7 consejos debajo del radar para bíceps más grandes

¿Estás contento con tus armas? ¿Sueñan, con el tamaño, la proporción y los cortes que brotan de una camiseta o del pliegue de una camiseta sin mangas? Si la respuesta es sí, bueno, sigue adelante y usa esos cañones para pasar a la siguiente sección. Pero para el resto de ustedes, sigan leyendo.

Los siguientes siete consejos fueron sacados directamente de las trincheras de entrenamiento, donde las generaciones de niños cuyos bíceps eran más que una montaña van para estimular el crecimiento del brazo. Con estos consejos firmemente en mente, estará listo para envidiar a esas pequeñas pitones escuálidas, bueno, con escritores como yo.

1. Reevalúe su curva

No hay escasez de ejercicios de bíceps en el mundo. Debido a que son músculos demostrativos, los bíceps tienden a recibir una gran parte de la atención en el área del culturismo y el fitness.

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Casi todos los movimientos de bíceps rectos (excepto los isométricos) implican un movimiento de curvatura de algún tipo en el que flexionas el músculo bíceps para doblar el ángulo, hasta 90 grados o más si haces una repetición completa. Si estaba bombeando con esas pistolas, pero siguen siendo del mismo estándar, es posible que la forma de su condensador no sea tan buena como la tarea.

Regrese a lo básico, como una barra simple o un curl con mancuernas, y observe de cerca su forma. ¿Está doblando su ángulo tanto como puede o está cambiando el rango de movimiento? ¿Controlas el peso al subir y bajar, o te balanceas para generar impulso? El primer paso que debe tomar es bloquear su forma cuando su cuerpo no responde a su trabajo.

2. Tirón fuerte

Los bíceps son una parte integral del entrenamiento de la espalda y obtienen mucha motivación de los ejercicios de tracción intensos como series de flexión, series de barra en T, dominadas, dominadas y peso muerto. Si no sale en el día posterior con una amplia gama de movimientos, está perdiendo la oportunidad de sobrecargar los músculos del bíceps.

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Puede mover mucho más peso durante un movimiento de dominadas de lo que razonablemente puede curvar, así que asegúrese de que su rutina de espalda haga que sus bíceps tiren y empujen.

3. Doblar

A partir de ahora, haz tus bíceps dos veces por semana. Primero, haga 2-3 ejercicios al final de su rutina de espalda, luego golpee los bíceps nuevamente en una rutina centrada en los brazos. El primer ejercicio aprovecha la fatiga que ya ha acumulado durante su entrenamiento de espalda, lo que significa que puede sucumbir al fallo más rápidamente.

Los entrenamientos orientados a las manos aprovechan la sinergia entre bíceps y tríceps; Al hacer ambos movimientos en el mismo trabajo, está extrayendo sangre hacia la parte superior del brazo, lo que ayuda a entregar un flujo de nutrientes para acelerar el crecimiento y la reparación después del entrenamiento.

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4. Sea militante

Considere agregar primeros planos a su rutina de bíceps, rotando entre el martillo (palmas frente a frente), articulación (palmas hacia adelante) y supinación (palmas frente a usted) de un entrenamiento a otro.

Este ejercicio trabaja tanto los dorsales como los bíceps, utilizando su propio peso corporal para estimular el reclutamiento máximo de fibras musculares. Use dominadas para completar o incluso terminar un ejercicio, y asegúrese de que se pierdan al menos la serie final.

5. Vincularnos

Los ejercicios de banda o cadena son formas poderosas de proporcionar nuevos estimulantes del crecimiento a sus bíceps, especialmente si su plan de entrenamiento es un poco obsoleto. Puede agrupar una banda directamente o sujetar una con ambas manos con un agarre libre o con el mango de la máquina. De cualquier manera, está poniendo una resistencia que es más estable a través de un rango de movimiento que con una barra o mancuerna.

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Si se pasa una cadena sobre una barra, se le brinda el mismo beneficio y se agrega más tensión a medida que levanta más eslabones del piso. Compare esto con la forma en que sus antebrazos pueden volverse suaves durante una flexión de pie, cuando el peso es perpendicular al piso.

Pruebe ejercicios con bandas o cadenas durante las últimas 1-3 series de su ejercicio principal. Considere también las uniones para los movimientos de calentamiento y acabado.

6. Suéltalo

Todo en el viejo juego de trucos de bolsa de refuerzo es justo cuando se trata de bíceps. Los negativos, parciales y superconjuntos pueden gritar tus bíceps. Pero nada deja un grito tan fuerte como la caída, lo que prácticamente garantiza que ha logrado una falla muscular completa con cualquier ejercicio.

Las gotas se hacen mejor cuando se repiten. Cuando esté en la última serie de ensayos, suspenda una repetición. Inmediatamente baje el peso en un 30 por ciento más o menos y vuelva a fallar. Golpea otro 20-30 por ciento y falla una vez más, luego suelta uno más si está en ti. Es una tortura, claro, pero ahora puede estar seguro de que no dejó a otro representante en el tanque. Estas armas se descartan y están listas para ser reparadas y recargadas.

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7. Relájate menos

Para aumentar la dificultad, siempre puedes levantar pesos más pesados, pero hay límites para eso. En algún momento, alcanzará un límite superior en el que no podrá soportar más libras, sobre todo si está en buena forma.

Pero todavía hay otras formas de aumentar la intensidad. James Grage, cofundador y vicepresidente de BPI Sports, lo hace reduciendo el tiempo de descanso entre sets, incluidos sus superconjuntos y sets gigantes.

A Grage le gusta emparejar ejercicios de bíceps y tríceps en superconjuntos y no descansar lo suficiente para hacer la transición a un segundo ejercicio. “No me gusta relajarme; me gusta el impulso”, dice. “Cuando hago superconjuntos para armas, la intensidad es alta y mi frecuencia cardíaca es elevada”.

Con demasiada frecuencia, Grage ve a personas que van al gimnasio y simplemente marcan juegos en sus listas. “Asegúrate de entrenar con concentración e intensidad”, recomienda. “Esfuérzate fuera de tu zona de confort. Si chocas contra una pared, descansa o haz una pausa, sacúdelo y vuelve a meterte en la cabeza”.

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