Cómo agregar músculo sin agregar peso a la barra

Los ascensores son cada vez más inteligentes. Saben que se trata de lo grande que es su banco de press; ponerse pesado no es la única forma de hacer crecer los músculos. Poder agregar peso a la barra es un subproducto de las ganancias que obtiene de los entrenamientos anteriores y de la implementación de otras estrategias de entrenamiento, como la carga excéntrica y la isometría.

La hipertrofia muscular es el proceso por el cual las fibras musculares se descomponen y reparan. Es una respuesta adaptativa a una fuerza generada contra una mayor resistencia. La fórmula recomendada para estimular la hipertrofia es levantar pesos submáximos durante 6-12 repeticiones por ejercicio. El desarrollo de cargas más pesadas, típicamente alrededor del 80-90 por ciento del máximo, requiere series de 2-5 repeticiones, mientras que se requieren series más ligeras de 15 repeticiones o más para la estabilidad anaeróbica.

Si bien es bueno aumentar su fuerza, levantar objetos pesados ​​aumenta las posibilidades de desgaste y lesiones. Las estrategias descritas aquí promueven el crecimiento muscular sin empujar las cargas. Aplíquelos en sus entrenamientos y podrá continuar desarrollando músculo sin agregar peso a la barra.

1. Cambie las clases de su representante

Trabajar en los rangos de 6-12 repeticiones fomentará el crecimiento muscular, pero ¿cómo encuentras el punto óptimo? Las repeticiones más bajas requieren más series y aumento de peso para estimular la respuesta de la fibra muscular. Las repeticiones más altas significan menos peso pero un período más largo de tensión, que es la cantidad de tiempo que trabajan los músculos durante un movimiento determinado. El cuerpo aprecia los cambios, por lo que mantener sus rangos de repeticiones mantendrá su cuerpo alerta, fomentando un mayor desarrollo muscular al transferir el estrés al sistema musculoesquelético.

Cambie sus clases representativas

2. Aumento del volumen de trabajo

En pocas palabras, es la cantidad de trabajo realizado en cualquier sesión de entrenamiento en particular, expresada en libras elevadas. Es la carga de trabajo total, la suma del peso aumentado en cada repetición que se completó con éxito. Calcula el volumen total multiplicando cada peso tomado por el número de repeticiones tomadas con ese peso. A continuación, se muestra un ejemplo sencillo que explica cómo puede hacer más trabajo recaudando menos.

Supongamos que está haciendo cofres por encima de la cabeza con 135 libras para 3 series de 10 repeticiones. En su tercera serie, solo completa 8. Eso es 28 repeticiones en total, y su carga de trabajo total es 3,780 libras:

  • 2 series x 10 repeticiones = 20 repeticiones
  • 1 serie x 8 repeticiones = 8
  • Representantes totales = 28
  • 28 repeticiones x 135 libras = 3,780 libras

Si usó el mejor peso posible para su nivel de fuerza, digamos 130 libras, y pudo completar la última serie completa de 10, la cantidad total de su levantamiento de pesas sería de 3,900 libras (30 repeticiones x 130 libras).

Como puede ver, entrenar para fallar no siempre es el mejor resultado. Cuando presta atención al volumen total, vale la pena desarrollar fuerza y ​​ganancias musculares a largo plazo.

3. Aumente su tiempo bajo tensión

Cuanto más tiempo trabaja un músculo para soportar el ejercicio, es más probable que se rompa y vuelva a crecer más fuerte y lleno. Una forma de hacer esto es la fase extraterrestre de reputación, que es la fase que devuelve todos los ejercicios y que a menudo se olvida.

Incrementa tu tiempo bajo tensión

Si está rebotando y dejando que el peso caiga sobre su pecho antes de empujar la barra hacia atrás, se está perdiendo la mitad del ejercicio, quizás la parte más importante del levantamiento. Si, en cambio, controlas el peso durante la fase extraterrestre, en este caso bajando el press de banca, tus músculos tendrán que hacer todo lo posible para controlar el movimiento, que es donde lograrás las ventajas de tamaño. Dependiendo del levantamiento, teniendo en cuenta el rango y el peso de las repeticiones, generalmente se recomienda una fase extraterrestre de 3-4 segundos para estimular la hipertrofia muscular.

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4.Hacer isométrico

Los isométricos son ejercicios en los que mantienes tu cuerpo en una posición determinada. Puede ser tan simple como agregar un descanso mientras rebotas o sostienes la barra justo encima de tu pecho durante 2 segundos antes de levantar. La implementación de participaciones isométricas en su programa es esencial si desea maximizar el potencial de crecimiento.

Primero, te entrena para crear una conexión entre la mente y los músculos más fuerte y para aislar los grupos de músculos de una manera más efectiva. De hecho, puede determinar qué músculo trabaja durante cada parte de cada ejercicio, lo cual es muy importante si desea hacer crecer ese músculo. En segundo lugar, reduce el impulso, lo que permite una mejor contracción y degradación de las fibras musculares específicas.

5. Cambie sus ejercicios

Como se señaló anteriormente, el cuerpo absorbe la diversidad y responde positivamente cuando cambia las cosas. Aún así, si quieres mejorar algo, como un mordisco, tienes que controlarlo. ¿Cómo hacer ambas cosas? Divides la empuñadura en segmentos. Los enganches de potencia, bloqueo y ruptura tienen el mismo objetivo final: ganar peso por encima de la cabeza. Al desglosar sus levantamientos principales y agregar variedad a su enfoque, fuerza a su cuerpo y mente a absorber información a un ritmo mayor, mejora los patrones motores y estimula la hipertrofia muscular.

Cuando era adolescente, estuve expuesto a una amplia variedad de ejercicios. Estaba poniendo mi cuerpo a prueba cada semana lanzándole nuevos ejercicios. Mis músculos nunca tuvieron la oportunidad de acostumbrarse a la rutina y funcionar en piloto automático. Fui fuerte como el infierno y tuve que comprar muchas camisetas nuevas.

Cambia tus ejercicios

6. Cambie su orden de actividad física

Otra forma de crear variedad en su ejercicio es exponer sus músculos a diferentes patrones de levantamiento. Al cambiar el orden de sus ejercicios de vez en cuando, fuerza a sus músculos a trabajar en formas nuevas y desafiantes. Esto va de la mano con una variedad de ejercicios. Si te concentras por completo en los levantamientos principales, como la sentadilla, el banco, el peso muerto, el press sobre la cabeza, la sentadilla y la red y la nitidez, con poco énfasis en el fortalecimiento de los grupos de apoyo muscular, puede hacer que las plaquetas o incluso tu cuerpo sean difíciles de romper. .

7.Hacer superconjuntos

Hay algo que decir sobre la combinación de ejercicios en pareja. No maximizará, pero trabajar con peso submáximo en superconjuntos ayudará a mejorar la resistencia anaeróbica, aumentará la activación de las fibras musculares y mejorará el tiempo de recuperación. Hay muchas formas de realizar ejercicios de superposición: empujar / tirar, superior / inferior, cuádriceps / jamones, flexión / estiramiento, etc. Implica incorporar nuevas formas de enfatizar su cuerpo, mientras que los superconjuntos ofrecen infinitas oportunidades para cambiar las cosas.

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