5 técnica interna para levantar el cofre final

Si eres un levantador de pesas con experiencia moderada que busca formas concretas en las que nunca has pensado para comenzar con el entrenamiento del pecho, estás en el lugar correcto. Pasé 23 años escribiendo artículos de entrenamiento para revistas de músculos y Bodybuilding.com, y recluté a uno de los mejores atletas de Cellucor, Craig Capurso, para compartir los mejores consejos y técnicas de entrenamiento de pecho.

Si esto le parece un poco exagerado, consulte “2 entrenamientos de pecho para principiantes para la misa” para obtener más información sobre los conceptos básicos de la construcción de su pecho.

1. Carga Comienza tu entrenamiento con énfasis en la fuerza

Me estremezco, de hecho lo hago, cuando veo “4 series de 10-12 repeticiones” frente a cada ejercicio en una mesa de pecho. Esa es una receta, para mí, para no ir a ningún lado.

Los entrenamientos que escribo para Bodybuilding.com casi tienen una cosa en común: al comienzo de tu sesión de entrenamiento, cuando tus niveles de energía están en su nivel más alto, empujas las cargas más pesadas en el rango de 6-8 repeticiones. Claro, puedes hacer series de 12 repeticiones en tu primer ejercicio, pero eso significa que manejarás un peso más liviano y lo llevarás al límite superior del rango hipertrófico. Esa no es una compensación inteligente en su primer entrenamiento, por lo que solo durante su sesión de entrenamiento podrá manejar las cargas más pesadas.

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“Vaya hasta que se rompa primero, cuando su energía esté en su punto máximo, y use una actitud de ‘no disculparse’ en su esfuerzo por desarrollar músculo”, dice Capurso. “Cuando empiece a cansarse, entrene con medidas distintas al uso de pesos pesados”.

¿Qué tan pesado es? Para empezar, manténgalo alrededor del 80-85 por ciento de su máximo de una repetición, un peso que puede llevar durante aproximadamente 6-8 repeticiones. Esto tiene un efecto más significativo sobre la tensión mecánica, que afecta la integridad de las células del músculo esquelético y se cree que tiene un impacto importante en el crecimiento muscular.[1] Después de su primer entrenamiento, la fatiga acumulada reducirá continuamente su capacidad para levantar sus pesos más pesados.

Utilice una prensa multipunto como ejercicio inicial en un día de pecho. Estos movimientos reclutan una mayor cantidad de masa muscular y dan como resultado una mayor estimulación anabólica. Eso significa que la familia de movimientos de banco es la cantidad de movimientos que más tienes.

2. Utilice los cambios para atacar sus pecados de diferentes maneras

Si ha visitado una heladería y solo ha visto tres aromas: chocolate, fresas y vainilla, puede que sea bueno … por un tiempo. Pero pronto te cansarías de la falta de variedad. La ley de la reducción de los rendimientos funciona de la misma manera en su trabajo de pecho. Su cuerpo se adapta a sus ejercicios creciendo y fortaleciéndose, pero si hace los mismos ejercicios una y otra vez durante meses, su cuerpo se “aburre” y su crecimiento se estabiliza.

Quizás la forma más fácil de cambiar las cosas es cambiar ese banco fijo por uno ajustable. Los bancos ajustables abren una amplia gama de cambios de condición física. Ajuste su banco ajustable a una posición plana, luego muévalo hacia arriba. ¿Alguna vez te entrenaron en este ángulo de inclinación? ¿Qué pasa si levanta otra garganta, o incluso un poco más arriba de su posición inclinada normal, hasta que esté moderadamente afilada? Cada uno de estos ajustes hace pequeños cambios en la forma en que se recluta la musculatura del pecho, así como en lo que proporcionan los deltas.

Cuanto más empinado es el banco, más alto se convierte el pecho en el punto de estímulo máximo, a expensas, por supuesto, del reclutamiento del deltoide también. Del mismo modo, si su gimnasio tiene un banco de declive ajustable, puede introducir pequeñas variaciones en la forma de declinar mediante un pequeño reposicionamiento.

Puede ajustar los ángulos del banco con las prensas con mancuernas y las caderas, así como con los ejercicios de pecho que hace en una máquina Smith. Al cambiar el equipo que usa (mancuernas, barra, máquinas) y su ancho de agarre en los ejercicios con barra, puede multiplicar la cantidad de formas en que se concentra en las fibras de sus pectorales. Los bancos ajustados se enfocan mejor en las fibras internas del pecho, pero un agarre más amplio golpea los pectorales externos de una manera más efectiva.

3. En las prensas de banco, concéntrese en los elevadores y los casilleros durante unas pocas semanas a la vez

Los culturistas suelen entrenar para maximizar el crecimiento muscular al incluir ejercicios desde diferentes ángulos para trabajar los pectorales más a fondo. Pero tomemos una página del libro de jugadas del entrenador de fuerza. Al hacer press de banca, averigüe dónde está atascado su punto en el rango de movimiento. ¿Está en la presión de su pecho, en el cierre patronal o en algún punto intermedio? La respuesta debe determinar su estrategia de entrenamiento. Antes de dar más detalles, permítame ofrecer una nota de advertencia: sea cual sea la estrategia que elija, considere la capacitación en rack de potencia para la seguridad y la eficiencia.

Construyendo fuerza fuera del hoyo: Si su punto de fricción está justo fuera de su pecho (el tercio inferior del rango de movimiento), no crea que hacer rebotar la barra ayudará a su pecho; eso es solo para facilitar el movimiento. En su lugar, trabaje para hacerlo más fuerte utilizando un método llamado “press de banca en el descanso”, también conocido como bancos muertos.

