4 razones por las que no estás poniendo músculos

Cuando se trata de ganar músculo, hay muchos factores que contribuyen a ello. Analizamos lo que está haciendo que puede estar reteniéndolo en el gimnasio.

1. No se está exagerando, no se está recuperando bien

Piense en lo que hace el entrenamiento con pesas por su cuerpo. Al levantar pesas, estás desgarrando los músculos, de modo que solo ganas músculo al levantar pesas. Solo ves ganancias cuando ayudas a tus músculos a recuperarse del trabajo que haces en el gimnasio.

La recuperación puede presentarse de muchas formas. En mi opinión, hay tres áreas principales de recuperación en las que todos deberían ayudar, no solo para ganar músculo, sino también si desea mejorar su salud general.

Nutrición

La cantidad de combustible que alimente su cuerpo antes y después de sus entrenamientos dependerá de qué tan bien haga ejercicio en el gimnasio y de si aumenta de peso o no. Si comes como una mierda, te sentirás como una mierda. Si come alimentos que proporcionan suficientes nutrientes a su cuerpo, sus músculos se recuperarán del peso y volverán a crecer más llenos y fuertes.

Movilidad

La movilidad no es solo para personas que practican yoga. Todos pueden beneficiarse de una mejor movilidad. Si levanta pesas y no presta atención a mejorar y mantener el rango de movimiento de sus articulaciones, se está conformando con una lesión. Agregar constantemente trabajo de movilidad a su rutina ayudará a su cuerpo a recuperarse del entrenamiento y mejorará la fuerza, la salud y la ganancia muscular en general.

4 razones por las que no estás construyendo músculos

Dormir

No puedes esconder tu sueño. Período. Todos tienen horarios diferentes, pero debes intentar dormir siete horas de calidad cada noche. Si vas al gimnasio sintiéndote cansado y sin dormir, no estarás rindiéndote tan bien como lo harías si tuvieras una noche completa de sueño. A veces puedes dejar de comer de forma poco saludable y aun así hacer algo de ejercicio decente, pero cuando estás entrenando para dormir mal, no hay cantidad de cafeína que te ayude. La falta de sueño aumentará los niveles de cortisol, lo que generará más grasa corporal y menos ganancia de músculo. ¡Entonces, ve a dormir!

2. Orientado a prueba o compilación

Deja tu ego en la puerta del gimnasio porque te está impidiendo acumular músculo. Muchas personas sienten que necesitan levantar tanto peso como sea posible. Quieren probar qué tan fuertes son hoy, en lugar de trabajar para desarrollar su fuerza. Ponen más peso en la barra del que pueden manejar y terminan queriendo muchas repeticiones y fallando en su serie. Si tratas cada ejercicio como una competencia, terminas en una calle muerta. Si trata sus entrenamientos como bloques de construcción que trabajan juntos para lograr un objetivo más grande, desarrollará músculo y fortalecerá.

Para hacer eso, debes considerar el tamaño en tu plan de entrenamiento. El volumen es la cantidad total de peso que levanta durante los ejercicios. Es un factor clave en su progreso y es una excelente demostración de por qué los pesos máximos no siempre impulsan las ganancias máximas.

Supongamos que vas al gimnasio y es día de banco. Pones 135 libras en la barra y empiezas a trabajar. En la primera serie, haces 10 repeticiones. En la segunda serie, obtienes 7, y en la tercera serie, logras 4 repeticiones hasta que uno tiene que quitar la barra de tu pecho. Lograste completar 21 repeticiones, que es un volumen total de 2,835 libras (135 x 21 = 2,835).

Para empezar, no subiste antes de alcanzar tu peso de trabajo y, como resultado, no estabas dispuesto a hacer 3 series de 10 con 135 libras. Aparte de eso, sin embargo, será mejor que sea mejor y tenga menos peso en la barra. Supongamos que hace al menos algunas series de calentamiento y reduce el peso de trabajo a 125 libras. Haces la primera serie y obtienes 10 repeticiones. Obtienes 10 repeticiones nuevamente en tu segunda y tercera serie, completando 30 repeticiones con 125 libras, un volumen total de 3.750 libras, excluyendo las series de calentamiento. Entonces, al poner menos en la barra, levantó 915 libras más de peso (3,750 – 2,935 = 915), una gran diferencia de tamaño.

