11 consejos sobre cómo aumentar la resistencia física

Saber cómo aumentar la resistencia física es muy importante tanto para mejorar su rendimiento físico como para tener una vida más saludable.

Ya sea para mejorar tu rendimiento en la práctica de algún ejercicio físico o simplemente para tener una mejor calidad de vida como poder subir escaleras sin quedarte sin aliento, incrementar la resistencia física es muy importante para la salud de las personas.

¿Alguna vez te has sentido sin aliento al subir una escalera? No eres el único.

Si usted es un corredor ávido, una persona que da una caminata larga una o dos veces por semana, o simplemente alguien que no hace ejercicio, la resistencia juega un papel importante en la rutina diaria y el estado físico de las personas.

Hay algunas formas de aumentar su resistencia física, ya sea mediante ejercicio aeróbico o ejercicio anaeróbico.

Al hacerlo, verá que en un futuro no muy lejano, la distancia de una carrera que encontró desafiante, por ejemplo, ahora será fácil. Lo que era un peso pesado en el gimnasio, ahora será ligero.

Esto no significa que un maratón sea fácil, pero cuando mires hacia atrás te darás cuenta de que lo que considerabas desafiante ahora es mucho menos.

Índice de este artículo:

¿Qué es la resistencia física?

La resistencia física se define como la capacidad de aumentar su potencial máximo durante un período de tiempo.

Cuando decide aumentar su resistencia física, está trabajando para aumentar la cantidad de tiempo que puede rendir al máximo de sus habilidades.

El entrenador personal Bem Wegman dice que la resistencia física es una parte importante de cualquier actividad física porque «aumenta la cantidad de oxígeno en el cuerpo, aumentando su capacidad para realizar ejercicio físico durante un largo período de tiempo».

Ya sea llevando sus compras adentro o corriendo un maratón, aumentar su resistencia beneficiará «todos los aspectos de su vida», dijo el experto.

Beneficios de una mayor resistencia

Aumentar su resistencia física significa reducir la fatiga, menos energía necesaria para completar su lista de tareas diarias y una mejor salud y bienestar físico y mental.

Toda la evidencia apunta predominantemente a la importancia de aumentar la resistencia independientemente de sus habilidades actuales.

Cómo facilitar el aumento de la resistencia física

Si está listo para darse por vencido incluso antes de comenzar a aumentar su resistencia física, existen técnicas mentales que puede utilizar para mantener su concentración.

Rachel Gargiulo, consultora certificada en nutrición en Viaje nutritivo, en Columbia, Estados Unidos, dijo: «Cuando se trata de aumentar la resistencia, practicar la meditación de atención plena es una herramienta eficaz para ayudar a manifestar una mentalidad positiva hacia la incomodidad y el aburrimiento».

Ella continúa: «Con esa mayor presencia de ánimo que lograrás, puedes esforzarte para decirte a ti mismo que no debes quejarte y continuar cuando las circunstancias estén tratando de detenerte».

Vea ahora 11 consejos sobre cómo aumentar la resistencia física.

Cómo aumentar la resistencia física

1. Combine el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento cardiovascular

La ecuación es bastante simple: cuantos más músculos pueda trabajar, más desafiará a su corazón y sistema cardiovascular.

En lugar de simplemente hacer ejercicio aeróbico (una gran trampa que evitará que desarrolle resistencia), asegúrese de incluir días de entrenamiento anaeróbico (entrenamiento de fuerza) en su entrenamiento.

Will Torres, entrenador personal en Nueva York dijo: “La mayoría de la gente reserva un día para entrenamiento de fuerza y ​​otros para cardio. Intente combinar los dos ”, dijo Torres. «Usa un press de banca seguido inmediatamente de flexiones, luego corre 1,5 km lo más rápido posible y repite».

2. Sea consistente

Para aumentar su capacidad aeróbica y poder correr una distancia más larga, por ejemplo, deberá entrenar constantemente.

El entrenamiento constante desarrollará su base aeróbica, aumentará su capacidad aeróbica (que es la cantidad de oxígeno que pueden usar sus músculos) y fortalecerá sus músculos.

Cuando comience a agregar carreras adicionales a su semana, deben ser fáciles y lentas: la velocidad aumenta junto con la resistencia.

Debe intentar correr de 3 a 4 veces por semana durante 30 minutos o más. Intenta hacer una de estas sesiones más grande que las otras, es decir, que tomes una ruta más larga.

3. Reducir la cantidad de descanso entre series

Los hombres suelen darse entre 30 y 90 segundos de recuperación, pero si su objetivo es aumentar su resistencia física, prepárese para sacrificar su tiempo de descanso entre series.

«Al final de sus series, sus músculos deberían estar ardiendo, debe estar respirando con dificultad y sudando», dijo Torres. «Tómate un descanso solo si físicamente no puedes continuar».

