5 ejercicios unilaterales para entrenar piernas para la hipertrofia

Varios ejercicios funcionan en ambos lados del cuerpo simultáneamente. Se llaman ejercicios bilateral.

Barra, press de banca y sentadilla libre son algunos ejemplos de ejercicios que, cuando se realizan con barra, se consideran ejercicios bilaterales.

Sin embargo, también hay ejercicios que trabajan solo un lado del cuerpo. Estos se llaman ejercicios unilateral.

Pero, ¿por qué trabajar solo un lado del cuerpo (a la vez) en el entrenamiento?

Esto no parece tan práctico.

Además, si entrena con un solo lado, necesitará disminuir las cargas, ¿no es así?

No es tan simple. Entender.

Ventajas de incluir ejercicios unilaterales en el entrenamiento de piernas

Una de las principales ventajas de incorporar ejercicios unilaterales de piernas es, contrariamente a lo que muchos piensan, es que estos movimientos tienen el potencial de reclutar más masa muscular al mismo tiempo.

Primero, cuando hacemos ejercicios con una pierna, necesitamos hacer un esfuerzo mucho mayor para estabilizar y equilibrar la carga a lo largo del movimiento.

Esto generalmente resulta en una mayor activación de los músculos centrales, glúteos, aductores y abductores de la cadera.

Los ejercicios unilaterales también son muy importantes para mejorar el equilibrio de fuerza e hipertrofia entre las dos piernas.

Las personas que tienen una pierna más fuerte que la otra pueden imponer un estrés innecesario a la parte más débil en ciertas partes de los ejercicios bilaterales.

Con el tiempo esto puede provocar lesiones no solo en el culturismo, sino en cualquier otra actividad que implique la fuerza de las piernas (leer cualquier otro deporte físico).

Por ejemplo, un estudio de 2016 muestra que el desequilibrio de fuerza entre los cuartos traseros y los cuádriceps aumenta significativamente el riesgo de lesiones en los cuartos traseros en los jugadores de fútbol.

Trabajando cada pierna de forma unilateral, podemos prevenir estos desequilibrios, además de generar un aspecto más estético entre los lados.

Pero, ¿qué ejercicios podemos implementar en los entrenamientos que sean unilaterales?

OK vamos.

Los mejores ejercicios de piernas unilaterales

Los siguientes ejercicios tienen el mayor potencial para generar hipertrofia muscular en las piernas, de forma unilateral, es decir, trabajando una pierna a la vez.

1 – Sentadilla unilateral (estilo de sentadilla dividida)

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Uno de los mejores ejercicios para las piernas es la sentadilla libre (realizada en bilado).

Básicamente, el movimiento consiste en pararse con las piernas separadas al ancho de las caderas y luego agacharse hasta que los muslos estén paralelos al piso, como si fuera a sentarse en una silla.

Para hacer una sentadilla de un solo lado, las reglas son las mismas, pero equilibrarás todo el peso corporal en una pierna a la vez.

Además, el ejercicio comienza con un pie delante del otro y para realizarlo debemos elegir mancuernas, máquinas o herrero, ya que no es buena idea equilibrar una barra libre en la espalda con una pierna.

2 – Estudio de la tierra unilateral

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El peso muerto se conoce como ejercicio de espalda, sin embargo, también trabaja varios músculos de las piernas, principalmente los músculos traseros y glúteos.

Cuando realizamos el movimiento de forma unilateral, este enfoque es aún mayor, haciendo del suelo unilateral una gran alternativa para entrenar cada pierna de forma individual.

Para hacer el ejercicio comenzamos con la barra a la altura de la cadera y bajamos resistiendo la acción de la gravedad.

La diferencia con la forma de un solo lado es usar solo una pierna para soportar el peso y levantar la pierna libre hacia atrás para traer equilibrio.

3 – Flexora unilateral

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El flexor unilateral es uno de los ejercicios más productivos y convenientes para incorporar al entrenamiento.

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Como podemos usar el sillón flexor o la mesa, lo único que cambia en la ejecución es usar solo una pierna a la vez.

Sin embargo, a pesar de no requerir tanto esfuerzo como otros ejercicios unilaterales, la flexora aún tiene algunos beneficios únicos.

La principal es poder concentrarse únicamente en entrenar una pierna a la vez, algo que puede marcar la diferencia en la flexora, ya que muchas personas hacen el ejercicio con ambas piernas, utilizando impulsos o cargas excesivas.

Cuando usamos solo una pierna, nada de esto es posible, lo que puede mejorar la calidad del movimiento y traer más resultados.

4 – Prensa de piernas unilateral

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La fama (y la eficacia) de la prensa de piernas es indiscutible en el entrenamiento de piernas.

Sin embargo, algo que muchas personas no exploran con frecuencia es hacer el ejercicio de forma unilateral.

Aunque esto te obliga a usar menos (a veces mucha menos) carga, tenemos las mismas ventajas que el flexor unilateral: podemos centrarnos mucho más en la pierna que se está trabajando y dejar de lado los posibles robos.

La prensa de piernas, debido a su facilidad para usar cargas elevadas, es un ejercicio que el ego puede realizar fácilmente.

Cuando optamos por hacerlo de forma unilateral, ya damos el primer paso en ceder cargas.

Y en este caso específico, por una buena razón. Dejar caer la carga solo te obligará a entrenar más duro.

Puede que no sea tan impresionante para el ego de algunas personas, pero es probable que lo sean los resultados de la hipertrofia en sus piernas.

5 – Pasado

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Pasar es un ejercicio naturalmente unilateral, pero que mucha gente ignora debido a su dificultad (ya sea en técnica o por falta de infraestructura).

Sin embargo, es precisamente esta dificultad superior a la media la que hace que la zancada sea un ejercicio unilateral prácticamente perfecto.

El ejercicio se centra principalmente en los cuádriceps, pero también funciona en la espalda y los glúteos.

Si no tienes espacio disponible, también puedes hacer el ejercicio parado (sin moverte).

Cómo implementar ejercicios unilaterales en tu entrenamiento

Sí, los ejercicios unilaterales son muy útiles para entrenar piernas y, en ocasiones, incluso mejores que sus versiones bilaterales.

Sin embargo, este tipo de información puede llevar a algunas personas a adoptar actitudes extremistas en el entrenamiento, como adoptar solo ejercicios unilaterales (excluyendo todos los bilaterales) para acelerar las ganancias tanto como sea posible o similares.

Los ejercicios unilaterales, como ya se mencionó, ayudan en la corrección y prevención de los desequilibrios musculares entre los lados del cuerpo.

Con esta información en la mano, podemos concluir dos cosas:

  • Su entrenamiento debe enfocarse más en un solo lado si, de hecho, tiene algún desequilibrio muscular.
  • Sin embargo, incluso si no tiene un desequilibrio, se recomienda incluir al menos un ejercicio unilateral para los cuádriceps y uno para más adelante en el entrenamiento de piernas, solo para evitar el problema.

Y en tercer lugar, pero solo como advertencia, solo puede usar ejercicios unilaterales si eso es todo lo que tiene.

Por ejemplo, puede tener un par de mancuernas en casa y tener opciones de ejercicio más limitadas. Casualmente, se pueden realizar varios ejercicios de piernas con mancuernas y de forma unilateral.

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