14 llaves Mega Mass

Así que quieres ponerte enorme, ¿verdad? No solo más de lo que eres ahora, estamos hablando objetivamente enorme. Quieres destacarte de esas ratas anónimas del gimnasio y volverte tan grande que uno nunca tendría que asesinar esas horribles palabras, “¿Incluso creces?”

Quiere dejar en claro desde el primer patio que ha invertido más tiempo, esfuerzo y sacrificio en la búsqueda de músculo que todas las élites excepto unas pocas.

¡Estupendo! Hagámoslo realidad. No confíe en que comer un bollo y agregar otra serie de sentadillas sea suficiente. Una vez que haya decidido hacer esto, necesita conocer las reglas de la carretera.

1. ¡Entrena de forma constante y duradera!

Aquí es donde comienza todo: entrenamiento constante y duro. A partir de ahora, cada ejercicio es importante, ¡así que adelante! A medida que pasa el tiempo, tu objetivo siempre debe ser intentar usar un poco más de peso o hacer algunas repeticiones más. Debes realizar series con regularidad, no normalmente todas, pero la serie final de movimientos no está obstruida.

14 claves para Mega Mass

Por lo general, nunca salgas del gimnasio sintiendo que podrías esforzarte más. La mitad del esfuerzo te dará resultados a medias. Haz todo lo que puedas.

2. Tómese un tiempo sistemáticamente para relajarse

Saber cuándo puede dejar de fumar, incluso si se toma unos días libres del entrenamiento, puede ayudarlo a seguir adelante. No se puede conducir el pedal de un automóvil hasta el fondo todo el tiempo sin soplar juntas o arrojar una varilla. Entrene sin escalas a 100 sin ningún plan para volver a marcar, y está suplicando por una lesión o enfermedad.

Cada 6-8 semanas, planifique tomarse una semana libre completa o al menos reducir su entrenamiento. Eso significa menos volumen, sin técnicas rigurosas adicionales y sin tomar conjuntos para fallar. Dale a tu cuerpo el descanso profundo que necesita, y podría responder saltando hacia el crecimiento esta semana.

3. Opere los ascensores grandes

Muchos ascensores intentan agregar masa, pero agregan más movimientos de aislamiento a lo que ya están haciendo. Pero ahora más que nunca, puedes presumir más de tu tiempo en el gimnasio haciendo muchos movimientos compuestos grandes.

14 claves para Mega Mass

Los movimientos y las máquinas de aislamiento tienen su lugar, pero si buscas ganancias de masa máximas, concéntrate cada semana en press de banca, sentadillas, peso muerto, cofres militares y conjuntos de pesas. Algunas personas piensan que estos ejercicios no son solo para fortalecerse, sino que se deben a que los hacen en nombre de las pocas repeticiones.

Haga estos levantamientos en el rango de 8 a 10 repeticiones con regularidad, en buena forma, y ​​comenzará a usar más peso y a ganar más masa muscular. Luego, realice un par de movimientos de aislamiento seleccionados para una bomba seria y salga del gimnasio sintiéndose genial.

4. Mezcle sus gamas representativas

Una forma sólida de crecer es hacer de 8 a 10 repeticiones por serie. Pero para más hipertróficos, o cuando estás drogado, es una buena idea mezclarlo con series más pesadas de 5-8 repeticiones y series más ligeras de 12-15 repeticiones. Para los cuádriceps y las pantorrillas, haz entre 20 y 50 repeticiones de vez en cuando. Las diferentes fibras musculares responden de manera diferente a los cambios de carga y al tiempo bajo tensión.

Incorpora diferentes rangos de repeticiones en el mismo trabajo o haz un ciclo de tus semanas de entrenamiento para que los rangos de repeticiones varíen semanalmente. Si aterriza en un rango de repeticiones específico que proporciona mejores resultados, apéguese a él mientras funcione.

5. Use buena forma, la mayor parte del tiempo

Buena forma … buena! Pero de vez en cuando, está bien soltarlo un poco para que solo puedas apretar unas pocas repeticiones más de peso sólido.

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Siempre comience su serie con una forma intensa y luego, cuando se acerque al final de una serie, no tenga miedo de esconderse un poco. Use algo de lenguaje corporal o impulso para levantar el peso, luego concéntrese en la parte negativa, que aún debe estar rígida.

Por supuesto, este enfoque es más adecuado para ciertos movimientos que para otros. ¿Conjuntos de mancuernas con una mano, rizos y elevaciones laterales? Definitivamente. ¿Sentadillas y peso muerto? No quiero darte las gracias. Haga tantas repeticiones como sea posible en buena forma y termine el día.

6. Ve a un gimnasio real

Hubo un día en que los gimnasios eran el dominio de los levantamientos pesados, y cuando había un banco 405 para hacer repeticiones o bajar a hacer ejercicio, no había una gran razón para ello. Hoy en día, los gimnasios corporativos tienen reglas contra las camisetas sin mangas y el peso muerto, y “alarmas de lunk” para cualquiera que quiera gruñir de esfuerzo.

No hace falta decir que estos lugares no ayudan a ser enormes. Investigue un poco y vea si hay un gimnasio “real” cerca donde pueda arrojar peso sin sentir que está perturbando la paz. Estos gimnasios probablemente tengan más pesas libres y mejores máquinas. Igualmente importante, tienen personas que quieren crecer, al igual que tú.

7. Encuentra un gran compañero de entrenamiento

Cuando tienes un gran lugar para entrenar, tus ganancias vendrán más rápido si tienes una gran persona con quien entrenar. Esta persona no tiene que compartir tus objetivos precisos o ser tan fuerte como tú. Al mismo tiempo, las mejores asociaciones totales son las que participan en una competencia amistosa.

