7 mejores ejercicios para el nervio ciático

Vea una de las partes importantes del tratamiento para las personas con dolor del nervio ciático: los ejercicios del nervio ciático y vea cómo funcionan.

Solo aquellos que han tenido problemas con el nervio ciático saben cómo puede doler. La buena noticia es que existe una forma de tratar y aliviar el dolor desagradable en el nervio ciático, también llamado ciática.

Si además de aliviar el dolor del nervio ciático, está buscando movimientos espinales beneficiosos, asegúrese de revisar los ejercicios para fortalecer su columna.

Acerca de la ciática

La ciática es un nervio que se ramifica desde la zona lumbar, pasa por las caderas y glúteos y sube hasta las piernas. La ciática, que suele afectar a un lado del cuerpo, es el dolor que se irradia a lo largo del trayecto del nervio ciático.

Este dolor, que puede ser severo, se desarrolla cuando se comprime el nervio ciático, lo que suele ocurrir como resultado de una hernia de disco en la columna o un crecimiento excesivo de hueso en la vértebra.

Aunque es más raro, el nervio ciático también puede ser comprimido por un tumor o dañado debido a una enfermedad como la diabetes.

Además de los ejercicios del nervio ciático en fisioterapia, el tratamiento de la ciática también puede implicar el uso de analgésicos, bolsas de agua fría o caliente, acupuntura, quiropráctica, inyecciones de corticosteroides o un procedimiento quirúrgico.

7 ejercicios para el nervio ciático

Antes de conocerlos, debemos dejar algunas alertas aquí. La primera de ellas es que quien sufre de dolor en el nervio ciático necesita concertar una cita de consulta médica de forma rápida para recibir el diagnóstico adecuado y conocer el estado de su problema.

Una vez realizado este diagnóstico, es necesario escuchar con atención y atención las recomendaciones del médico y seguirlas estrictamente. Si bien los ejercicios del nervio ciático pueden ser útiles para una afección de la ciática, es posible que no representen todo el tratamiento necesario.

Además, cada condición puede requerir un conjunto diferente de estrategias de tratamiento. Por lo tanto, no puede elegir algunos ejercicios y hacerlos usted mismo sin hablar primero con el médico. Es necesario un seguimiento médico para encontrar el tratamiento completo, seguro y adecuado para tratar su caso particular de dolor del nervio ciático.

Una vez que el médico haya determinado que los ejercicios del nervio ciático deben ser parte de su tratamiento, debe buscar un fisioterapeuta para que guíe sus sesiones y le indique qué movimientos realizar y cómo deben realizarse; esto incluye aprender la técnica adecuada para cada uno de ellos, así como conocer el número de series y repeticiones ideales para tu caso y la frecuencia semanal con la que se deben realizar los ejercicios del nervio ciático.

No intentes hacerlo por tu cuenta porque corres el riesgo de ejecutar un movimiento incorrecto o hacer algún ejercicio que te esté contraindicado sin siquiera saberlo, perjudicando así tu condición, ya que no contarás con un seguimiento profesional.

Con las alertas debidamente pasadas, ahora podemos conocer algunos de los ejercicios para el nervio ciático:

1. Estirar desde la rodilla hasta el pecho

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Imagen: vía NHS

Como hacer: Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta de ejercicios. Coloque una almohada pequeña y plana o un libro debajo de la cabeza y deje los brazos a los lados. Doble las rodillas y mantenga los pies rectos y separados a una distancia correspondiente al ancho de sus caderas. Mantenga la parte superior del cuerpo relajada y deje que la barbilla mire suavemente hacia adentro.

Luego, con la ayuda de las manos como se muestra en la imagen, lleve una rodilla doblada hacia el pecho y mantenga la posición durante 20 a 30 segundos, mientras toma respiraciones profundas y controladas. Alterne entre la rodilla derecha y la rodilla izquierda en las repeticiones del ejercicio.

El paso a paso fue impartido por el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido, que advirtió que el cuello, el pecho o los hombros no deben estar tensos durante el movimiento y que el estiramiento solo debe realizarse en la medida de lo posible. es cómodo.

2. Extensión de espalda

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Imagen: vía NHS

Como hacer: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de ejercicios y doble los codos como se muestra en la imagen. Mira hacia el suelo manteniendo el cuello recto como en la primera imagen. Manteniendo el cuello recto, doble la espalda hacia atrás y hacia arriba, como en la segunda imagen, empujando con las manos.

