¡7 consejos de expertos para construir tus antebrazos definitivos!

Si eres como la mayoría de los entrenadores de pesas entusiastas, nunca pensaste en tus antebrazos porque estabas demasiado ocupado concentrándote en cañones, pectorales gruesos, listones de cobra o muslos atronadores. Genial. Lo entiendo. No te olvides de tus antebrazos. Los antebrazos se ven delgados, delgados, débiles y debiluchos, pero los antebrazos poderosos y ásperos son impresionantes, y casi siempre están a la vista.

Los antebrazos grandes se notan aún más si tienes unos bíceps y tríceps decentes. Lo que no quieres es que esos cañones contradigan los antebrazos disparados que recuerdan a Jerry Seinfeld a la gente más que a Jerry Ross.

Es posible que haya probado los rizos de manos durante un tiempo, haya visto resultados escasos y tenga una genética pobre. La genética siempre juega un papel en el desarrollo de cualquier grupo de músculos, pero eso no significa que no pueda mejorar y obtener ganancias. Lo más probable es que lo esté haciendo de manera incorrecta. Esta es la manera correcta.

Consejo 1: deja las correas en tu casillero

En mi artículo sobre consejos internos para el entrenamiento de la espalda, le aconsejé que usara correas para deshacerse de los eslabones débiles asociados con su fuerza de agarre. Estoy de acuerdo con esa sugerencia. Pero cuando llegue el momento de fortalecer los antebrazos, olvídese de las correas. Este es el por qué.

Cada vez que hagas un movimiento de tracción, debes sujetar la barra con el pulgar y los dedos envueltos alrededor. De lo contrario, la barra, la mancuerna o el cable se caerán de su agarre. Cuanto más hierro tire, más utilizará el agarre, que es impulsado por los músculos flexores del antebrazo. Al volverse lo más pesado que pueda sin una correa, está trabajando sus antebrazos.

Cada vez que hagas un movimiento de tracción, debes sujetar la barra con el pulgar y los dedos envueltos alrededor.

Los flexores de su antebrazo se beneficiarán más cuando haga correas en ejercicios que usan movimiento de tracción, como peso muerto, conjuntos de pesas y dominadas. También trabajas los estiradores del antebrazo cuando empujas, pero no funcionan tan duro como tiras.

Consejo 2: agárrate fuerte

Si no se siente cómodo usando las muñequeras el día de la espalda, pero aún quiere trabajar sus antebrazos, hay una manera. Coloque una barra pesada en un soporte de energía y manténgala con el brazo extendido para series de 30 a 60 segundos. Haga lo mismo con mancuernas pesadas en el soporte de mancuernas. Apunta de 8 a 10 repeticiones para bombear tus antebrazos y mantenerte firme.

Consejo 3: Cables para antebrazos colosales

Puede usar barras o mancuernas para rizos de mano y rizos inversos, pero los cables de tensión constante que proporcionan bombeo y quemadura pueden proporcionar mucho mejor. Hay varias formas de abordar esto.

Puede colocar un accesorio de barra corta en la polea baja y arrodillarse frente a él, usando sus rodillas como un banco de sermones mientras hace sus rizos. Puede traer un banco de predicación real a la estación de cable y usarlo para sujetar sus antebrazos para un aislamiento puro. Otra opción es usar anillos en D para rizos de cable, del mismo modo que podría usarlos para las intersecciones de cables.

Cualquiera que sea el enfoque que utilice, normalmente podrá concentrarse mejor mientras entrena un brazo a la vez.

Consejo 4: opte por la tecnología realmente baja

Puedes entrenar mucho los antebrazos en casa con un equipo muy básico. Una herramienta que los atletas han utilizado durante muchos años es una placa sujeta a una clavija o un pequeño trozo de escoba.

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Taladre un agujero a través del palo, pase un trozo de cuerda delgada a través del agujero, átelo a la clavija y ate el otro extremo alrededor de la placa. Enrolle el plato girando el palo para enrollar la cuerda alrededor de él, luego enrolle lentamente la cuerda hasta que el plato golpee el piso. Repita esto hasta que le suelte el agarre o los antebrazos. Descanse un minuto, luego hágalo de nuevo. Se necesitan algunas rondas de todo esto.

Otro clásico de la vieja escuela es la pinza manual, que viene en varios niveles de fuerza. Los más fáciles solo requieren 60 libras de presión para cerrarse, pero hay modelos de élite que requieren más de 360 ​​libras para hacer el trabajo. Espere: solo los hombres y mujeres fuertes y locos pueden usarlos.

Otro clásico de la vieja escuela es la pinza manual, que viene en varios niveles de fuerza.

Consejo 5: los antebrazos funcionan cada dos días

Los antebrazos están formados por tejido muscular muy denso, como las pantorrillas, y entrenarlos una vez a la semana no contribuirá mucho al crecimiento. Piense en la frecuencia con la que usa sus antebrazos todos los días, en muchas tareas diarias. Están acostumbrados a hacer mucho trabajo.

Es por eso que obtiene los mejores resultados al entrenar los antebrazos con más frecuencia, hasta tres veces por semana o día por medio. Trate de establecer su programa de ejercicios de modo que no entrene los antebrazos el día anterior a la espalda o los bíceps, ya que los antebrazos doloridos resultarán de cualquiera de los ejercicios. Realmente prefiere operarlos al final de esas horas de trabajo.

Consejo 6: Representantes muy altos para el crecimiento

Es posible que veas buenas ganancias trabajando los músculos del pecho, los hombros o los brazos en el rango de 8 a 12 repeticiones, pero eso no hará mucho por tus antebrazos. En su lugar, intente hacer series con al menos 15 repeticiones, pero vaya tan alto como 25-50 repeticiones por serie.

Algunos de ustedes pusieron los ojos en blanco en ese momento, asumiendo que las repeticiones altas no pueden ayudar a desarrollar ningún grupo muscular. Pero deténgase y piense en algunas de las personas con más antebrazos. ¿Alguna vez ha revisado los antebrazos de un plomero o mecánico de automóviles? ¡Habla de Popeye! Eso es por girar llaves y alicates con el mayor esfuerzo cientos de veces al día mientras afloja o aprieta varias piezas.

Nadie espera que pases horas al día trabajando tus antebrazos, pero la lección aquí es que las repeticiones más altas dan los mejores resultados.

Consejo 7: sal a caminar

Si nunca lo ha probado, salga a dar un paseo de granjero con un par de mancuernas pesadas. Todo lo que necesita es un carril despejado para tomar unos 20 grados, caminando hacia adelante a velocidad normal mientras lleva las dunas de lado. Revuelva hasta que su bocado esté frito. A medida que vaya mejorando, podrá usar mancuernas más pesadas y hacer caminatas de ida y vuelta.

Si nunca lo ha probado, salga a dar un paseo de granjero con un par de pesas pesadas.

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