4 razones por las que no estás construyendo músculos

3. Está enfatizando el aislamiento y los ejercicios mecánicos en elevadores compuestos

Definitivamente hay un momento y un lugar para los ejercicios de aislamiento. A todo el mundo le encanta hacer flexiones, flexiones de barra y lat-downs, y yo no hago ninguna diferencia. También es cierto que una gran parte de la población de los gimnasios se centra en gran medida en los movimientos de aislamiento mientras descuida los ascensores compuestos. Si su objetivo es agregar músculo, piense en su ejercicio como una comida de tres platos. Su aperitivo es el calentamiento, su plato principal son los ejercicios compuestos y el postre son los ejercicios de aislamiento.

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Los levantamientos compuestos son ejercicios de múltiples puntos que involucran a más de un grupo de músculos a la vez. Incluyen sentadillas, cofres, peso muerto y dominadas, por nombrar solo algunos. Los ejercicios combinados no solo desarrollan músculo, sino que lo hacen más fuerte, y cuanto más fuerte sea, más fibras musculares podrá emplear. Cuantos más músculos pongas en movimiento, ya sea un levantamiento compuesto o un movimiento de aislamiento, más peso podrás manejar y cuanto más peso puedas manejar, más crecerán tus músculos.

No puedes agregar músculo sin una base básica de fuerza, y no te fortaleces haciendo rizos. Te vuelves más fuerte colocando tu cuerpo en una posición en la que necesita emplear la máxima cantidad de fibra muscular para producir una fuerza para mover una carga externa. Si se concentra completamente en los movimientos de aislamiento, solo bombea sangre. Si se concentra en levantar objetos con grandes movimientos compuestos, emplea más unidades motoras, lo que genera más fuerza, más músculo y más ganancia.

4. No tiene suficiente variedad en su rutina

La variedad de ejercicios es un factor clave en la construcción de músculo. ¿Recuerdas cuando empezaste a hacer ejercicio y al día siguiente te sentiste muy mal? Tus músculos no estaban entrenados para hacer los nuevos ejercicios y se estaban adaptando a ellos. Tanto si eres un entrenador experimentado como un principiante, tus músculos responden a nuevos movimientos.

Si pones al mejor culturista masculino del mundo en una clase de ballet, te prometo que sentirá un músculo que nunca antes había sentido durante al menos los próximos días. Eso es porque sus músculos están entrenados para funcionar de cierta manera y cuando se los saca de su zona de confort, tienen el desafío de trabajar de una manera diferente.

Sin embargo, los músculos se aburren rápidamente, así que si estabas siguiendo la misma rutina con los mismos ejercicios, levantando el mismo peso, con la misma intensidad y si no recuerdas la última vez que viste resultados, intenta agregar algunos ejercicios nuevos. Eso no significa hacer algo completamente aleatorio cada dos días, significa agregar nuevos ejercicios a todos sus programas para desafiar a sus músculos para que no se aburran.

4 razones por las que no estás construyendo músculos

Otra forma de agregar variedad a su práctica es usar los mismos ejercicios pero cambiar el orden en que los hace en su ejercicio. Si siempre comienza un día de piernas con sentadillas, intente hacer primero un empuje de cadera o pulmón. Si siempre comienza un día de pecho con press de banca, intente hacer primero una prensa sesgada para crear una nueva estimulación muscular.

Puntos clave para desarrollar músculo

Aquí está su opinión sobre cómo dar forma a su trabajo e impulsar las ganancias:

  1. Deje que su cuerpo se recupere del gimnasio recibiendo una nutrición adecuada, haga ejercicio movilidad y un sueño de calidad.
  2. Trate sus entrenamientos mejor como bloques de construcción y trabaje con pesas que pueda levantar para todas las series y repeticiones.
  3. Concéntrese en hacer levantamientos compuestos y usar ejercicios de aislamiento para mejorar los levantamientos principales.
  4. Haga que sus músculos trabajen de nuevas formas y agregue variedad a sus ejercicios.

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