4 Algo que nunca aprendiste sobre el crecimiento muscular

Si cree que los investigadores, o la investigación, los levantadores seguros, han hecho todo lo que es importante saber sobre el crecimiento muscular a lo largo de los años, nos está dando demasiado crédito. El crecimiento muscular, como todas las demás áreas de estudio, está en constante crecimiento y expansión.

¿Necesitas una prueba? No busque más allá de estas cuatro revelaciones en los últimos años.

1. La capacidad de desarrollo muscular se mantiene mucho después de dejar de entrenar.

Es comúnmente sabido que si dejas de levantar pesas, tus músculos se atrofian y eventualmente regresan a su tamaño anterior. Lo que quizás no sepa, sin embargo, es que recuperará ese músculo perdido mucho más fácilmente si recupera sus esfuerzos de entrenamiento.

Tienes células satélite que agradecer por esto. Para no decirlo simplemente, las células satélite son células madre musculares. Estas células latentes especiales permanecen en reposo, pero se activan con las contracciones y el daño muscular durante el entrenamiento de resistencia. Cuando se activan, las células satélite se fusionan con las fibras musculares afectadas y donan sus núcleos a las fibras. Los núcleos del “cerebro” de la célula son responsables de producir las proteínas musculares necesarias para el crecimiento.

4 Lo que no sabías sobre el crecimiento muscular

Más núcleos se traducen en un mayor potencial de crecimiento en el músculo. Otra cosa, las células satélite son autónomas; cuando se activan repetidamente, eventualmente se multiplican para facilitar el crecimiento futuro.

Pero aquí está la parte realmente interesante: tan pronto como un músculo obtiene nuevos núcleos, esos núcleos adicionales se retienen con el tiempo, incluso si se termina el entrenamiento.[1] Entonces, cuando comienzas a entrenar nuevamente, esos núcleos adicionales todavía están ahí para aumentar la síntesis de proteínas y recuperar todo el músculo ganado con tanto esfuerzo que perdiste. Ahora, esa es la memoria muscular que puedes usar bien.

2. Puede ganar músculo sustancial incluso con pesos muy ligeros

Se ha predicado durante mucho tiempo que se necesita un peso pesado si se quiere crecer. Algunos investigadores han afirmado que entrenar con cargas por debajo del 65 por ciento de su 1RM no es suficiente para activar las unidades motoras de umbral alto, las involucradas en las fibras del músculo esquelético, que se sugiere que tienen el mayor potencial de crecimiento.

Sin embargo, la investigación emergente refuta estas afirmaciones. De hecho, se ha demostrado que cargas tan bajas como el 30 por ciento de 1RM proporcionan una hipertrofia sustancial.

Inicialmente, interrumpí estos estudios porque se realizaron en personas no capacitadas. Dado que los principiantes a veces obtienen más de los ejercicios cardiovasculares, me di cuenta de que las cargas ligeras no proporcionarían una estimulación hipertrófica adecuada para los atletas bien entrenados. Estaba equivocado.

4 Lo que no sabías sobre el crecimiento muscular

Posteriormente, mi laboratorio estudió a hombres con entrenamiento de resistencia y más de ocho años de experiencia en levantamiento de pesas.[2] Un grupo fue entrenado en un rango de repeticiones clásicas hipertróficas de 8-12RM; el otro grupo se entrenó con cargas muy ligeras, como 25-35RM. Después de 8 semanas, el crecimiento de los bíceps, tríceps y cuádriceps fue similar entre los grupos.

Curiosamente, alguna evidencia sugiere que el crecimiento puede ser característico de los tipos de fibra, con cargas más ligeras que se centran en las fibras de tipo I y cargas más pesadas que se centran en las fibras de tipo II. Esto sugiere que es preferible entrenar en un espectro de rangos de carga para maximizar el crecimiento. Y si una lesión u otra circunstancia requiere que no pueda hacer un levantamiento pesado ahora, no hay nada de malo en aumentar las repeticiones.

3. La “ventana anabólica” es en realidad más una “puerta anabólica de granero”

Durante años, se ha aceptado como un evangelio que el crecimiento muscular depende de tomar un batido de proteínas dentro de una hora de trabajo, la llamada “ventana de oportunidad anabólica”. Según la leyenda del gimnasio, si pierdes esta oportunidad, rápidamente te vuelves catabólico y el desarrollo muscular se ve gravemente afectado.

Sin embargo, la investigación no respalda esta teoría. Nuestros metadatos recientes que compilan los resultados de 23 estudios sobre el tema encontraron que los supuestos beneficios de la estrategia se atribuían a la ingesta de proteínas adicionales en lugar de a placebo, independientemente de cuándo se ingirieron las proteínas.[3] El resultado de esto fue que la ingesta total diaria de proteínas es responsable de mejorar el anabolismo, no el momento del consumo.

Para probar aún más la teoría de la ventana anabólica, recientemente realizamos un estudio de control en el que un grupo de individuos entrenados en resistencia recibió 25 gramos de proteína inmediatamente antes del entrenamiento y el otro grupo recibió la misma bebida de proteína inmediatamente después de la operación.[4] Los resultados mostraron aumentos hipertróficos similares en ambos grupos. El tiempo posterior al entrenamiento no tuvo ningún efecto adictivo sobre el crecimiento.

Esto no significa que los batidos post-entrenamiento sean siempre completamente inútiles; depende de cómo estructura el resto de su día. Sabemos que los efectos anabólicos de una comida rica en proteínas duran aproximadamente 5 horas. Por lo tanto, si consume comidas ricas en proteínas a intervalos equilibrados durante el día, alcanzará su “ventana anabólica” sin importar cuándo esté entrenando.

