3 consejos para sentir el pecho trabajando durante el press de banca

«Si quieres tener un pecho grande, necesitas hacer press de banca». Cuantas veces has escuchado eso?

De hecho, este consejo es realmente cierto.

El press de banca es el movimiento más importante para desarrollar los músculos del pecho.

Sin embargo, esto no impide que no sienta su pecho trabajando durante el movimiento.

De hecho, es muy común sentir que los deltoides y los tríceps son reclutados en el press de banca, menos el pecho, el músculo objetivo.

¿Quieres una ironía peor que esa?

Si.

¿Pero por qué sucedió esto?

Con la excepción de errores obvios en la ejecución, la genética juega un papel importante en esto.

Algunas personas simplemente tienen una estructura física donde los tríceps o deltoides se vuelven dominantes durante el movimiento.

Es decir, puedes realizar el movimiento sin problemas y aún así no sentir el trabajo del pecho, porque los tríceps y / o los deltoides están haciendo la mayor parte del trabajo.

Pero si ya estás realizando el movimiento correctamente y no es posible cambiar nuestra genética, ¿qué podemos hacer para solucionar el problema?

1 – ¡Haz press de banca con los pies en el suelo!

Para reclutar al máximo el cofre durante el press de banca, debe poder mantener el cofre inflado y retraer los omóplatos, manteniéndolos hacia atrás.

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Cuando hacemos esto correctamente, nuestra columna formará un pequeño arco provocando que la zona lumbar pierda contacto con el asiento.

Al contrario de lo que mucha gente piensa, este arco no solo hace que el ejercicio sea más seguro, sino que también evita que los hombros se echen hacia adelante durante el mismo, permitiendo que el deltoides «robe» el movimiento.

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¿Qué tiene esto que ver con mantener los pies en el suelo?

Al colocar los pies en el banco, en el aire o sobre un soporte a la altura del banco, es imposible mantener el arco de la columna, así como expandir el pecho y retraer los omóplatos.

¿Quiere entender esto en la práctica?

Intente expandir su pecho ahora mismo, mientras tira de sus omóplatos hacia atrás. Vea cómo su columna vertebral creará un arco automáticamente.

En resumen, para asegurar la máxima contracción (manteniendo el pecho abierto y los omóplatos detrás), sus pies deben permanecer en un soporte solo si no puede poner los pies en el piso debido a su altura y ese soporte nunca debe ser altura del banco.

2 – Mejora tu movilidad (créeme, esto es importante)

Desafortunadamente, no es suficiente saber la necesidad de expandir el pecho y retraer los omóplatos durante el press de banca, es necesario obtener hacer eso.

Verá, la mayoría de nosotros estamos atrapados durante varias horas en una postura con hipercifosis torácica («jorobada»), con la cabeza y los hombros inclinados hacia adelante, generalmente debido al uso excesivo de teléfonos inteligentes y / o al trabajar sentado.

Esto puede afectar su capacidad para expandir el pecho y mover los omóplatos debido al acortamiento de los músculos, lo que hace que se acueste en el banco en la posición incorrecta (lo que ahora es natural para usted).

Una forma de remediar este problema es realizar estiramientos dinámicos que estiren la parte superior de la espalda y abran el pecho.

La forma más sencilla de hacer esto es utilizando un Rodillo de espuma.

Con un rodillo de espuma largo y suave, acuéstese encima de él con las nalgas y la cabeza apoyadas.

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Extienda los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y retraiga los omóplatos.

Ahora tire de sus brazos hacia su cabeza en un arco y regrese a la posición inicial.

Repita el procedimiento de 20 a 30 repeticiones.

Este movimiento se denomina “ángel de nieve” en el rodillo de espuma y se puede realizar por separado del entrenamiento (en casa, por ejemplo) todos los días y hasta que se solucione el problema.

Mira este video con una demostración y todo tendrá sentido:

Puede parecer simple, pero este movimiento estira el pecho como ningún otro y puede aumentar su capacidad para contraer el pecho durante el press de banca.

3 – Aprende a activar el cofre

A menos que seas un atleta de fuerza, donde la búsqueda de la hipertrofia no es el objetivo principal, el press de banca está lejos de ser solo una cuestión de mover una carga del punto A al punto B.

Vea, una de las funciones principales de la musculatura pectoral es agregar los brazos horizontalmente al frente del cuerpo, como en la imagen de abajo.

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Hacer un press de banca no es más que aducir los brazos con una sobrecarga donde el resultado es empujar la carga hacia arriba.

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Por lo tanto, para reclutar más pecho durante el ejercicio, es necesario aprender a sumar los brazos utilizando el pecho (y no otros músculos).

Para aprender a hacer esto correctamente, cada vez que hagas press de banca, primero calienta usando solo la barra.

Sin embargo, en lugar de hacer el ejercicio sin conciencia del cuerpo, simplemente levantando el peso y soltándolo, para comenzar el entrenamiento pronto, haga esto:

Al retirar la barra del soporte, antes de descender, pre-activa el pecho al intentar «doblar» la barra por la mitad, empujando una mano hacia la otra, como si un bíceps fuera a tocar el otro.

En poco tiempo tus manos se salen de lugar, solo tratar Doble la barra, lo que hará que el cofre actúe porque está tratando de agregar los brazos horizontalmente.

Ahora baja lentamente la barra hacia tu pecho.

Cuando llegue el momento de escalar, ahora ya no se concentrará solo en empujar la carga hacia arriba moviendo los hombros, sino que se concentrará únicamente en aducción de los brazos.

aducción de brazos en decúbito supino

Este pequeño cambio de mentalidad puede marcar una gran diferencia al reclutar el pecho durante el press de banca.

Al hacer esto, evita que solo los tríceps y los deltoides hagan el trabajo, dejando el esfuerzo principal al pecho.

Ultimas palabras

Al implementar estos consejos en su rutina, será posible optimizar significativamente la contracción del pecho durante el press de banca.

Sin embargo, esto no se resolverá de la noche a la mañana.

Algunos problemas, como la falta de movilidad, pueden tardar más.

Además, durante este proceso, es vital ver y revisar su técnica durante el press de banca.

Con el tiempo es muy facil presumir que nuestra técnica es perfecta cuando en la inmensa mayoría de las veces no es así.

Por lo tanto, siempre trate de priorizar la forma y solo aumente la carga cuando todo lo demás esté en orden.

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