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Se debe sentir un ligero estiramiento en los músculos del estómago. Respire y mantenga la posición durante cinco a 10 segundos y vuelva a la posición inicial. Durante el ejercicio, las caderas deben mantenerse en el suelo y el cuello no debe doblarse hacia atrás.

3. Estiramiento profundo de las nalgas

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Imagen: vía NHS

Como hacer: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios y coloque una almohada pequeña y plana o un libro debajo de la cabeza. Doble la pierna izquierda y apoye el pie derecho sobre el muslo izquierdo, como se muestra en la imagen.

Luego, agarre el muslo izquierdo y tire de él hacia usted. Mientras hace esto, mantenga la base de la columna completamente en el piso y las caderas rectas. El estiramiento debe sentirse en el muslo derecho. Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos mientras respira profundamente. Alterne la posición de las piernas con cada repetición del ejercicio.

El recorrido fue enseñado por el NHS, quien informó que aquellos que no pueden sostener el muslo pueden usar una toalla alrededor para realizar el movimiento.

4. Postura del pingüino reclinado

Como hacer: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios y levante la pierna derecha para formar un ángulo recto. Cierre ambas manos detrás del muslo derecho, manteniendo los dedos juntos.

Luego, levante la pierna izquierda y coloque el tobillo derecho encima de la rodilla izquierda. Mantenga la posición por unos momentos. Alterne la posición de las piernas a lo largo de las repeticiones del ejercicio.

5. Estirar desde la rodilla hasta el hombro opuesto

Como hacer: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas y los pies flexionados hacia arriba. Doble la pierna derecha y agarre la rodilla de esta pierna con las manos.

Luego, tire suavemente de la pierna derecha hacia el otro lado del cuerpo, hacia el hombro izquierdo. Mantenga la posición durante 30 segundos y vuelva a la posición original. Pero tenga cuidado: la rodilla solo se puede tirar hasta donde sea cómodo. Se debe sentir un estiramiento relajante en el músculo, no dolor.

Haga el número especificado de repeticiones y cambie la posición de las piernas para hacer el mismo número de repeticiones de los ejercicios del nervio ciático en el otro lado del cuerpo.

6. Estiramiento de la columna

Como hacer: siéntese en una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas y rectas y los pies flexionados hacia arriba. Luego, doble la rodilla derecha y coloque el pie derecho recto en el suelo, cruzando la pierna doblada por delante de la pierna que quedó estirada.

Coloque el codo izquierdo sobre la rodilla derecha para ayudar a que su cuerpo gire suavemente hacia la derecha. Mantenga la posición durante 30 segundos. Haz el número especificado de repeticiones y cambia la posición de las piernas para hacer el mismo número de repeticiones en el otro lado del cuerpo.

7. Alargamiento de la parte posterior del muslo estando de pie

Como hacer: en posición de pie, coloque el pie derecho sobre una superficie elevada, que esté a una altura del mismo nivel o a un nivel por debajo del nivel de las caderas, como una silla, un escalón o un escalón, por ejemplo.

Luego, flexione los pies para que los dedos de los pies y la pierna queden rectos. Si su rodilla tiende a extenderse demasiado, manténgala ligeramente doblada. Luego, incline ligeramente su cuerpo hacia adelante hacia su pie. Cuanto más lejos vayas, más profundo será el tramo. Sin embargo, uno no debe esforzarse hasta el punto de sentir dolor.

Suelte la cadera correspondiente a la pierna levantada hacia abajo, en lugar de levantarla. Si necesita ayuda para hacer esto, ate una cinta de yoga o una banda de ejercicio larga sobre el muslo derecho y debajo del pie izquierdo.

Mantenga la posición durante al menos 30 segundos y repita el ejercicio en el otro lado del cuerpo.

¿Notaste que nuestra lista de ejercicios para el nervio ciático tenía varios estiramientos? Tenga en cuenta que los estiramientos antes de acostarse pueden tener beneficios especiales. Consulte también otras opciones de estiramiento óptimas para el nervio ciático.

Fuentes y referencias adicionales:
  • https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sciatica/diagnosis-treatment/drc-20377441
  • https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercises-for-sciatica/

¿Qué pensaste de estos ejercicios del nervio ciático que separamos anteriormente? ¿Sufre de estos dolores y tiene la intención de hacer alguno? ¡Comenta abajo!

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