Para aquellos que quieren adelgazar o tonificar su cuerpo, sin embargo, están cansados y desmotivados con el mismo entrenamiento de siempre, una alternativa es probar algo nuevo como los ejercicios en las escaleras. ¿Qué tal conocer algunas de sus opciones?
Vea algunas opciones de ejercicio en las escaleras que pueden ayudarlo a perder peso y / o tonificar. Aprovecha para conocer un análisis si subir y bajar escaleras adelgaza y ver consejos para hacer entrenamiento HIIT en las escaleras.
8 modelos de ejercicios de escalera
Hay que recordar la importancia de practicar un entrenamiento en escalera con sumo cuidado para no caer sobre los escalones, lesionarse de gravedad y contar con el apoyo de un educador físico que te indique qué ejercicios puedes hacer y te enseñe cómo se debe hacer cada uno. , lo cual es importante para evitar lesiones.
También es importante que la escalera utilizada esté en un ambiente con espacio cómodo para que te muevas y no tenga muebles u objetos con los que puedas golpearte y lastimarte o que dificulten la realización de los ejercicios.
Tenga en cuenta que este artículo es solo para información y nunca puede reemplazar la opinión profesional. Ahora que se han dado las alertas, ¿vamos a conocer algunas opciones de ejercicio en las escaleras para adelgazar y / o tonificar?
1. Flexión en las escaleras
Coloque sus manos firmemente en el escalón de una escalera, colocándolas directamente debajo de sus hombros. Presione los pies en el suelo y extienda las piernas en posición de tabla. En este punto, debe sentir los músculos del núcleo trabajar en.
Luego, es el momento de inhalar el aire y doblar los codos. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté justo encima de las escaleras. Exhala el aire mientras enderezas los brazos y levanta el cuerpo a su posición original.
Durante el ejercicio, el cuello y la espalda deben mantenerse en una posición neutra y las caderas no deben caer.
2. Tablón en las escaleras
Otro de los ejercicios en la escalera que funciona en el núcleo. Coloque ambas manos en la escalera y párese en la posición de tabla, con las muñecas directamente debajo de los hombros y los pies separados a una distancia correspondiente al ancho de las caderas. Activa el núcleo para llevar la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
Mientras realiza el movimiento, debe mantener la columna recta y los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Después de hacer ciertas repeticiones, vuelva a realizar el ejercicio llevando la rodilla izquierda hacia el codo derecho con el mismo número de repeticiones que la primera vez.
3. Lunge (avance) en las escaleras
Comenzar la sección de ejercicios en las escaleras para tonificar las piernas: lejos de las escaleras, de espaldas a los escalones, párese con los pies separados a la altura de los hombros. Mueva la pierna izquierda hacia atrás para descansar sobre un escalón, inhale aire, doble las rodillas y baje el cuerpo.
Exhala el aire, extiende las piernas y vuelve a la posición de pie. La rodilla delantera debe estar sobre el centro del pie delantero. La rodilla no puede doblarse detrás de los dedos de los pies.
Después de hacer ciertas repeticiones, cambia la posición de las piernas y rehace el ejercicio con el mismo número de repeticiones.
4. Mejora
Coloque su pie derecho en la escalera y sin mover el pie, muévase por la base del dedo hasta que esté en posición de pie. Vuelva a bajar lentamente hasta que su pie toque el suelo de nuevo.
Durante el ejercicio, el pie delantero está en el suelo en todo momento. Además, el pecho debe estar hacia arriba y el núcleo (región central del cuerpo) debe participar en el movimiento. Después de hacer ciertas repeticiones, cambia la posición de las piernas y rehace el ejercicio con el mismo número de repeticiones.
5. Subida lateral
Otro de los ejercicios en las escaleras que ayuda a trabajar los músculos de las piernas. Colóquese de costado en las escaleras, levante la pierna interna y coloque el pie en un escalón más arriba. Luego, empuje a través de la base del pulgar mientras sube el cuerpo por la escalera.
Luego, descienda con ambos pies, aún dirigidos hacia el mismo lado. Después de hacer ciertas repeticiones, cambia la posición de las piernas y rehace el ejercicio con el mismo número de repeticiones.
