3 Lección que todos los ascensores intermedios deben aprender

Podrías pasar el resto de tus días de levantamiento haciendo lo básico una y otra vez, pero no esperes que tu cuerpo o tu fuerza progresen mucho. Entrenar en el nivel intermedio requiere una decisión consciente para incrementar tus esfuerzos en el gimnasio. También significa cambiar la forma en que avanza hacia la frecuencia de entrenamiento y expandir sus ejercicios básicos.

Aquí hay tres de las lecciones más importantes que necesita aprender, y practicar, como levantador intermedio tratando de lograr ganancias adicionales.

Lección 1: Agregar volumen, frecuencia corta

Muchos programas de inicio se centran en aprender patrones de movimiento básicos y repetirlos una y otra vez hasta que se conviertan en algo natural. Pero luego su cuerpo se adapta a ellos, primero a través del aprendizaje motor a medida que se vuelve más coordinado, y luego a través de ganancias reales en el tamaño y la fuerza de los músculos. Si desea progresar, debe aumentar la cantidad de trabajo específico que realiza en cada grupo de músculos.

Como principiante, es posible que haya realizado 1-2 ejercicios de pecho. Como intermedio, necesitas aumentar la apuesta inicial, y una forma es agregando otros 1-2 movimientos que trabajen tus pectorales desde diferentes ángulos. Si ya incluyes press de banca en tu rutina para concentrarte en tu abdomen, agrega cofres inclinados para batir mejor tus cremas. El tamaño adicional le permite operar la musculatura del pecho de manera más completa, lo que le brinda un mejor desarrollo general.

3 Lección que todos los ascensores intermedios deben aprender

Agregar series a más ejercicios aumenta su volumen (un factor directamente relacionado con el crecimiento muscular), pero también expande su ejercicio. Si duplica la cantidad de ejercicios que hace, su tiempo en el gimnasio es casi el doble. Y el trabajo adicional provoca más dolor muscular al día siguiente, lo que significa que le llevará más tiempo recuperarse.

¿La solución? A medida que aumenta el volumen, su frecuencia disminuye. En lugar de hacer ejercicio de cuerpo completo tres veces a la semana, intente dividirlo en parte superior e inferior del cuerpo, o en grupos de músculos separados. Los entrenamientos pueden incluso dividirse en músculos de “empuje” (hombros, pecho y tríceps), músculos de “tracción” (espalda y bíceps) y piernas.

Esto le permite golpear cada parte del cuerpo dos veces por semana o cada cuatro días, lo que le permite trabajar más en cada grupo muscular, sin estirar su tiempo diario de gimnasio, aunque es probable que tenga más viajes. Necesita ir al gimnasio todas las semanas.

Lección 2: Cambios en el aprendizaje de ejercicios favoritos

Los principiantes practican patrones de movimiento básicos que desarrollan músculos y fuerza. Pero a medida que avanza, expande ese universo al aprender a usar una mayor variedad de equipos, lo que le permite desarrollar más músculo.

Por ejemplo, es posible que haya aprendido a hacer flexiones de bíceps en posición vertical con una barra EZ, pero puede hacer flexiones con una barra. Y al hacer un pequeño cambio en cómo (con las manos, con las manos) y dónde (dentro o fuera de los hombros) agarra la barra, puede cambiar ligeramente el patrón de reclutamiento muscular, cuyo crecimiento muscular puede ser mayor.

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Como muchos otros ejercicios, los rizos se pueden hacer con mancuernas, lo que da más libertad alrededor de la articulación del hombro. Hacerlos con un cable le permite cambiar el ángulo de tracción en el músculo, dependiendo de dónde se fije la polea. También puede hacer que se sienten o se pongan de pie, o hacerlo con una mano a la vez en lugar de ambas.

Algunos tipos de rizos también se pueden hacer en máquinas. Aquí se controla la trayectoria del movimiento. Dado que las marcas de máquinas ofrecen sus propias ventajas, se puede ofrecer diversidad utilizando más de una máquina.

Cada tipo de equipo tiene ventajas y desventajas únicas, por lo que eventualmente querrá encontrar formas de incluir todo el equipo al que tiene acceso en su capacitación. Aprendiendo a hacer ejercicio de diferentes formas, se puede mejorar el desarrollo muscular general. También puede ser útil en esos días en que el gimnasio está abarrotado y un puñado de personas está usando el equipo que necesita. En lugar de esperar, intente un movimiento alternativo y vuelva a encarrilar su trabajo.

Lección 3: Sigue desafiándote a ti mismo

¿Conoces todas esas ganancias sensacionales que te hicieron rápido como principiante? Como habrás notado, cuanto más tiempo entrenes, más difícil será lograr ganancias de tamaño y fuerza. Eso es todo de acuerdo con el plan: el plan de la naturaleza, es decir. A medida que desafía a su cuerpo en el gimnasio, los músculos se vuelven más grandes y más fuertes para enfrentar ese desafío. El crecimiento de las fibras musculares de molienda rápida facilita la misma tarea en el futuro.

3 Lección que todos los ascensores intermedios deben aprender

Pero si desea seguir aumentando la masa muscular y la fuerza, debe seguir subiendo el listón mediante el principio de sobrecarga progresiva. La idea detrás de la sobrecarga progresiva es nunca sentirse demasiado cómodo con su entrenamiento.

Si ha dejado de ver ganancias, puede que sea el momento de cambiar su práctica. Empiece por cambiar los ejercicios que hace o el orden en que los hace. Puede manipular el volumen, la carga, los períodos de descanso, las técnicas de intensidad o incluso arreglar su división de entrenamiento.

Cambiar su ejercicio cada seis semanas aproximadamente puede ayudarlo a desarrollar músculo, fuerza y ​​resistencia. También ayuda a mantener fresco su trabajo y su actitud.

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