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Fisiomorfosis

▷ Ganar Músculo en 【2020】

Introducción

La siguiente guía le proporcionará todas las herramientas que necesita para ganar músculo tan rápido como sea posible. Usted aprenderá cómo estructurar correctamente sus entrenamientos semanales, qué ejercicios son las mejores opciones, cómo crear un plan de alimentación para que a maximizar su tiempo en el gimnasio, y mucho más para ganar músculo.

Definiciones y Términos Comunes

La siguiente es una lista de términos comunes que se encuentran en la mayoría de artículos de construcción muscular y ejercicios, junto con las definiciones.

Hipertrofia– La hipertrofia es el proceso de aumentar el tamaño de las células musculares (ganar músculo) a través del uso de entrenamiento de resistencia. Hay dos tipos diferentes de hipertrofia muscular: sarcoplásmicas y miofibrilares.

Hipertrofia sarcoplásmica – La hipertrofia sarcoplásmica implica el aumento de líquido sarcoplásmico de la célula sin el consiguiente aumento en la fuerza.

Hipertrofia miofibrilar – hipertrofia miofibrilar implica un aumento celular en las proteínas contráctiles actina y miosina, que es acompañada por el aumento de la fuerza, así como pequeños aumentos en el tamaño del músculo (ganar músculo). Cabe señalar que la hipertrofia miofibrilar y la sarcoplásmica rara vez se producen de forma independiente, es decir, uno sin el otro.

Ejercicio aislado o split – Este es un entrenamiento que se enfoca en áreas específicas del cuerpo en lugar de trabajar todo el cuerpo en una sesión de entrenamiento. Un entrenamiento fraccionado se construye generalmente sobre la base de partes del cuerpo, pero también puede ser estructurado de acuerdo a los planos de movimiento, o en un cuerpo superior / inferior. La división generalmente fluctúa entre 3 días (ideal para ganar músculo), tirar o jalar (espalda – bíceps), empujar (pecho – tríceps), y piernas, y de 6 días para el cuerpo completo.

Ejercicio completo – Un entrenamiento completo es un enfoque de formación que se dirige a todo el cuerpo en cada sesión. Este se realiza generalmente tres veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Algunos ejercicios completos se realizan sólo dos veces por semana.

Progresión – La progresión es el acto de hacer un entrenamiento más difícil con el tiempo a través de la adición de más peso, volumen o mediante la inclusión de intensidad alta o técnicas avanzadas de entrenamiento (recomendado, con el tiempo, para ganar músculo).

Repetición (Rep)– Un rep, o repetición, es el acto de realizar un ejercicio de una sola vez. Cada repetición se compone de dos acciones separadas: un movimiento concéntrico y excéntrico. La porción concéntrica de un ejercicio consiste en tirar o empujar un peso, mientras que el movimiento excéntrico implica levantar la barra o llevar el peso de nuevo a su punto inicial, de manera que otra repetición se puede realizar.

Serie– Una serie es un grupo de repeticiones realizadas con un descanso limitado entre repeticiones, generalmente de una manera casi continua.

Tipos de Cuerpo

Si quieres ganar músculo, necesitas conocer primero que tipo de cuerpo tienes. Hay tres tipos principales: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

Ectomorfo. Un ectomorfo es una persona delgada. Tienen una estructura ligera con pequeñas articulaciones. Por lo general, los ectomorfos tienen largas extremidades delgadas, con músculos fibrosos, y los hombros tienden a ser delgados con poco ancho. Rasgos típicos de un ectomorfo:

• Estructura ósea delicada

• Pecho plano

• Hombros pequeños

• Delgado

• Masa muscular magra

• Encuentra difícil subir de peso, y por consiguiente ganar músculo

• Metabolismo Rápido

Mesomorfo. Un mesomorfo tiene una estructura ósea grande, músculos grandes y un físico atlético naturalmente. Los mesomorfos son el mejor tipo de cuerpo para el culturismo. Les resulta muy fácil ganar músculo y perder peso. Ellos son fuertes por naturaleza; la plataforma perfecta para la construcción de músculo. Rasgos típicos de un mesomorfo:

• Cuerpo atlético

• Cuerpo duro con músculos bien definidos

• Cuerpo de forma rectangular

• Fuerte

• Encuentra fácil ganar músculo

• Gana grasa más fácilmente que un ectomorfo

Endomorfo. El tipo de cuerpo endomorfo es sólido y suave por lo general. Los Endomorfos aumentan de grasa muy fácilmente. Estos suelen ser de construcción más corta con brazos y piernas gruesas. Los músculos son fuertes, especialmente los muslos. Los Endomorfos descubren que son naturalmente fuertes en ejercicios de piernas como la sentadilla. Rasgos típicos de un endomorfo:

• Cuerpo suave y redondo

• Encuentra muy fácil ganar músculo y grasa

• Generalmente cortos y “rechonchos”

• Encuentra difícil perder grasa

• Metabolismo lento

¿Eres principiante, intermedio o avanzado?

Los ejercicios o entrenamientos de musculación o para ganar músculo recaen en 3 categorías: principiante, intermedio y avanzados. Utilice las siguientes directrices cuando trate de decidir qué ejercicios son los mejores para usted.

Principiante. Un principiante o novato, aún tiene que hacer una cantidad sustancial de ganancia de masa muscular. Ellos todavía están tratando de averiguar la formación adecuada y la nutrición, o simplemente pueden faltar a demasiadas sesiones de gimnasio y conseguir ningún progreso en absoluto cuando a ganar músculo se refiere.

Intermedio. Un intermedio ha experimentado “ganancias de principiante”, y en general ha añadido un mínimo de al menos 5-8 kilos de músculo. Los practicantes intermedios saben cómo comer y entrenar para maximizar los resultados en el gimnasio y así ganar músculo de forma segura.

Avanzado. Un avanzado ha llegado a un punto donde las ganancias anuales musculares han disminuido sustancialmente. Pueden requerir enfoques de entrenamiento más creativos y / o periodización para no estancarse en su objetivo de ganar músculo.

Si no estás comiendo adecuadamente, no vas a ganar músculo. Un error común es centrarse únicamente en la planificación de la rutina a seguir en el gimnasio y no preocuparse si se está consumiendo las calorías y las proteínas necesarias durante el día para ganar músculo.

Para ganar músculo, se necesita llevar un mejor control de la dieta, mucho más que con la rutina de ejercicios. “Comer sano” no es suficiente si se quiere ganar músculo, aunque es algo bueno. Una buena dieta requiere llevar un control de los alimentos que se ingiere y las cantidades necesarias de cada uno de ellos (proteínas, carbohidratos, y grasa saludables), como de las calorías que te cuerpo necesita. Leer más…