5 razones principales por las que sus bíceps no están creciendo

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El legendario entrenador de baloncesto de UCLA, John Wooden, dijo una vez: “Si no estás cometiendo errores, entonces no estás haciendo nada”. Hablaba de aros, pero también describe cuántos levantadores afrontan el desafío de construir armas más grandes: probar todo, tratar de hacer todo más grande y luego ver qué se adhiere.

Es comprensible si prefiere un enfoque más eficiente en el tiempo. Es por eso que contratamos al preparador físico con sede en Toronto Dylan Thomas, él mismo propietario de una pistola de 20 pulgadas, para calentar el desarrollo de sus bíceps que está a punto de colapsar. Esto es lo que te vio hacer en secreto en el gimnasio y cómo solucionarlo.

Error 1: poner demasiado peso en la barra

Es tentador intentar mover la mayor cantidad de peso posible en, bueno, cada levantamiento. Después de todo, la barra se ve desnuda sin un plato grande por todos lados, ¿verdad? Pero generalmente se necesita mucho impulso para levantar la barra y alcanzar ese peso. Como resultado, sus bíceps trabajan menos.

Hacer un curl de bíceps con barra

“Los bíceps no suelen ser un grupo de músculos con los que tengas que hacer un entrenamiento intenso para obtener resultados, como los muslos o la espalda”, dice Thomas. “En comparación, es una parte del cuerpo relativamente pequeña y responde mucho más a una buena bomba que a una sobrecarga hervida”.

Mejor manera: Tus bíceps pueden obtener todo el trabajo de alta tensión que necesitan del entrenamiento de la espalda, en movimientos como estiramientos, dominadas y dominadas. El resto del tiempo, elige entre los mejores ejercicios de bíceps y haz series de al menos 8-12 repeticiones por serie con un final controlado.

Error 2: Rendirse a los números de representante de arbitraje

No tienes que hacer todos los rizos, ni ningún otro movimiento, para que no crezcan más músculos. De hecho, los expertos dicen que es mucho más importante para los principiantes acudir que para los principiantes que no baten. Pero cuanta más experiencia tenga, más probable será que ocasionalmente deba instruir a su CT interno Fletcher 1-2 veces por ejercicio y seguir recuperándose “hasta que ya no pueda hacer más MF”.

Curl alternativo de bíceps con mancuernas

Mejor manera: ¿Recuerdas lo que dijo Thomas acerca de que el bíceps es un músculo pequeño? Eso significa que pueden recibir una paliza y recuperarse rápidamente. ¡Así que no tengas miedo de regalarles uno! Realice un pre-entrenamiento orientado a la bomba y luego levante los brazos al límite con refuerzos intensos como gotas, repeticiones forzadas, parciales y negativos lentos.

Error 3: no reemplazar tríceps

Cuando intentas hacer crecer un grupo de músculos en particular, puede ser tentador intentar vencerlo, y solo hacerlo. Esto ciertamente puede traer algunos beneficios, pero ese no debería ser su único enfoque.

Mejor manera: Tome una lección de crecimiento muscular de uno de los grandes culturistas Serge Nubret. El llamado “Bodybuilding Maverick” usó series rectas y representativas para todos los grupos musculares, excepto bíceps y tríceps. Ambos, hace un superconjunto inquieto durante un par de series implacables dos veces por semana después de entrenar sus hombros.

Cráneo de calavera EZ-Bar

A Thomas también le encantan los superconjuntos de antagonistas para las armas, especialmente cuando puede usar la misma pieza de equipo en lugar de tratar de suavizar el banco de curl del predicador y la estación de cable. Propone los siguientes emparejamientos de espacio eficiente:

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Error 4: Adherirse a pocos movimientos repetitivos

Técnicamente hablando, solo hay un movimiento importante para concentrarse en el bíceps: doblar el brazo. Pero eso no significa que sus entrenamientos deban contener una gran cantidad de lo mismo básico una y otra vez. Puede manipular exactamente cómo se iluminan los músculos y las áreas utilizadas cambiando la posición de las manos y los ángulos de ejercicio.

Martillo de cuerda de cable curl

Mejor manera: Hay tres cambios de agarre en este trabajo de Thomas: palmas hacia arriba, palmas hacia abajo y palmas al frente. También tiene todos los ángulos: brazos al frente, brazos detrás y brazos a los lados. Golpeas el largo, el corto y, además, trabajas un poco el antebrazo. Si haces una pirámide un poco por peso y solo alcanzas la serie final de cada ejercicio, tus bíceps se cocinarán en 20-30 minutos, como máximo.

Entrenamiento de bíceps con todo el codo

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GOTA MECÁNICA

Haz todas las repeticiones de un movimiento antes de pasar al otro sin descansar. Descansa 90 segundos. entre series.

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3 series, 8 repeticiones (90 segundos de descanso).

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3 series, 12 repeticiones (1 minuto de descanso).

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5 series, 12 repeticiones (1 minuto de descanso).

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¿Por qué empezar con un movimiento como la curva inversa, que lo pone en tal desventaja? Simple: le permite expandir un conjunto. Una vez que llegue a una ruptura muscular con el agarre por encima de la cabeza, mantenga la serie en marcha cambiando rápidamente a un agarre por encima.

Error 5: No comer o cantidad de suplemento

Este es un clásico. Usted come por paquetes de seis y toma un quemador de grasa, pero afirma que está entrenando para la masa … y luego, ¿por qué ya no sus brazos?

Por desgracia, agregar músculo no funciona de esa manera. “Su ingesta nutricional jugará un papel muy importante en el éxito que tenga en desarrollar el tamaño del brazo”, dice Thomas. “Tienes que terminar con un excedente calórico para acumular masa”.

Mezcle el batido complementario.

Mejor manera: Use una calculadora de calorías o una calculadora de macronutrientes con una opción de “ganancia de músculo” para ayudarlo a concretar su enfoque, y luego manténgase firme. ¿No le preocupa actualmente la proteína post-entrenamiento? Ahora es el momento de empezar a tomarlo en serio.

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