14 claves para Mega Mass

Cuando estás estrechamente emparejado con tu pareja, ¡nunca flaqueas porque no quieres que te muestren! Las cualidades clave que buscas son alguien que llegue a tiempo, sepa cómo verte correctamente y sea capaz de ser excitante sin ser abusivo. Una vez que encuentre a alguien así, seguro que le seguirán las ganancias.

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8. Escuche a su cuerpo

Si siempre está paranoico acerca de lastimarse, nunca aprenderá a esforzarse. Por otro lado, cuando los ascensores se lastiman, generalmente ignoran esa vocecita que les dice que algo anda mal, alguna queja muscular o una forma de mala calidad que esperaban que los dioses elevados no se dieran cuenta.

¡Escuche a su cuerpo! Si siente un dolor extraño o agudo mientras hace ejercicio, deténgase inmediatamente. Si todavía te duele hacer otra cosa, abandona el trabajo y hazlo fácil en ese campo por un tiempo: ¡no te arrepentirás! De lo que te arrepentirás es de sufrir, de detener tu progreso durante semanas, meses y, en casos extremos, años.

9. Inversión en recuperación

Si tiene el tiempo y el dinero, invierta en ajustes quiroprácticos regulares y masajes de tejido profundo. Un buen quiropráctico puede mantener la columna y las caderas alineadas, mientras que un masajista puede romper el tejido cicatricial y las adherencias para maximizar el flujo sanguíneo y el rango de movimiento. Ambos profesionales pueden mantenerlo trabajando al máximo de su capacidad, y así es como continúa creciendo.

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10. Cuida tu tiempo como un halcón

Todo el mundo sabe que tu cuerpo necesita descansar para crecer. Entonces, ¿por qué algunas personas estropean su fruta con una fiesta o viendo la televisión por la noche?

Si no puede legítimamente dormir 8 horas debido al trabajo, la escuela o las demandas familiares, haga lo que pueda. Pero sepa que el descanso y la recuperación son esenciales para el crecimiento muscular. Los dignatarios de esta escuela lo sabían y respondieron creando el refuerzo de recuperación más perfecto de todos los tiempos, la “siesta muscular” diaria.

Puedes entrenar como una bestia, pero sin mucho descanso, siempre te sentirás igual. ¿Quién crece más? ¡Bebés! ¡Así que haz las cosas que hacen y duerme todo lo que puedas!

11. No te saltes la proteína

Los científicos han estado discutiendo durante años sobre las necesidades de proteínas de los atletas. Afortunadamente, millones de culturistas han pasado los mismos años demostrando que las dietas ricas en proteínas son la mejor manera de apoyar el crecimiento del tejido muscular magro.

Entonces, ¿cuánta proteína necesitas? Muchos levantadores confían en 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, aunque algunos levantan hasta 1,52 gramos. Para un hombre de 200 libras, eso requeriría un rango de 300 a 400 gramos de proteína por día. Eso es mucha proteína, ¡pero quieres ganar mucho músculo!

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Por supuesto, ese tipo de ingesta puede asustarse por su presupuesto, y sus partes, pero asegúrese de obtener al menos 1 gramo por libra y de buscar una ganancia, repartida en cuatro comidas al menos por día. Y si necesitas calcular la escala para saber cómo se ven 30 gramos, ¡hazlo!

12. Consuma muchos carbohidratos y grasas saludables

La proteína es el más importante de los macronutrientes, pero necesita las tres macros en su dieta diaria para obtener la mayor cantidad de masa. ¡Este no es el momento de hacer ceto! Como combustible para el entrenamiento y para el crecimiento, consume muchos carbohidratos como arroz, papas, avena y fruta fresca.

Los carbohidratos ayudarán a llenar sus músculos con glucógeno, el combustible que necesitan para las contracciones. ¡Sepa cómo son los tamaños estándar como 50 gramos y luego dosifique en consecuencia!

También necesita grasas saludables para la salud en general, para mantener buenos niveles hormonales y porque son la fuente más eficaz de calorías. En realidad, hay nueve calorías por gramo, en lugar de cuatro calorías por gramo de proteína o carbohidratos. Consígalos de nueces crudas, huevos enteros, salmón, aguacate, aceite de oliva y mantequilla de almendras. ¡Comer!

13. ¡Créalo!

Si no cree que puede crecer, no lo hará. Si se cuestiona su capacidad para triunfar, es posible que se le impida trabajar tan duro como pueda y comer tan bien como debería.

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“¿Por qué molestarse?” podría decirse a sí mismo: “¡No voy a hacerme más grande de todos modos!” ¡No vayas allí! Cree que es posible. Cree que puede lograr sus objetivos incluso si requiere más trabajo y tiempo del que planeó. Lleva esa fe profundamente en tu corazón y se manifestará en tu cuerpo.

14. Mantenga la empresa bien

No me refiero solo a compañeros de entrenamiento aquí. Sea selectivo con las personas de las que se rodea. ¿Son ambiciosos o vagos holgazanes sin metas ni impulso? ¿Alientan y apoyan tus esfuerzos, o se burlan de ti y te describen?

Para todas las personas sin rumbo, todos demasiado asustados o perezosos para perseguir sus sueños, alguien más está decidido a trabajar duro y hacer realidad sus esperanzas y sueños. Tiene éxito si tiene éxito en hacer cualquier cosa, incluido ganar masa, cuando está en compañía de personas positivas, entusiastas y trabajadoras que pueden apoyarlo y que también pueden respaldarlo.

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