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Al bajar la barra, generalmente invierte toda la dirección en un solo movimiento, lo que permite que la energía elástica incorporada ayude. Pero si permite que la barra se asiente sobre los seguros en un bastidor de energía, esa energía incorporada se disipa. Ahora tiene el movimiento más difícil, que se combina con la estrategia de entrenamiento a corto plazo para aumentar su fuerza en esa parte del levantamiento. Los seguros deben colocarse justo encima de su pecho. Haga una pausa de 2 segundos antes de salir del hoyo. Mantente firme en todo momento.

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Desarrolle fuerza cerca del cierre patronal: Si tiene algún problema para bloquear una extensión completa del brazo, no tenga miedo. Puede usar programas de prensa o reposicionar los dispositivos de seguridad en el bastidor de energía para que entrene sobre el tercio superior de la ROM. Podrás usarlo más grande peso de lo que normalmente lo haría para repeticiones de rango completo. El press de banca sigue una curva de fuerza ascendente, lo que lo hace más fuerte cuanto más lejos está la barra de su pecho. Debido a que este tipo de entrenamiento se limita a esa parte del movimiento, podrá sobrecargar y entrenar su sistema nervioso para manejar cargas más pesadas de lo que normalmente haría.

Desarrolle fuerza a lo largo de todo su rango de movimiento: Probablemente hayas visto levantamientos serios usando bandas o cadenas de press de banca. Y tal vez te estabas preguntando qué estaban haciendo. Bueno, estos dispositivos aumentan la resistencia cuanto más se aleja la barra de tu pecho. Esa técnica sigue más de cerca la curva de fuerza ascendente asociada con los movimientos de press de banca. Los enlaces y cadenas le permiten incorporar “resistencia variable”; estás empujando menos peso en el lugar más débil y más peso en el lugar más fuerte.

4. Sujete los omóplatos con alfileres mientras baja de peso

El entrenamiento del pecho puede ser simple para usted: bajar el peso hasta el pecho y empujar hacia atrás hasta la extensión completa del brazo, pero esa simple explicación no cuenta toda la historia. Consideremos al representante negativo en el banco de prensa.

A medida que baja el peso, una acción que estira los pectorales, tire de los omóplatos hacia atrás cómodamente. Esto permite que sus pectorales se abran y se estiren por completo. Pone menos estrés en su delta y más en su pecho. Notarás esto cuando tus senos se expandan como un rinoceronte ondulante. Como resultado, podrá generar más fuerza estabilizando y protegiendo sus pectorales y hombros.

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“A veces era culpable de sobrecompensar el press de banca con demasiada activación en el hombro, eso especialmente cuando el progreso es difícil “, dice Capurso.” Mueva los omóplatos hacia la almohadilla en una posición retraída para abrir el pecho y hacer que la transición sea más eficiente “.

Es posible que este movimiento no sea natural, pero téngalo en cuenta al hacer sus representaciones negativas. Practique con series ligeras de press de banca, cuando conscientemente retrae los omóplatos, hasta que sea una segunda naturaleza. Es una técnica que puedes usar con equipos de cualquier tipo y con cualquiera de los ángulos de press de banca que mencioné anteriormente.

5. Nunca abra y cierre en los ángulos durante los movimientos de vuelo

Hasta ahora, me he mantenido alejado deliberadamente de los buenos consejos de forma, ya que creo que la mayoría de las personas que usan la forma incorrecta no tienen idea de que lo están haciendo. Pero el día del pecho, una forma de error es tan valiosa que hay que llamarla: el vuelo, un movimiento de una articulación, convertido en un movimiento multipunto.

La clave para las moscas (también conocidas como capas cruzadas mientras está parado entre las poleas) es trabar un lazo muy pequeño en su codo y sujetarlo a lo largo de toda la fila. Tus manos deben alejarse de tu cuerpo durante los negativos, exigiendo que tus pectorales externos los ayuden a volver a unirse en la parte superior. Si el ángulo en su ángulo es de 30 grados en la posición extendida, debería ser de unos 30 grados en la parte superior, ¡y en todas partes intermedias! Ese ángulo debe permanecer constante.

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Claro que lo es es es más fácil empujar las pesas hacia la parte superior en lugar de mantener la posición del ángulo de una articulación. Si es culpable de esto, no solo notará un cambio en la cantidad de flexión en su ángulo, sino que el movimiento también sigue una línea recta en lugar de un arco. El movimiento de presión requiere una extensión de un ángulo, lo que significa que los tríceps ahora están enganchados. Seguro lata empuje los movimientos para el cable de un componente, pero ¿por qué querría hacerlo? Eres más fuerte cuando estás estabilizado en un banco.

“Muchos entrenadores compensan en exceso el movimiento de la mosca transformándolo en un movimiento multipunto en lugar de centrarse en la intención del ejercicio”, dice Capurso. “Nadie preguntará jamás, ‘¿Cuánto vuelas, hermano? “Así que deja de intentar maximizar este ejercicio. Concéntrate más en la conexión entre la mente y los músculos aquí y obtendrás un bombeo mucho mejor en tus pectorales”.

Nuestra recomendación es ser especialmente consciente de cómo complementa cada repetición mientras realiza movimientos articulares para que no entren en prensas. Practica en la máquina pec-deck si es necesario. Si hace esto, bloquee el codo en una posición de brazo ligeramente doblado. Esa es la misma posición del brazo que desea replicar al realizar movimientos con cables o mancuernas.

Referencias
  1. Vandenburgh, HH (1987). Pasar a la masa: ¿cómo estimula la tensión el crecimiento muscular? Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 19(5 suministro), S142-9.
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