6 mejores ejercicios para mejorar la postura

Tener una mala postura no solo es negativo para la apariencia, ya que una buena postura es importante para prevenir problemas como dolor de espalda y fatiga, por ejemplo. Estos son algunos de los ejercicios para mejorar la postura más importantes y útiles para la salud de su columna.

Cuando nuestra espalda está recta, la columna está apoyada y estabilizada; por otro lado, a medida que relajamos la postura o adoptamos una mala postura de otras formas, la columna pierde su apoyo, que es necesario para que esté equilibrada, lo que puede causar problemas de salud.

Pero, ¿cuáles son estos problemas? Una mala postura puede causar dolor muscular, curvatura (arqueamiento) de la columna, subluxación (dislocaciones o desalineaciones de un hueso que pueden causar estrés o irritación de los nervios espinales circundantes), constricción de los vasos sanguíneos y constricción de los nervios.

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6 opciones de ejercicio para mejorar la postura

Incluso conociendo todos los riesgos que puede causar una mala postura, mejorar la postura no es algo que suceda de la noche a la mañana. Algo que puede ayudar en este sentido son los ejercicios para mejorar la postura.

Aquí está nuestra lista de algunas opciones de ejercicio para mejorar la postura:

1. Extensión de una pierna

Este ejercicio entrena los músculos del núcleo (área ubicada en la vecindad del abdomen, que constituye casi todo el torso y está compuesta por los músculos recto y transverso del abdomen, los músculos de la parte inferior y externa de la parte media de la espalda, los músculos oblicuos e incluso los músculos de la parte superior de las piernas ) para trabajar juntos para estabilizar la pelvis.

Como hacer: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Presione la parte inferior de la espalda contra el piso y mueva la cabeza hacia arriba y hacia arriba.

Luego, exhale con fuerza y ​​tire del ombligo hacia adentro y hacia la columna vertebral. Lleve lentamente una rodilla hacia su pecho, manteniendo la parte baja de la espalda presionada contra el piso, mientras extiende la otra pierna recta en un ángulo de aproximadamente 45 grados del piso.

Mantenga sus abdominales contraídos y su espalda baja en el piso. Si su espalda baja está hacia arriba, extienda la pierna superior hacia el techo. Una vez que hayas determinado el número de repeticiones, repite el ejercicio cambiando la posición de tus piernas.

2. Nuevo abdomen

Este es uno de los ejercicios para mejorar la postura que trabaja el músculo recto del abdomen (el músculo six pack) y los abdominales oblicuos (que están en diagonal alrededor de la cintura y rotan el torso).

Como hacer: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies rectos sobre el suelo. Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo y coloque las manos detrás de la cabeza. También se permite llegar con los brazos hacia las rodillas, siempre que no cree demasiada tensión en el cuello.

Exhale el aire con fuerza y ​​tire del ombligo hacia la columna vertebral. Levanta lentamente la cabeza y los hombros del suelo. Mantenga la posición y luego bájela lentamente nuevamente.

3. Yoga abdominales / Pilates roll up

Este ejercicio involucra el músculo recto del abdomen, los abdominales oblicuos y el músculo transverso del abdomen (los músculos más profundos del núcleo, que se envuelven alrededor de la cintura, funcionando como una especie de corsé y tiran del abdomen hacia adentro y hacia arriba en dirección a la columna).

Como hacer: Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas, los pies flexionados y los brazos extendidos hasta el suelo. Exhale con fuerza y ​​tire del ombligo hacia la columna vertebral. En cámara lenta, gire, levantando los brazos del piso, luego los hombros y la cabeza, girando una vértebra a la vez hasta que se siente derecho con los abdominales todavía contraídos. Retroceda lentamente a la posición inicial.

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4. Cruce

El ejercicio cruzado trabaja todos los músculos del núcleo, especialmente los oblicuos.