6. Cangrejo caminando
Siéntese en la parte superior de las escaleras con los pies dos pasos por debajo de usted y separados aproximadamente al ancho de los hombros. Lleva los brazos hacia atrás y coloca las manos en el escalón superior.
Lentamente levante las caderas del piso, contrayendo los músculos de los glúteos mientras hace esto. Presione sus manos en el escalón para evitar que los hombros se levanten. Luego, baje los escalones, moviendo el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo al siguiente escalón, teniendo mucho cuidado de no caer.
7. Subida variada en las escaleras
Sube las escaleras lentamente, manteniendo los hombros hacia atrás y siempre mirando al frente. Luego, baja y repite el movimiento tres veces más. Luego sube corriendo las escaleras y baja. Al descender, coloque la mayor parte del peso sobre los talones para que los glúteos absorban el impacto. Repite estos movimientos tres veces más.
8. Tríceps clavados en las escaleras
¿Quién dijo que los ejercicios con escaleras no pueden tonificar los músculos de los brazos? Siéntese en el borde del segundo o tercer peldaño con los brazos a los lados. Presionando con las palmas de las manos, levante ligeramente las nalgas del escalón. Extiende las piernas apoyando los talones en el suelo. Para aquellos con problemas de espalda, el consejo es dejar los pies apoyados en el piso y doblar las piernas en un ángulo de 90º.
Baje lentamente la parte posterior del cuerpo doblando los brazos 90 grados. Presione para descender de nuevo a la posición original. Después de hacer las repeticiones, sube corriendo las escaleras, baja y vuelve a hacer el salto de tríceps en las escaleras con el mismo número de repeticiones que la primera vez.
Consejos de seguridad
Tener un buen equilibrio es fundamental para la práctica de todos los ejercicios en la escalera. Antes de comenzar este tipo de ejercicios, asegúrese de poder pararse sobre sus propios pies.
¿Me gusta? Si no puede pararse sobre una pierna durante 45 segundos sin aferrarse a algo, es posible que no pueda hacer ejercicio de manera segura en las escaleras.
Además, ten cuidado: algunos ejercicios realizados en las escaleras pueden resultar peligrosos para quienes padecen pérdida ósea u osteoporosis. Entonces, si este es su caso, consulte a su médico antes de unirse al entrenamiento con escaleras, o cualquier otro tipo de actividad física, para asegurarse de que realmente puedan ser seguros para usted.
Otra precaución imprescindible es dejar el móvil a un lado al hacer los ejercicios en las escaleras: tocar el teléfono o contestar una llamada mientras hace ejercicio en las escaleras puede provocar una caída.
Cuida los ejercicios en las escaleras.
Antes de comenzar a hacer los ejercicios en las escaleras, es fundamental que cualquier persona se someta a una evaluación médica para asegurarse de que es capaz de practicar este tipo de entrenamiento y saber a qué nivel de intensidad puede comenzar.
Una vez que hayas obtenido la autorización del médico para entrenar, ten mucho cuidado de no caerte y lastimarte en las escaleras mientras haces ejercicio y, preferiblemente, realiza el entrenamiento con la ayuda de un educador físico. Por mucho que parezca un gasto extra, el acompañamiento profesional merece la pena si recordamos que ofrece seguridad para la formación.
Esto no solo se refiere a que está capacitado para enseñar la forma adecuada de ejercicio y configurar un programa con las series y repeticiones ideales para la eficiencia y seguridad de sus sesiones, sino también porque el profesional puede brindar ayuda en caso de cualquier tipo. accidente o lesión.
Sin embargo, si aún decide hacer su entrenamiento de escalera por su cuenta, con solo mirar los tutoriales en YouTube, tenga cuidado de mirar con paciencia y pausar el video en todo momento para estar seguro de cómo se deben realizar los movimientos.
Si es posible, también pídale a alguien que se quede con usted mientras hace ejercicio. Por lo tanto, si ocurre un accidente o una lesión, la persona puede ayudarlo. Y, si estos problemas ocurren, asegúrese de buscar ayuda médica lo antes posible para asegurarse de que no sea grave.