¡Beneficios de la gimnasia localizada y consejos prácticos!

La gimnasia localizada tiene muchos beneficios, y como su nombre lo indica, se compone de una serie de ejercicios correctamente seleccionados, planificados, distribuidos y dirigidos a diferentes grupos musculares del cuerpo.

Por ello, trabaja con partes específicas del cuerpo como brazos, abdomen, piernas, glúteos, entre otros.

El peso del cuerpo y otros elementos se utilizan generalmente en la práctica de la gimnasia localizada. Estos otros elementos suelen ser mancuernas, anillos y tobilleras con peso.

Así, el objetivo final de la gimnasia localizada es tonificar los músculos, mediante un trabajo segmentado por grupo muscular.

¡Conoce ahora los principales beneficios de la gimnasia localizada y consejos sobre cómo realizar este tipo de ejercicio para obtener los mejores resultados!

Beneficios de la gimnasia localizada

Se sabe que los ejercicios físicos tienen grandes beneficios para la salud y el fitness, así como para la salud mental debido a la sensación de placer y bienestar que brindan.

Por no hablar de los efectos positivos sobre la autoestima, que es un factor importante a considerar.

La gimnasia localizada trae todos estos beneficios, con la ventaja de poder practicarla en cualquier lugar, especialmente en casa, ya que no exige el uso de grandes equipos, como los presentes en los gimnasios.

Entre los beneficios, podemos enumerar los siguientes:

  1. Tonifica los músculos y ayuda a mantenerse en forma;
  2. Ayuda a combatir el estrés;
  3. Mejora la postura corporal;
  4. Reduce el riesgo de lesiones (porque fortalece los músculos);
  5. Favorece el desarrollo pulmonar y cardíaco;
  6. Aumenta la oxidación de grasas y azúcares, lo que reduce los niveles de colesterol y diabetes, y también conduce a la pérdida de peso;
  7. Fortalece el sistema inmunológico.

Además, otro beneficio de la gimnasia localizada es que puede ser practicada en casa, por personas de todas las edades y proporciona un estilo de vida más saludable.

¿Te gustó y quieres saber cómo hacerlo en la práctica? A continuación, hemos separado algunos ejercicios para usted.

Vea aquí también varios otros ejercicios de gimnasia localizada para hacer en su sala de estar, dormitorio o en cualquier otro lugar de su hogar.

Consejos prácticos

Ahora que sabes lo que beneficios del gimnasio localizado, consulte los consejos sobre cómo hacerlo para que pueda hacer ejercicio correctamente.

1. Vea cuáles son sus objetivos

Primero, para empezar a practicar gimnasia localizada, piensa en tus objetivos y elige los ejercicios que mejor se adapten a las integrantes que quieres tonificar y fortalecer.

2. Alterna tus entrenamientos

Luego, es importante que alternes los días de ejercicio para los grupos musculares superiores (pecho, espalda, hombros y brazos) e inferiores (piernas, caderas, glúteos), y con eso podrás recuperarte hasta el siguiente entrenamiento.

3. Evalúe su estado físico

Por último, es importante evaluar su estado físico para que pueda hacer ejercicio sin causar fatiga.

Para ello, puede utilizar los siguientes parámetros:

  • Principiante: 3 series de 10 repeticiones sin carga o con carga ligera;
  • Intermedio: 4 series de 12 repeticiones con carga media o probando sus límites;
  • Avanzado: 5 series de 15 repeticiones con una carga gradual y prueba tus límites o realiza movimientos hasta tu resistencia.

La práctica constante de gimnasia localizada es una de las formas de incrementar tu forma física.

Ejercicios de gimnasio localizados

Los siguientes ejercicios funcionan en diferentes partes del cuerpo. Vea abajo:

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atrás

gimnasia ubicada en superman
  1. Comience apoyando las rodillas y las manos en el suelo, extienda el brazo izquierdo y simultáneamente la pierna derecha al nivel de la cabeza. Este movimiento es de elevación y también de extensión;
  2. Luego regresa a la posición inicial y repite con el mismo brazo y pierna antes de cambiar de lado.

Espalda

Este ejercicio trabaja los músculos de los hombros.

desarrollo de hombros
  1. Empiece a ponerse de pie, separe las piernas a la altura de las caderas, separe y levante los brazos a los lados sin exceder los hombros con las palmas hacia arriba;
  2. Luego, moviendo solo los antebrazos, haz círculos dirigiendo las palmas hacia el pecho, que irán rotando hasta que vuelvan a la posición inicial hasta que vuelvan a subir;
  3. Por último, haz los círculos sin parar a velocidad controlada.

Abdomen

abdominal
  1. Empiece por recostarse boca arriba, levante las piernas 90 grados y ábralas a la altura de las caderas con las manos en la nuca;
  2. Luego, tomando como referencia el hombro, levante el torso dirigiendo el hombro derecho hacia la rodilla izquierda;
  3. Luego baje y repita en el otro lado, y no olvide expulsar el aire flexionando su torso.

Nalgas

ejercicio 4 soportes para glúteos
  1. Comience con las rodillas, los codos y los antebrazos apoyados en el suelo. Extiende una pierna y, sin doblarla, levántala hacia arriba y hacia abajo, intentando mantener la espalda recta.
  2. Este ejercicio debería ayudarlo a trabajar los músculos de los glúteos.
  3. Luego repite en el otro lado.

Piernas y caderas

Gimnasia localizada en elevación de pierna lateral
  1. De pie con las piernas juntas, tome un palo o un palo de escoba, por ejemplo, y sosténgalo frente a usted con los brazos extendidos para que pueda apoyarse (opcional).
  2. Luego estira la pierna derecha hacia un lado, vuelve al centro, extiéndela hacia atrás sin doblarla, vuelve a la posición inicial, crúzala por delante de la otra pierna y vuelve al centro (todo esto se considera una repetición).
  3. Finalmente, haz 20 repeticiones de cada lado.

¡Siguiendo estos consejos, puede obtener los beneficios de la gimnasia localizada!

Fuentes y referencias adicionales:
  • ResearchGate: modelos de progresión en el entrenamiento de resistencia para adultos sanos [ACSM position stand]
  • Universidad de Granma – Salón aerobia gym como alternativa para el tratamiento de la obesidad exógena (Original)
  • Universidad de Granma – Aeróbicos de bajo impacto para reducir el peso corporal en practicantes obesos (Original)
  • Colegio Americano de Medicina Deportiva – Pautas para pruebas de ejercicio y prescripción
  • Fitness & Performance Journal: efectos del gimnasio localizado y el entrenamiento con pesas en los niveles máximos de fuerza de los miembros inferiores, superiores e inferiores de la espalda de las mujeres adultas no deportistas
  • Biblioteca Nacional de Medicina – Comparación de las respuestas metabólicas y de frecuencia cardíaca a súper lento vs. entrenamiento de resistencia tradicional

¿Qué pensaste de los beneficios de la gimnasia localizada que separamos anteriormente? ¿Piensas incluirlo en tu rutina de ejercicios? ¡Comenta abajo!

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