10 mejores ejercicios en Bosu – Cuerpo completo

Un accesorio que se puede utilizar tanto para entrenar en casa, especialmente durante los periodos pandémicos, como en el gimnasio, para diversificar tu entrenamiento, es la pelota bosu.

¡Sigue a continuación una serie de sugerencias de ejercicios en bosu para todo el cuerpo y disfruta!

La bola de bosu y sus beneficios

La pelota bosu es un equipo o accesorio de ejercicio en forma de semiesfera (o media pelota) unido a una base de plástico rígido.

El equipo se puede utilizar en estiramientos, entrenamiento de equilibrio, rehabilitación física e incluso ejercicios pliométricos y entrenamiento de fuerza. Los ejercicios pliométricos son aquellos que buscan mediante movimientos máximos y explosiones, el máximo aprovechamiento de los músculos.

Además, la pelota bosu también puede hacer que los ejercicios de peso libre, lagartijas, sentadillas y estocadas sean más desafiantes. El accesorio también aporta variedad al entrenamiento, haciéndolo más interesante y divertido para el practicante.

10 ejercicios en bosu

1. Alpinistas

a través de Women’s Health

Coloca el bosu en el suelo con la parte redondeada hacia abajo y la parte recta hacia arriba. Luego, toma la posición de la tabla alta: mirando al piso, con las piernas extendidas detrás de ti, solo los dedos de los pies tocando el piso y las manos estiradas agarrando los lados de la bola de bosu.

Las manos están separadas a una distancia correspondiente al ancho de las caderas.

Mantenga los hombros justo por encima de las muñecas mientras lleva alternativamente la rodilla izquierda y derecha hacia el pecho. Repita tantas veces como pueda durante 30 segundos.

2. Flexiones en Bosu

a través de Women’s Health

De nuevo, coloca el bosu en el suelo con la parte redondeada hacia abajo y la parte recta hacia arriba. La posición de partida también es la de la tabla alta, sujetando cada lado del accesorio con una mano.

Luego contraiga los glúteos y el núcleo para evitar balancear el cuerpo de lado a lado. Luego, haz la flexión bajando el cuerpo hacia el suelo para, en secuencia, volver a la posición original de la tabla alta.

3. Plancha con movimiento de brazos

a través de Women’s Health

En este ejercicio de bosu, la parte redondeada está hacia arriba. La posición de partida vuelve a ser la de la tabla, con la diferencia de que los antebrazos se colocan debajo del bosu con los puños cerrados.

Luego, desde esa posición, extienda un brazo hacia adelante horizontalmente, golpee el piso con la mano y vuelva a la posición original. Haz lo mismo con el otro brazo. Repite la secuencia tantas veces como puedas durante 30 segundos.

4. Abdominales oblicuos en Bosu

a través de Women’s Health

Con la parte redondeada hacia arriba, la posición de partida es la de una tabla lateral encima del bosu: colócate de costado encima del equipo, apoyando la cadera derecha sobre la pelota.

El antebrazo está doblado en el suelo, de modo que la palma de la mano y el antebrazo descansen en el suelo, mientras que el codo superior está doblado hacia arriba y la mano superior sujeta la cabeza.

Luego, apretando los músculos abdominales oblicuos izquierdos, levante las piernas y haga un abdomen lateral como en la imagen de arriba. Haga una pausa por un instante en la parte superior del movimiento y baje las piernas hasta la posición inicial.

Después de hacer el número especificado de repeticiones, cambie de lado y repita el ejercicio el mismo número de veces con el lado opuesto del cuerpo.

5. Tabla con movimiento de piernas

a través de Women’s Health

Toma la posición de la tabla alta, con las puntas de los pies encima del bosu y las muñecas directamente debajo de los hombros. Da un paso hacia abajo y hacia un lado con el pie derecho y luego haz lo mismo con el pie izquierdo.

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Finalmente, invierta el movimiento para volver a la posición original. Haz tantas repeticiones como puedas durante 30 segundos.

6. Puente de glúteos en Bosu

a través de Women’s Health

Apoyándose en el bosu con la parte redondeada del equipo hacia arriba, recuéstese boca arriba y apoye la cabeza, el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda sobre la pelota. Luego dobla la rodilla y planta los pies, dejándolos apoyados en el suelo.

Luego, extienda ambos brazos verticalmente hacia el techo. Luego, comprimiendo los glúteos, levante el trasero del suelo lo más alto que pueda sin arquear demasiado la espalda. Finalmente, vuelva a colocar el trasero en el suelo en la posición inicial.

7. Sentadilla lateral sobre Bosu

a través de Women’s Health

Coloca el bosu en el suelo con la parte redondeada hacia arriba. Párate a su lado. Luego coloque su pie sobre el bosu, descendiendo en cuclillas.

Luego regresa a la posición inicial. Haz el número especificado de repeticiones en un lado y luego repite en el otro lado.

8. Plancha con palmaditas en los hombros.

a través de Women’s Health

Colócate en la posición inicial de una lagartija con las manos encima del bosu, separadas a una distancia correspondiente al ancho de tus hombros.

Mientras mantiene la posición de la tabla alta, retire la mano izquierda de la pelota y dé una palmada en el hombro derecho. Regrese su mano izquierda a la pelota, retire su mano derecha del bosu y dé una palmada en su hombro izquierdo.

Repite el movimiento sin mover las caderas de lado a lado.

9. Burpee no Bosu

a través de Women’s Health

El bosu está en el suelo con el lado recto hacia arriba. La posición inicial es la de la tabla alta, con las manos sujetando la parte recta del bosu por los lados. Luego dé un salto hacia adelante, deteniéndose en la posición de sentadilla, con los pies delante de la pelota.

Luego, levántate de la posición en cuclillas y párate, levantando el bosu del suelo y llevándolo por encima de tu cabeza. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial.

Realice tantas repeticiones como pueda durante 30 segundos.

10. Me hundo con Bosu

a través de Women’s Health

Coloca el bosu en el suelo con la parte redondeada hacia arriba. Párate de espaldas a la pelota bosu y coloca la punta de tu pie derecho encima de la pelota.

Luego da un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda y baja el cuerpo en un lavabo, dobla las rodillas delanteras y traseras hasta que formen ángulos de 90º.

La rodilla de atrás apuntará hacia abajo, pero no debe tocar el suelo. La rodilla izquierda debe estar directamente encima del tobillo izquierdo. Finalmente, levántate para volver a la posición inicial. Luego cambie de posición para trabajar la otra pierna.

Cuidado de los ejercicios en el bosu.

No obstante, antes de iniciar cualquier entrenamiento, es recomendable consultar a un médico para que controle su estado de salud y, además, contar con la ayuda de un educador físico para monitorear su entrenamiento.

¿Qué le parecieron estos consejos de ejercicio Bosu que separamos anteriormente? ¿Quieres incluirlo en tu rutina de entrenamiento en casa o en el gimnasio? ¡Comenta abajo!

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