preguntas

En primer lugar, lo ideal es elegir un gimnasio que esté cerca de tu casa o del trabajo, ya que esto aumentará la probabilidad de que vayas con más frecuencia.

Luego, programe una clase experimental para conocer la academia e idealmente, debe hacer las siguientes preguntas:

  • ¿El pago puede ser mensual, trimestral o anual?
  • ¿Cuáles son los momentos en que el gimnasio está lleno y vacío?
  • ¿Ofrece la academia un período de prueba?
  • ¿Qué clases se ofrecen?

Cuando está comenzando, ingresar a un gimnasio lleno de gente puede ser desalentador, así que asegúrese de que sus horas pico no sean las mismas que sus días de prueba o asistirá al menos al principio.

Comenzar una nueva rutina de ejercicios puede ser todo un desafío, pero crear metas reales te ayudará a mantenerte concentrado a largo plazo.

Hay muchos tipos diferentes de actividad física para elegir y, para ayudarte a avanzar, lo ideal es elegir la que funcione para tu cuerpo y mente.

Empiece despacio y aumente su nivel de forma física sin olvidarse de dejar descansar su cuerpo de vez en cuando para evitar lesiones.

Hacer un seguimiento de su progreso o unirse a un grupo de ejercicios puede ayudarlo a mantenerse motivado y alcanzar sus metas.

También es importante seguir una dieta saludable y mantenerse hidratado.

Con estos consejos sobre cómo empezar a hacer ejercicio, verá que será mucho más fácil y agradable de lo que cree.

Muchas personas comienzan por obligación y terminan convirtiéndose en expertos en esta práctica extremadamente saludable.

Fuentes y referencias adicionales:
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28150402
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22713198
  • https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-201107000-00026
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16028568
  • https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/
  • https://www.who.int/dietphysicalactivity/physical_activity_intensity/en/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327364/#b16-jhk-44-137
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27190483
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28144978
  • http://europepmc.org/abstract/MED/23486850
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28090140
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971432

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