3 técnicas avanzadas de levantamiento ideales para principiantes

Es fácil quedar atrapado en el estado de un ascensor. Y no me refiero sólo a las conversaciones de “cuánto ya sabes”. A menudo se trata de cuánto tiempo llevamos ascendiendo.

¿Son estos bien conocidos?

“¿Eres un principiante? Solo haz que tus representantes entren”.

“Quiero tener cuidado al hacer eso. Solo se aplica a los ascensores altos”.

Hay algunos problemas con estas ideas. En primer lugar, los principiantes suelen estar dominados por patrones de movimiento terribles, y simplemente “solo sus representantes pueden entrar” agrava esa disfunción. Además, como expliqué en mi artículo “Por qué ser brutalmente fuerte puede lastimarte”, muchas de las personas con experiencia están dando ese consejo a las mismas personas lesionadas todo el tiempo. Todo (quizás porque solo han estado “insertando a sus representantes ” durante años).

En algunos casos, por supuesto, es necesario advertir y considerar una técnica de “alta tecnología” que se está ideando. Pero no siempre. Aquí hay tres técnicas que no debe esperar para probar. Pueden ayudarte a mejorar como ascensor ahora, ¡sin importar el nivel de experiencia que tengas!

Técnica 1: Pausar representantes

Los representantes en un descanso en los ascensores grandes son un elemento básico para los constructores de energía competitivos que buscan abordar sus puntos débiles. El tiempo es una gran herramienta para matar el impulso, obtener la parte inferior del rango de movimiento o exagerar las contracciones cargadas para buscar fuerza e hipertrofia en todos los niveles.

Sin embargo, este es el beneficio real para los principiantes: al verse obligados a recoger una carga que puede controlar a través de la repetición, los descansos realmente aumentan la seguridad. Además de esto, proporciona una fuerza real y completa para cada levantamiento.

Entonces, ¿qué ejercicios se benefician de los descansos? La mayoría de ellos pueden, pero tres de mis cosas favoritas son variaciones de sentadillas, dominadas y dominadas.

¿Busca un lugar más para tomar un descanso? Piense en el peso muerto. Básicamente, los representantes están pausados ​​de forma predeterminada de forma predeterminada, ya que se está deteniendo en el piso y no está usando un modo de tocar y listo. Pero para obtener más ganancias de fuerza con cada repetición y para lograr puntos débiles o puntos de fricción, intente un descanso a la altura de la espinilla o la rodilla para obtener una cuenta completa de segundos. El tiempo extra bajo tensión solo aumentará el crecimiento de sus músculos y desarrollará la memoria muscular para una buena forma en tales posiciones.

Lo descubrirá muy pronto, pero recuerde que usar un conjunto del mismo número de representación probablemente reducirá la cantidad de peso que puede levantar mientras usa la buena forma para usar descansos en su entrenamiento y reducir el impulso. Comience usando el 80 por ciento del peso que hace con las repeticiones normales y una pistola para el mismo rango de repeticiones.

Técnica 2: enzimas obligatorias o representantes excéntricos

Los agrupo porque, aunque a menudo se usan de manera diferente, están construyendo fuerza en el mismo estilo. Exagerar el componente excéntrico (o fase de descenso) de un ascensor es una ventaja bidimensional. Primero, revela más tiempo para los músculos tensos, lo que significa más habilidades de trabajo y volumen para cada repetición y serie. En segundo lugar, entra en las fibras musculares más fuertes que tienes.

Una pequeña lección de ciencia: las fibras musculares de molienda rápida son responsables de brindar el máximo rendimiento de fuerza y ​​potencia que el cuerpo puede proporcionar. Si se levantan objetos pesados, se aplican estas fibras, pero a menudo se usan solo en la fase concéntrica (levantamiento) de cada levantamiento, ya que este es el lado representativo en el que se enfocan la mayoría de los levantamientos. Pero para centrar toda su atención, hay algunas áreas cruciales para ganar fuerza.

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Por ejemplo, digamos que puede hacer 225 por 10 repeticiones en el banco de prensa como su esfuerzo personal. Con su observador a mano, presiona 10 repeticiones y decide ir el día 11 para configurar un nuevo RP. No sucede, y estás inmovilizado en la parte inferior con la barra en el pecho, sin empujarla. La mayoría de la gente se refirió a esto como “no lograr”. Pero en verdad, eso es solo un fallo concéntrico. Si, después de recibir los bolígrafos, su observador ha decidido ayudarlo a que la barra vuelva a la parte superior y la baje lentamente para obtener una repetición adicional o dos, puede apostar en su parte inferior. tu estado de fatiga. Si está tratando de levantar pesas, estas pueden ser algunas de las repeticiones más importantes de su día, siempre y cuando las haga de manera segura.

Si puede tener pesos pesados ​​y controlarlos, incluso en la descendencia, proporcionará más fuerza y ​​beneficios hipertróficos que las series al azar de 3, 5 u 8 repeticiones sin tener en cuenta lo negativo.

Entonces, ¿cómo lo implementas? Podría omitir el componente concéntrico por completo y concentrarse solo en representantes extraterrestres de 3 a 4 segundos (o más) en las dominadas, por ejemplo. Creo que esta también es una forma de desarrollar fuerza en las dominadas.

También puedes hacer repeticiones en las que todavía haces la parte concéntrica, pero enfócate más en lo excéntrico que en lo concéntrico en movimientos como las sentadillas traseras.

Técnica 3: Métodos de pre-escape

Antes de que la multitud de culturistas llene mi bandeja de entrada con grano, escúchame. A veces, los músculos más fuertes actúan en lugar de los que desea trabajar (como sus cuádriceps en lugar de su gluten). Un ataque dirigido a esos músculos al principio ayudará a evitar que bloqueen los músculos a los que intenta acceder.

Esto es como un enfoque común para estirar un determinado músculo antagonista muscular, por ejemplo, estirar el tríceps antes de trabajar el bíceps, de modo que no limite la activación a través de un proceso llamado “inhibición recíproca”. Bueno, puedes hacer lo mismo con los músculos sinérgicos o “auxiliares” para que no se eleven mucho. Algunos ejemplos de esto pueden incluir:

  • Realice flexiones de los músculos isquiotibiales antes de las sentadillas, los empujes de cadera, los balanceos de la caldera o los puentes, para que no impidan su capacidad de participar en el gluten.
  • Aprieta los tríceps individualmente antes de tirar hacia abajo o tirar hacia abajo de un brazo rígido.

Lo más importante: ¡simplemente levante!

Cualquiera de estas técnicas se puede conectar fácilmente a su programa para crear variedad, o para prepararlo para una etapa en la que subirá a un doble o triple pesado, no necesariamente un máximo representativo único, como me explica en mi artículo. “¡Deja de maximizar! Levántate de esta manera en su lugar.”

Pero si bien podemos descartar implacablemente su programa y buscar áreas de mejora como esta, al final del día, lo más importante es que está aumentando con frecuencia y haciéndolo de manera constante. Los grandes suelen tener algo en común en cualquier campo del entrenamiento: culturismo, hombre fuerte, levantamiento de pesas, levantamiento olímpico o varios deportes: la mayoría de sus métodos son bastante simples y su excelencia se basa en la coherencia. Luego comienza y sigue arrastrándote hacia adelante.

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