beneficios, músculos involucrados y cómo hacer

A pesar de la similitud de nombre y músculos involucrados, las sentadillas hack son diferentes de las sentadillas tradicionales.

Saber qué cambia de uno a otro y cómo incorporarlo a tu rutina puede marcar una diferencia significativa en tus resultados.

El truco de sentadillas es un ejercicio relativamente seguro para la mayoría de las personas y le permite trabajar los músculos de las piernas en un ángulo que pocos ejercicios pueden hacer.

Sin embargo, la mayoría de las personas incorporan el movimiento de forma incorrecta en el entrenamiento, a veces haciendo sustituciones que pueden traer más problemas que soluciones en su entrenamiento.

En este texto veremos información detallada sobre el ejercicio y cómo implementarlo de la forma más productiva posible en el entrenamiento de piernas.

Músculos involucrados

El squat hack es un ejercicio compuesto, es decir, trabaja varios músculos de forma multiarticular.

Los principales músculos involucrados durante el ejercicio son cuádriceps, cuartos traseros, glúteos y flexores de cadera.

Sin embargo, incluso las pantorrillas pueden solicitarse como sinergistas (sóleo) y estabilizadores (gastrocnemia), así como todos los músculos centrales.

El cuádriceps es posiblemente el músculo más involucrado durante el hack de sentadillas, especialmente al descender la carga.

Las nalgas y las patas traseras vienen en segundo lugar, especialmente al levantar la carga, apoyándola sobre los talones (1).

Beneficios en el entrenamiento de piernas

En términos de hipertrofia muscular, la sentadilla de hack es casi tan completa como la sentadilla libre y traerá ganancias similares.

En este ejercicio no hay tanta necesidad de estabilización, debido a que la máquina soporta la trayectoria de carga, podemos concentrarnos por completo en utilizar más carga y trabajar los músculos sin preocuparnos por la fatiga muscular secundaria.

Además, la máquina en sí es útil para eliminar parte del estrés en la columna, lo que le permite distribuir la carga de manera más uniforme y entrenar de manera más segura.

Otro factor interesante es que el truco te permite entrenar cada pierna individualmente y seguir siendo tratado como un ejercicio compuesto.

En el truco también es posible bajar más la carga, aumentando el rango de movimiento y potencialmente reclutando más fibras musculares.

Cómo hacer sentadillas correctamente

beneficios, músculos involucrados y cómo hacer 2

Gracias al soporte para la espalda, podemos usar los pies de forma segura por delante de las rodillas.

Los pies deben estar ligeramente más separados que el ancho de la cadera.

Mantenga los pies hacia adelante en la plataforma (no demasiado hacia adelante). Solo asegúrese de estar en cuclillas aplicando fuerza a través del talón (y no con los dedos de los pies).

A diferencia de las sentadillas libres, en el hack es posible ponerse en cuclillas manteniendo las espinillas erguidas, sin que las rodillas pasen por encima de la punta de los pies.

No es que pueda ser un problema, pero es solo una forma de saber que está haciendo el ejercicio con los pies lo suficientemente adelantados en la plataforma.

Mantenga su espalda y caderas en contacto con el soporte durante todo el movimiento.

¿Hack de sentadillas o sentadillas gratis?

La sentadilla hack tiene varias diferencias en comparación con la sentadilla libre (tradicional).

Primero, la sentadilla libre recluta más músculos al mismo tiempo, ya que necesita soportar la carga completa en la espalda y estabilizarse durante todo el movimiento.

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En el hack squat, la máquina articulada estabiliza significativamente la carga, trabajando menos músculos.

Si hiciéramos una comparación fría entre los ejercicios, la sentadilla libre ganaría claramente.

Sin embargo, esto solo significa que el truco de sentadillas no reemplaza el papel de las sentadillas libres en el entrenamiento.

En otras palabras, ambos se pueden utilizar en el entrenamiento para obtener más resultados.

Si bien ponerse en cuclillas en el hack recluta menos músculo, lo hace con la ventaja de generar menos estrés en la columna y la posibilidad de generar más atención en los cuádriceps, ya que no tiene que preocuparse por la barra en la espalda.

De hecho, cómo sostener la barra en la parte posterior no es una preocupación, es posible usar técnicas avanzadas de manera más segura en la versión de pirateo, especialmente si la máquina disponible tiene candados de seguridad.

Cómo implementar la versión hack en tu entrenamiento

El hack de sentadillas debe tratarse como un ejercicio compuesto que se centra en los cuádriceps, al igual que la prensa de piernas.

Así que puedes usar el truco en tu entrenamiento con la sentadilla libre, zancada, mesa de flexión, rígida y otras, sin ninguna estrategia específica.

La única «regla», por así decirlo, es cuidar la distribución del volumen entre los cuádriceps y los cuartos traseros.

El volumen de ambos músculos debería, en la mayoría de los casos, ser el mismo para cada uno.

Por ejemplo: hacer una sentadilla libre, una prensa de piernas, un hack de sentadillas, un extensor (todos los ejercicios donde dominan los cuádriceps) y luego incluir solo un ejercicio para después, como un flexor, al final del entrenamiento, sería un gran error.

Además, este ejercicio es muy similar a la prensa de piernas. Si incorporas ambos en el entrenamiento, es una buena idea cambiar al menos la cantidad de repeticiones en cada uno de ellos.

Por ejemplo: usa prensa de piernas con 12 repeticiones y hack con 8 repeticiones.

Vale la pena recalcar (de nuevo) que ponerse en cuclillas en el hack no reemplaza la buena y vieja sentadilla libre, y mucho menos debería ser el foco principal de tu entrenamiento.

La única excepción sería si no tiene como haz sentadillas gratis y solo haz el truco en tu gimnasio.

Ultimas palabras

La variación en el truco de sentadillas es una de las más prometedoras y seguras para entrenar cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

Sin embargo, debe tratarse principalmente como un ejercicio de cuádriceps.

Además, es un movimiento efectivo tanto para construir masa muscular como fuerza debido a la posibilidad de aplicar el concepto de sobrecarga progresiva con gran eficacia (es relativamente fácil poner cada vez más carga).

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