¿Cómo puedo conseguir coger mas de 150 kg en press de banca?

 He estado levantando mal durante algunos años, pero no importa lo que intente, no puedo hacer que mi press de banca supere  los 150kg. ¿Qué tipo de técnicas utilizan los atletas de potencia y los atletas de fuerza en estas situaciones?

He entrenado a muchos poseedores de récords mundiales en el press de banca y más de una docena de press de banca en bruto de más de300 kilos. Y yo era la persona más joven en hacer rebotar una prensa de  300kilos  hasta que mi alumno, Peter Edgette, rompió mi récord a los 22 años. Aquí hay cuatro estrategias. Animo a los atletas de fuerza competitiva a tratar de superar el pico y alcanzar nuevas metas.

1. Entrenar isométricos específicos de press de banca

Con la isometría, empuja tan fuerte como puedas, pero que la barra no se mueva. Esto puede fortalecer el punto específico en el rango de movimiento en el que estas entrenando, más o menos unos 10 pasos. Entonces, si hace isometría en su punto de fricción en la ROM, puedes fortalecer la debilidad.

Las contracciones isométricas te permiten producir un 15 por ciento más de fuerza de la que puede colectivamente y durante un período de tiempo más largo. Piénselo: en el lugar más débil, ¡está produciendo más fuerza durante un período de tiempo más largo! No es sorprendente que esta técnica tenga un historial de éxito entre los atletas fanáticos al press de banca.

Para hacer isométricos, empuja la barra  contra los pasadores o pinzas de seguridad (fijados en su punto de montaje) sobre todo hacerlo en maquinas smith. Presione lo más fuerte posible durante 6 segundos. Luego, descanse durante 2-3 minutos antes de hacer press de banca banca el 70 por ciento de su 1RM (peso que puede hacer para 12 repeticiones) durante tres repeticiones lo más rápido posible. Espere otros 2-3 minutos y repita. Repite toda esta secuencia tres veces.

2.Haz una serie más grande pero menos repeticiones

Los culturistas emplean las super series  con la expectativa de mayores ganancias, pero cuando estás entrenando para la fuerza, quieres entrar en un ritmo que practicas una y otra vez. De hecho, ¡tu enemigo son las superseries  r! Dado que en última instancia desea aumentar su máximo de una repetición, debe entrenar la habilidad de fuerza. Esto se hace a través de más series pero menos repeticiones.

Piénselo de esta manera: al hacer tres series de ocho, obtiene trescientas repeticiones en total. Pero podrías hacer ocho series de tres, lo que te dará ochocientas repeticiones. Dado que tienes  más fuerza en tu primera repetición, distribuir las primeras repeticiones entre las muchas series de estímulos proporciona una mejor fuerza que el protocolo de tres niveles ocho. Deja eso a los culturistas.

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3. Deténgase en la parte inferior de cada repetición

Un press de banca con peso muerto se convierte en un soporte de energía con el peso descansando sobre los pines ubicados justo encima de su pecho. El peso comienza desde esta posición, no en la posición de extensión del brazo, y empuja hacia arriba de la manera más explosiva posible.

A medida que baja la barra entre cada repetición, debe asentarse en el pecho. Esto elimina lo que se conoce como repetición de estiramiento o energía elástica, que se acumula en la parte negativa del levantamiento. Sin la ayuda de la energía elástica, será mucho más difícil iniciar el levantamiento desde un punto muerto, lo que te obligará a trabajar más duro para salir del agujero.

Incluso si tienes que reducir el peso en el ascenso, no te rinda; con el tiempo, desarrollarás una gran fuerza inicial en la parte inferior de cada repetición. Esto será especialmente útil cuando regreses a un levantamiento normal sin el descanso.

Realice esta técnica solo con repetición individual. Para aumentar la intensidad , acorte los intervalos de descanso entre series, agregue más series del mismo peso o agregue más peso a la barra.

4. Divida su serie con entrenamiento de break-break

¡El método de relajación tiene más variaciones que la selección de whisky en un pub irlandés! El que usa aquí divide una serie en tres mini series con intervalos de descanso de 20 a 30 segundos. Cargue el 80-90 por ciento de su máximo en el press de banca con barra (peso que puede llevar de 4 a 8 repeticiones) y haga tantas repeticiones como sea posible (simplemente deténgase con una repetición de fallo parcial). Relájese durante 20-30 segundos, luego coge la barra nuevamente, alcanzando nuevamente sin falta. Repita este proceso para un total de tres series , ¡eso es un serie!

Puede hacer esto una vez más en una sesión de entrenamiento, pero le recomiendo reducir el peso entre un 5 y un 10 por ciento en la segunda serie.

En última instancia, es posible que pueda duplicar el número de repeticiones con un peso determinado, lo que proporciona un impulso ingenioso para una mayor fuerza y ​​tamaño.

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