5 formas de pegar tu peso muerto como un tornillo de banco

No pasó mucho tiempo antes de que cargara 700 libras en la barra y me preparara para desmontar rápidamente el peso muerto. No fue así: mi agarre cedió a la altura de las rodillas. Mi compañero de entrenamiento, Paul Leonard, se rió y dijo: “Eres lo suficientemente fuerte al final como para tener un problema de agarre”.

Él estaba en lo correcto. Es genial ser más fuerte, pero tienes que llevar el resto de tu cuerpo contigo. La fuerza de agarre débil es el ejemplo perfecto. Si continúa ganando masa muscular, su agarre eventualmente será un factor limitante, especialmente en su peso muerto. Cuando eso suceda, puede ser reactivo y aguantar cada vez que lo tome, o ser proactivo y solucionar su problema de agarre ahora.

Agarre fuerte agarre

Lo que pasa con el entrenamiento de agarre es que tiene que ser específico. El uso de pinzas de entrenamiento le dará una fuerza aguda para un apretón de manos firme, pero no tomará mucho tiempo para su peso muerto. Para lograr una competencia de peso muerto, debes tener fuerza aplastante en al menos uno de estos agarres: el agarre superior, el agarre de gancho o el agarre mixto, también conocido como agarre demasiado bajo.

El agarre por encima de la cabeza es correcto si desea permanecer en su posición inicial, y el agarre de gancho puede funcionar muy bien, especialmente si tiene experiencia en levantamiento olímpico. Pero dado que el 95 por ciento de los constructores de poder usan el agarre mixto, me centraré en cinco estrategias que pueden convertir su agarre mixto en interés.

1. Entrene cómo compite

Primero, no hay mejor manera de desarrollar una fuerza mixta específica de agarre que entrenar de esa manera sin correas. Es posible que algunos levantadores que entrenan consistentemente de esta manera no tengan que hacer ningún otro entrenamiento de agarre que no sea ese. Por supuesto, hay un momento y un lugar para las correas, como cuando llevas sobrecargas o muchas repeticiones. Sin embargo, si desea desarrollar la fuerza de agarre para un levantamiento en particular, debe entrenar para ese levantamiento y no ganar fuerza de agarre en general. Tan sencillo.

2. Peso muerto con doble mano

Un cliente mío, Steve Johnson, registró recientemente 909 libras brutas en Estados Unidos. Lo entrenó sosteniendo un ejercicio de 500 libras con un doble agarre en la mano durante 15 segundos. Este ejercicio es simple de hacer: levante una barra con un agarre doble por encima de la cabeza, sin correas, y manténgala en la posición bloqueada durante 15 segundos.

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Haga esto por dos series e intente alcanzar al menos el 60 por ciento de su máximo de una repetición. Comience ligero y agregue peso. Realice esta acción una vez a la semana como actividad preventiva. Para corregir un problema de agarre existente, hágalo dos veces por semana durante dos series y mantenga cada serie durante 15 segundos.

Primero, no hay mejor manera de desarrollar una fuerza mixta específica de agarre que entrenar de esa manera sin correas.

3. Caminatas de agricultores de Pinky Plate

Aprendí este ejercicio de mi mentor, el legendario levantador de pesas Ed Coan, y casi resolvió con una mano mi pregunta sobre peso muerto-agarre-fuerza. Se trata de las pequeñas cosas: a menudo, cuando los levantadores pierden peso debido al agarre, notará que las manos rosadas están abiertas.

La solución es fortalecer su meñique agarrando un plato y pellizcándolo entre el pulgar y el índice, luego sosteniéndolo mientras camina durante 30 segundos. Comience con 2-1 / 2 libras y continúe hasta llegar a un plato de 10 libras. Haga esto dos series de veces a la semana para detener un problema potencial, o 2-3 veces a la semana para corregir un problema existente.

4. Paseos de agricultores con placa de dedo anular

Después de que el meñique salga de la barra durante un levantamiento pesado, el dedo anular suele ser el siguiente paso. Vuelva a la misma caminata de granjero que hizo para el rosa, con las mismas pautas, pero esta vez sostenga el plato entre el pulgar y el dedo anular.

5. Participaciones supinadas

Cuando el agarre falla demasiado bajo, el agarre debajo de la mano casi siempre falla primero, por lo que debe entrenar su fuerza de agarre en una posición supinada. Agarre una barra de la máquina de tiro hacia abajo con un agarre supinado, levante el peso con los brazos completamente extendidos y mantenga esta posición durante 15 segundos, sin doblar los brazos. Haz esto por dos series. Si desea solucionar el problema, hágalo una vez a la semana. Hágalo dos veces para corregir los problemas de agarre.

Para obtener ayuda adicional, consulte estas otras formas de mejorar su fuerza de agarre.

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