3 trucos de calefacción para disparar tu fuerza

El “por qué” de la calefacción está bien establecido en la investigación y en las trincheras. Ayuda a flexionar los músculos que está a punto de usar y reduce las posibilidades de lesionarse. Pero si solo está usando a su predecesor para “estar suelto”, probablemente esté desperdiciando momentos valiosos y explotando el potencial de grandes ganancias sorpresivas.

Dependiendo de su nivel de entrenamiento, estos trucos de calentamiento pueden ayudar a maximizar el tiempo en el gimnasio y mejorar la fuerza y ​​el rendimiento en general.

Sobredimensione su conjunto de trabajo

El hockey clásico de fortalecimiento de la fuerza consiste en hacer rampas para series de bajas repeticiones sobre tu peso de trabajo. Cuando regrese a su peso de trabajo, ¡tendrá una pluma!

Ejemplo: Digamos que está construyendo hasta 3 series de trabajo de 5 repeticiones en la prensa, un protocolo clásico de fuerza y ​​tamaño del que hablé en mi artículo “Una mejor manera de descargar”.

  • Haz algunas series de rampas con poco peso.
  • Ahora, haz sencillos al 90-95 por ciento de tu máximo. No te dejes llevar por las relaciones públicas aquí, esto es un precursor, por lo que no querrás suicidarte mientras lo haces. Simplemente dispare para hacer un truco en su sistema nervioso para pensar que su peso de trabajo es demasiado pesado, cuando en realidad no lo es.
  • Vaya a su peso de trabajo real, que ahora no se siente como en nada.

Agregue resistencia para satisfacer su calefacción

Se pueden agregar bandas y cadenas a una variedad de ejercicios con barra y con máquina. Son un accesorio de resistencia común para levantamientos pesados, a menudo utilizados en un día específico de levantamiento centrado en la potencia. Pero, ¡cualquiera puede usar este hockey para jugar con el sistema nervioso durante el calentamiento!

Ejemplo: para ganancias de sentadillas, coloque bandas en cada extremo de la barra, que se bloquea en la parte inferior de la base con tuercas de banda o se dobla en un nudo.  Así es como funciona:

Ejemplo: Para ganancias de sentadillas, coloque bandas en cada extremo de la barra, bloqueadas en la parte inferior de la base con tuercas de banda o dobladas en un nudo. Así es como funciona:

  • Asegúrese de que la integridad de su banda sea sólida, luego átela en la parte inferior de la base, por medio de pasadores incorporados o doblando la banda en un nudo alrededor de la parte inferior del soporte.
  • Una vez que su peso esté apilado, coloque la parte superior de cada banda en cada extremo de la barra.
  • Haz tus juegos de calefacción. A medida que baja a la posición en cuclillas, la tensión de la banda le ayudará; a medida que se enciende, la tensión de la banda le será de gran utilidad. Básicamente, ahora ha invertido la resistencia esperada de su cuerpo, haciendo que la sentadilla se sienta más fácil al bajar y más difícil al subir.
  • Retire las bandas para ponerse en cuclillas de acuerdo con sus pesos de trabajo habituales, ¡lo que debería sentirse más fácil y controlado ahora!
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Use un agarre grueso para calentar

Las manos y los antebrazos están más relacionados con su fuerza de compresión de lo que cree. Si desea engañar a su cuerpo y levantar más peso, combine sus juegos de calefacción con un accesorio de agarre de gran tamaño, como Fat Gripz. Verá enormes ganancias en su poder de aplastamiento cuando se retiren las empuñaduras.

Fat Gripz

Ejemplo: Antes del banco, agregue Fat Gripz u otros extensores de agarre a la barra para su juego de calefacción. Esto es lo que sucede a continuación:

  • Con Fat Gripz, calienta tu banco como de costumbre, o incluso usa uno de los trucos adicionales mencionados en este artículo. Puede comenzar con una barra vacía, pasando por cada conjunto de calefacción. Puede hacer esto incluso con su peso de trabajo, si así lo desea.
  • Una vez que la barra toca el cuerpo, será “más difícil presionar la barra con fuerza” mientras se estira hacia arriba, la clásica ayuda para el press de banca. Los músculos de las manos y los antebrazos se verán obligados a activarse con mayor intensidad de lo habitual.
  • Retire el Fat Gripz de su peso de trabajo. Sus manos y antebrazos, que ya han sido activados al máximo rendimiento, lo pasarán mucho más fácilmente, ¡y será más fácil subir el listón!
  • Incluso vale la pena utilizar Fat Gripz en su peso de trabajo para aumentar la fuerza de agarre para otros ejercicios, así como para aumentar la fuerza y ​​el tamaño del antebrazo.

Nota: Para obtener más consejos como este, consulte mi libro El calentamiento: métodos modernos para el entrenamiento de fuerza.

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