5 consejos para prevenir la acumulación de grasa durante el volumen

Evitar la acumulación de grasa durante el volumen no es solo una cuestión obvia de estética, sino una cuestión de acelerar los resultados a corto y largo plazo.

El aumento de volumen es la fase en la que nos centramos por completo en ganar la mayor cantidad de masa muscular posible.

Para ello es necesario ingerir una cantidad de calorías por encima de tu requerimiento diario, lo que inevitablemente generará cierta acumulación de grasa – nadie está totalmente libre de este problema.

Pero si comete un error durante el Bulking, esta acumulación puede estar muy por encima de lo aceptable y terminar causando problemas.

Mira, cuanto más grasa se acumule durante un aumento de volumen, más larga será la fase de definición (para perder ese exceso de grasa) y más masa muscular se puede perder durante este proceso.

Al final del día es mucho más práctico y funcional hacer un Bulking evitando la acumulación de grasa.

¿Y como hacer eso?

1 – No abultar con alto porcentaje de grasa

El primer paso para realizar un aumento de volumen “sin grasa” es no Inicie el plan con un porcentaje de grasa superior al 15-17%.

¿Porque? Simple.

Cuanta más grasa acumulada tenga ahora, mayor será la tendencia a acumular aún más grasa durante el aumento de volumen (y ganar menos masa muscular).

Las razones por las que esto ocurre son muchas, pero la principal -y que nos importa- tiene que ver con el empeoramiento de la partición de nutrientes debido a la menor sensibilidad de los músculos a la hormona insulina.

Básicamente, cuando la partición es deficiente, se guardarán más calorías en forma de grasa y no se utilizarán para la reparación muscular.

2 – Comience comiendo solo 200-400 calorías por encima de su necesidad

Otro problema común que muchas personas ignoran es el tamaño del excedente de calorías.

Probablemente ya sepa que aumentar el volumen requiere una ingesta de calorías superior a la que gasta cada día.

Sin embargo, no es necesario ingerir una cantidad muy arriba.

Nuestro cuerpo, especialmente cuando dependemos de nuestras hormonas naturales, tiene una capacidad limitada para desarrollar masa muscular.

Comer más de lo que necesita no se convertirá en más masa muscular, pero es más probable que acumule grasa.

Así que averigüe cuántas calorías necesita comer cada día solo para mantener su peso y luego aumente de 200 a 400 calorías.

3 – Mantén tu NEAT alto

NEAT es cualquier actividad que no sea ejercicio y que contribuya a quemar calorías.

Por ejemplo, caminar, trabajar, limpiar la casa, etc …

Por mucho que estas actividades parezcan irrelevantes cuando se trata de cambios corporales, cuando se suman, definitivamente tendrán un impacto en su metabolismo.

Una persona que, por ejemplo, se pasa todo el día viendo televisión (inactiva), con el culturismo como una de las únicas actividades diarias, puede ser tan sedentario como una persona que tiene un día ajetreado (que no realiza ninguna actividad física por sí misma). ).

Para mantener nuestro metabolismo “funcionando” y acumular menos grasa, es vital mantener un nivel suficiente de NEAT diariamente.

Algunos ejemplos de cómo mantener NEAT alto:

  • Cuando sea posible (y factible), camine en lugar de usar transporte motorizado;
  • Haga las actividades diarias usted mismo en lugar de pagarle a alguien para que lo haga (cuando sea posible, por supuesto);
  • Utilice las escaleras en lugar del ascensor.

Y por ahí va.

4 – Haz al menos 3 sesiones aeróbicas por semana

Evitar los aeróbicos durante el aumento de volumen para “prevenir la pérdida de masa muscular” está desactualizado afortunadamente.

Hacer ejercicios aeróbicos con una frecuencia moderada, como 3 sesiones semanales de 20 a 40 minutos cada una, solo se suma a su rutina.

Los aeróbicos aumentan la sensibilidad a la insulina, mejoran la distribución de nutrientes, mejoran el estado físico y te hacen lucir más estético durante todo el volumen.

5 – Deja de aumentar el volumen en el momento adecuado (o necesario)

Por mucho que haya varios partidarios del “acopio eterno”, esta estrategia no es recomendable.

Si estás haciendo bulking de la forma correcta, llegará un momento en que la estrategia se volverá contraproducente por la acumulación de grasa o simplemente por estancamiento.

Cuando llega este momento, generalmente cuando superamos el 15-17% de grasa corporal, debemos detenernos y repensar el plan.

Algunas personas pueden estar satisfechas con su físico (incluso con un porcentaje de grasa por encima) y pueden simplemente tratar de refinar aún más su físico mientras mantienen la ingesta calórica en mantenimiento.

Otros buscarán una mayor calidad muscular haciendo un corte y luego realizarán un nuevo volumen en el futuro para ganar aún más masa muscular.

Sin embargo, independientemente del plan, permanecer en volumen para siempre no traerá resultados para siempre.

Entonces, si aún no lo está haciendo, comience a registrar su progreso y si está ganando mucha grasa (o ya lo ha hecho), considere detenerse y repensar la estrategia.

Ganar mucha grasa siempre traerá problemas a corto y largo plazo, retrasando tus metas en general.