Como hacer: Acuéstese de espaldas con las manos detrás de la casa, el pecho levantado del suelo y las rodillas pegadas al pecho. Mantenga la parte baja de la espalda pegada al suelo. Exhala profundamente y jala el ombligo hacia la columna vertebral. Tire de una rodilla hacia el pecho mientras extiende la otra pierna recta y gira el torso hacia la rodilla doblada.

Cambie lentamente las piernas, tirando de la pierna que estaba extendida hacia el pecho, mientras estira la pierna que estaba doblada y gira el torso hacia la pierna que ahora está doblada.

5. Postura de la serpiente: extensión de espalda

Este es uno de los ejercicios para mejorar la columna que fortalece los músculos de la espalda que extienden la columna y previenen la relajación postural, además de otros músculos de la región de la espalda.

Como hacer: Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, cerca de las costillas. Extienda las piernas hacia atrás y presione la parte superior de los pies contra el suelo. Exhale el aire con fuerza y ​​tire de los músculos abdominales hacia adentro y hacia arriba hacia la columna. Estírese a través de la columna y levante lentamente la cabeza y el pecho del piso, usando solo los músculos de la espalda. No ejerza presión sobre sus brazos.

Mantenga los huesos de la pelvis en el piso y mire hacia el piso para relajar los músculos del cuello. Regrese lentamente a la posición inicial.

6. Postura de la plancha

Se sabe que la postura de la tabla fortalece los músculos oblicuos y transversales del abdomen, además de los hombros y la espalda.

Como hacer: Empiece en la posición de cuatro, con las manos y las rodillas en el suelo. Tus palmas deben estar debajo de tus hombros. Extiende ambas piernas estiradas hacia atrás, con los dedos de los pies metidos hacia abajo, en la misma posición que se usa en la parte superior de una lagartija. Tire de los músculos abdominales hacia adentro para evitar que se balancee hacia atrás y mire hacia el piso. Mantenga la posición de plancha hasta que comience a sentirse fatigado, manteniendo los abdominales contraídos y hacia arriba para no causar problemas en la zona lumbar mientras exhala aire.

Consejos

Los músculos abdominales se deben contraer y subir hacia la columna mientras se realizan los ejercicios para mejorar la postura.

Además, los ejercicios deben realizarse con movimientos lentos y controlados e incluso respirando sin contener la respiración. El aire también debe exhalarse con fuerza.

Tenga cuidado para mejorar la postura

Antes de comenzar a realizar estos ejercicios para mejorar la postura, es fundamental consultar al médico, especialmente aquellos que sufren fuertes dolores o lesiones en la espalda, están fuera de forma o padecen algún tipo de problema de salud, ya que algunos ejercicios pueden no ser recomendados .

Si alguna de las actividades causa dolor o agrava el dolor, debe detenerse y buscar ayuda médica.

Debemos advertirte que debes realizar tus ejercicios con el acompañamiento de un profesional calificado como un fisioterapeuta, quiropráctico o educador físico de confianza.

La presencia del profesional es fundamental porque es capaz de indicar qué ejercicios son los más adecuados para tu problema de postura particular y cuáles no puedes realizar tú, determinar cuántas series y repeticiones de cada ejercicio debes hacer y enseñar cómo cada movimiento debe realizarse, evitando errores que puedan causar lesiones.

Entonces, antes de unirte a cualquiera de estos ejercicios para mejorar la postura, consulta con tu fisioterapeuta, quiropráctico o educador físico de confianza. Recuerde que este artículo es solo para información y nunca puede reemplazar la opinión profesional.

Si decide practicar las actividades para mejorar la postura solo, con la ayuda de tutoriales únicamente, tenga cuidado de revisar las instrucciones hasta que esté seguro de cómo debe realizarse cada movimiento.

¿Has practicado alguna vez estos ejercicios para mejorar la postura? ¿Quieres probar algunos para evitar dolores de espalda y otros problemas? ¡Comenta abajo!

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