La hipertrofia es el objetivo de la mayoría de las personas que entrenan con pesas en gimnasios. Pero para ganar masa muscular y tener un cuerpo más definido es necesario hacer los ejercicios adecuados para lograr este objetivo. Es por eso que hemos enumerado algunos ejercicios que usted debe hacer para la hipertrofia muscular. Compruébalo!
¿Qué es la hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular es simplemente la respuesta del cuerpo a los estímulos del ejercicio físico. Con el aumento de la tensión y el esfuerzo generado en el tejido muscular, se produce un crecimiento de la masa muscular. El entrenamiento con pesas no es la única manera de proporcionar esta hipertrofia, pero es la alternativa más eficaz.
Existen dos tipos de hipertrofia muscular: tensional y metabólica. La hipertrofia por tensión ocurre cuando el ejercicio causa daño a las células musculares. Durante el resto del cuerpo, se recuperan y aumentan de diámetro con la síntesis de proteínas. La hipertrofia metabólica es el resultado del estrés bioquímico causado en estas células, que aumenta la reserva de energía y, en consecuencia, el tamaño del tejido. Este estrés tiene su origen en la aceleración del metabolismo, que a su vez es causado por una mayor demanda por parte del cuerpo de ejercicios más intensos.
¿Cuál es el mejor entrenamiento para la hipertrofia?
Para lograr la hipertrofia muscular deseada, es necesario trabajar intensamente en todos los grupos musculares. Tanto las extremidades superiores como los brazos, el pecho y el abdomen; tanto en las extremidades inferiores como en los muslos, las nalgas y la pantorrilla, lo ideal es variar mucho. Además de alternar los músculos estimulados todos los días, también es importante turnarse en forma de estimulación. Esto se debe a que el músculo «se acostumbra» a los ejercicios, y este efecto compromete el resultado. Vea algunos de los mejores ejercicios para la hipertrofia:
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Stronglift 5×5
Desarrollado en los años 60 por Reg Park, el mentor de Arnold Schwarzenegger, consta de sólo 5 ejercicios divididos en sesiones de entrenamiento A y B. Debe realizarse tres veces por semana y con un intervalo mínimo de un día. En el entrenamiento A, en cuclillas, en decúbito supino y en remo curvado. En B, squatting, desarrollo con barra y levantamiento del suelo. La idea es aumentar la carga con cada nuevo entrenamiento.
HIIT
Este entrenamiento de alta intensidad requiere sólo 45 minutos de ejercicio dos veces por semana. Sin embargo, usted debe hacer de 4 a 8 repeticiones con la carga máxima que puede manejar, lo que llevará a un agotamiento total de sus músculos. Cada semana, debe aumentar la potencia, aumentando la carga o las repeticiones.
HST
Desarrollado en laboratorios y perfeccionado para ser utilizado en la práctica, este entrenamiento de hipertrofia muscular debe realizarse cada 48 horas, utilizando cargas elevadas. Son de 1 a 2 series, pero trabajan todos los músculos. El diferencial es que prevé la reducción de la carga o incluso pausas de una semana para que el cuerpo tenga el mismo estímulo que antes sin acostumbrarse al aumento de la carga.
Estos son algunos de los principales entrenamientos para la hipertrofia muscular. Sin embargo, sólo la práctica esporádica de ejercicios no garantiza resultados. Es necesario crear un hábito que implique un entrenamiento regular, una alimentación sana y un descanso adecuado. ¿Tenía alguna duda sobre este tema? Comente más abajo.