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Si agitar le ayuda a mantener esa ingesta constante de proteínas, ha cumplido su propósito. Pero ciertamente no tiene que ser dentro de los 60 minutos de su práctica para “contar”.

4. Los analgésicos pueden afectar el crecimiento muscular, dependiendo de quién sea usted

Los AINE como el ibuprofeno (Advil, Motrin, Nuprin) son una parte habitual de muchas rutinas de ascensores para reducir la inflamación y el dolor muscular después, o incluso antes. Se supone que estos analizadores reducen el dolor al inhibir la actividad de la ciclooxigenasa (COX), una familia de enzimas que facilitan la producción de prostatoides proinflamatorios. Pero si bien esto puede ayudar a aliviar temporalmente la incomodidad, en realidad puede obstaculizar las ganancias musculares.

La evidencia emergente muestra que la inflamación posterior al ejercicio es una parte integral del proceso de crecimiento. Se cree que los prostanoides son muy importantes para la señalización anabólica, quizás al estimular las vías responsables de la síntesis de proteínas musculares.[5] Y aunque la investigación es actualmente contradictoria, existe alguna evidencia de que altas dosis de ibuprofeno (1200 miligramos o más) pueden inducir una síntesis de proteínas contundente.[6]

4 Lo que no sabías sobre el crecimiento muscular

Lo que parece ser algo más que el posible efecto negativo en las células satélite asociado con el uso constante de AINE. Como ya se mencionó, las células satélite son responsables de donar núcleos a las fibras musculares, mejorando así su capacidad para producir proteínas musculares. Una respuesta deficiente de una célula satélite sería perjudicial para el crecimiento a largo plazo.

Curiosamente, varios estudios han encontrado que los AINE tienen un efecto beneficioso sobre la hipertrofia.[7,8] La advertencia es que los sujetos de los estudios involucraron a personas mayores no capacitadas. Las personas mayores son propensas a la inflamación crónica de bajo grado que, a diferencia de la respuesta inflamatoria aguda, tiene un impacto negativo en el crecimiento muscular. Por lo tanto, la inflamación de bajo grado puede tener efectos positivos de los AINE en esta población, lo que es más importante que cualquier efecto negativo sobre la respuesta aguda.

Pero los jóvenes sanos, especialmente aquellos que aumentan constantemente, tienen menos probabilidades de desarrollar este tipo de inflamación crónica. Estos elevadores pueden mostrar debilidad en la hipertrofia si se consumen AINE con regularidad.[9] Claro, los AINE pueden ayudar con el manejo del dolor a corto plazo, pero para manejar cualquier efecto negativo que puedan tener en el crecimiento muscular, no los trate como un grupo de alimentos y cúmplalos. con dosis más bajas, como 400 miligramos o menos.

Adaptado con permiso de “Science and Development of Muscle Hypertrophy”, por Brad Schoenfeld, PhD (Human Kinetics; 2016) – el primer y único libro de texto que explora por completo la base científica del crecimiento muscular, así como las implicaciones prácticas de la ciencia.

Referencias
  1. Gundersen, K. (2016). Memoria muscular y un nuevo modelo celular de atrofia e hipertrofia muscular. Revista de biología experimental, 219(2), 235-242.
  2. Schoenfeld, BJ, Peterson, MD, Ogborn, D., Contreras, B. y Sonmez, GT (2015). Efectos de bajo vs. Entrenamiento de resistencia de alta carga sobre la fuerza muscular y la hipertrofia en hombres bien entrenados. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, 29(10), 2954-2963.
  3. Schoenfeld, BJ, Aragon, AA y Krieger, JW (2013). Efecto de la sincronización de proteínas sobre la fuerza muscular y la hipertrofia: metadatos. Revista de la Asociación Internacional para la Promoción del Deporte, 10(1), 53.
  4. Schoenfeld, BJ, Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, SL, Hayward, SE y Krieger, J. (2017). La ingesta de proteínas antes del ejercicio después del ejercicio tiene efectos similares sobre las adaptaciones musculares. PiaraíJ, 5, e2825.
  5. Fujino, H., Xu, W. y Regan, JW (2003). Expresión funcional inducida por prostaglandina E2 del factor de respuesta de crecimiento temprano-1 con receptores prostatoides EP4, pero no EP2, a través de la fosfatidilinositol 3-quinasa y quinasas reguladas por señales extracelulares. Revista de química biológica, 278(14), 12151-12156.
  6. Trappe, TA, White, F., Lambert, CP, Cesar, D., Hellerstein, M. y Evans, WJ (2002). Efecto del ibuprofeno y el acetaminofeno sobre la síntesis de proteínas musculares después del ejercicio. Revista Estadounidense de Fisiología-Endocrinología y Metabolismo, 282(3), E551-E556.
  7. Petersen, SG, Miller, BF, Hansen, M., Kjaer, M. y Holm, L. (2011). Ejercicio y AINE: efecto sobre la síntesis de proteínas musculares en pacientes con osteoartritis de rodilla. Medicina y ciencia en el deporte y el fitness, 43(3), 425-431.
  8. Trappe, TA, Carroll, CC, Dickinson, JM, LeMoine, JK, Haus, JM, Sullivan, BE, … y Hollon, CJ (2011). Efecto del paracetamol y el ibuprofeno sobre las adaptaciones del músculo esquelético al ejercicio de resistencia en adultos. Revista Estadounidense de Fisiología Reguladora, Integrativa y Comparada, 300(3), R655-R662.
  9. Schoenfeld, BJ (2012). Uso de antiinflamatorios no esteroideos para el daño muscular inducido por el ejercicio. Medicina deportiva, 42(12), 1017-1028.
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