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El experto sugiere que hagas una serie de movimientos con 10 flexiones, 10 sentadillas, 10 levantamiento de pesas y 10 abdominales. Realiza tres rondas consecutivas de esta serie con el menor tiempo de descanso posible.

4. Mantenga una dieta equilibrada

Según un estudio publicado en la Diario de nutrición, una nutrición adecuada mejora el rendimiento deportivo, el estado físico y la prevención de lesiones.

Según Bem Wegman, una dieta equilibrada es específicamente una con carbohidratos saludables como el arroz integral y los plátanos en lugar de opciones más procesadas. Son fundamentales para aumentar la resistencia al acondicionamiento físico.

5. La rutina es tu enemiga

Cambiar el entrenamiento es esencial para desarrollar la resistencia.

Según Torres, el cuerpo humano se acostumbra a entrenar después de dos semanas, así que si siempre estás corriendo, por ejemplo, empieza a practicar Muay Thai o nadar en lugar de uno de los días de la carrera, o ir en bicicleta, etc.

«Necesitas mover tus músculos de una manera diferente para no abusar de un solo músculo y estar más motivado».

«Es importante tener la mente adivinando lo que vas a hacer», dijo el experto.

6.Realice encuestas rápidas y de alta intensidad

«Cuando usas pesas a un ritmo extremadamente rápido, no solo mejora tu fuerza, también mejora tu resistencia», dijo Torres.

Esta es una de las mejores formas de acelerar su metabolismo.

Cuando las personas hacen una cantidad excesiva de entrenamiento de resistencia, en realidad reducen el metabolismo porque comienzan a devorar el tejido muscular.

7. Duerma bien por la noche

Un buen descanso nocturno es fundamental para desarrollar la resistencia. «Estar bien descansado permite que su cuerpo trabaje más y más duro al mismo tiempo», dijo Wegma.

Según un estudio de 2008, 10 horas de sueño todos los días durante siete semanas resultaron en un mejor rendimiento deportivo. En otras palabras, el sueño afecta la quema de grasa y la ganancia de masa muscular.

Aunque 10 horas pueden parecer mucho, intente aumentar su ciclo de sueño actual en una hora y vea si mejora la resistencia de su estado físico.

8. Elija movimientos compuestos sobre los aislados

Los movimientos compuestos que requieren el esfuerzo de más de una articulación, como sentadillas, flexiones y flexiones, por ejemplo, mejorarán su resistencia más que los ejercicios aislados.

Los ejercicios aislados como los bíceps y el levantamiento de piernas no lo estimularán lo suficiente como para aumentar su resistencia.

Estos ejercicios también se denominan ejercicios híbridos, es decir, movimientos que combinan dos o más ejercicios que fluyen bien entre sí y te permiten trabajar más músculos a la vez e incluso trabajar tu cuerpo en diferentes planos de movimiento en menos hora.

9. Agregar rangos

«Con demasiada frecuencia, la resistencia se sacrifica con un entrenamiento de fuerza simple y pesado o con ejercicios cardiovasculares en estado estable», dijo Wegman.

Para ser un atleta completo, sugiere agregar trabajo de resistencia a su rutina diaria de ejercicios, ya que los estudios muestran que las sesiones de entrenamiento de velocidad en intervalos aumentan el «potencial oxidativo muscular» y la «capacidad de resistencia».

Para agregar intervalos a sus entrenamientos, Wegman sugiere interrumpir su rutina de ejercicios aeróbicos con algunos intervalos cortos de sprint, un entrenamiento caracterizado por esfuerzos de alta intensidad pero de corta duración.

10. Agrega movimientos explosivos a tu entrenamiento

Los movimientos explosivos que consumen energía desafían simultáneamente su fuerza y ​​resistencia.

Una vez que se vuelva más explosivo, encontrará que realmente comenzará a moverse más rápido, así que intente agregar ejercicios como burpees, saltos de caja y flexiones a su rutina de ejercicios.

11. Mantenga la mente abierta

Wegman dijo que «la resistencia física te lleva más allá de tus límites conocidos» y, para desafiar tus expectativas y tu cuerpo, sugiere que tengas la mente abierta para nuevos ejercicios.

Sal de tu zona de confort y prueba algo nuevo como boxeo, escalada en roca, yoga … cualquier cosa que sea diferente para ti, ya que superar tus límites y establecer nuevas metas no solo te ayudará a aumentar tu resistencia física, también te “abrirá”. su mente a otras áreas de su vida donde puede ir más lejos o tener más éxito de lo esperado ”, dijo Wegman.

Si sigues estos 11 consejos para aumentar la resistencia física notarás cómo podrás correr una mayor distancia, ejercitarte con más pesos, series más largas o lo más importante, sentirte mejor en tu rutina diaria.

Fuentes y referencias adicionales:
  • https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01095.2004
  • https://aasm.org/ongoing-study-continues-to-show-that-extra-sleep-improves-athletic-performance/
  • https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-5-15
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541?pg=2
  • https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588

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