Cómo construir un pico de bíceps más grande

Mi trabajo en el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Tampa me permite explorar nuevas formas de aumentar la activación muscular a través del ejercicio. Una cosa que descubrí es que si quieres bíceps más grandes, si los rizos de araña se hacen de manera diferente, puedes eliminar esos picos grandes más rápido.

Los rizos de araña generalmente se hacen desde el lado afilado de un banco de sermones, pero algo me dijo que los bíceps podrían estimularse más si los rizos se hicieran desde la parte superior de un banco inclinado. Como describo en mi artículo sobre el aumento de la activación lateral, el análisis de electromiografía (EMG), que mide la activación muscular, es una excelente manera de medir la efectividad de varios ejercicios. Usé EMG para confirmar mi huella: la activación muscular aumenta si los bíceps hacen más trabajo en la posición frontal.

El poder de la contracción constante

Cuando haces rizos de araña de la manera “normal” en un banco de sermones, la parte superior de tus brazos cuelga perpendicular al piso. Esto pone sus bíceps en una posición relajada. Para aumentar realmente la actividad muscular, deslice los hombros a unos 90 grados (como si estuviera haciendo la primera parte de su levantamiento inicial) y comience sus rizos de araña desde allí.

Este único cambio le permite iniciar el curl con los bíceps ya contraídos, en lugar de relajarse. Esta contracción inicial aumenta el “tiempo bajo tensión” del bíceps, un factor importante en la hipertrofia muscular. Si comienza con los brazos colgando hacia abajo, perderá toda esa tensión y todas esas ganancias.

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Esta posición hacia adelante aumenta el ángulo de contracción máxima al colocar los bíceps en una posición mucho más corta que cuando los brazos cuelgan a los lados.

Poder de contracción constante

Mi modificación se basa en el hecho de que el bíceps braquial no permite la flexión del codo por sí sola. Mientras que los cortos y los largos actúan como flexores de ángulo, el largo también flexiona el hombro. Comenzar en la nueva posición funciona tanto con bíceps cortos como largos, ¡así que obtienes dos ganancias con un ejercicio!

Gran ganancia incluso con el comienzo de la luz

La primera vez que pruebe este nuevo asiento delantero, asegúrese de utilizar una carga más ligera de lo habitual. ¡Es difícil mantenerse al día con esta nueva posición inicial “flexible”! Pero no se preocupe. Incluso con un peso más ligero, estará maximizando la tensión en el mejor lugar para ello.

Hace que sea más difícil hacer rizos de araña cuando los hace de esta manera porque la inclinación no proporciona la misma estabilidad en la parte superior del brazo que obtiene del banco de sermones. Esta inestabilidad obliga a sus músculos a involucrarse más, lo que lleva a una mayor activación muscular, lo que significa más crecimiento muscular.

De acuerdo, eso es todo. ¡Ahora aplasta algunas armas!

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